呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業(yè)余體校，黑龍江 林口 157600)

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)規(guī)律性及訓(xùn)練手段的研究

呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業(yè)余體校，黑龍江 林口 157600)

以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)競(jìng)速的目的為主要切入點(diǎn)，通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究，提出了以有氧能力為基礎(chǔ)，速度、耐力為中心的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系。

中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；規(guī)律性；訓(xùn)練手段；認(rèn)識(shí)；分析

規(guī)律是客觀存在的，它是事物本身固有的并且是反復(fù)存在的，當(dāng)人們對(duì)某一事物的規(guī)律認(rèn)識(shí)越來(lái)越深的時(shí)候，人們的相關(guān)行動(dòng)也就會(huì)越來(lái)越自由，而人們對(duì)某個(gè)問(wèn)題的判斷越自由，這一判斷所具備的必然性也就會(huì)越來(lái)越大。對(duì)于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，認(rèn)清楚規(guī)律是確定訓(xùn)練方法的前提，只有認(rèn)清了它的發(fā)展過(guò)程中存在的本質(zhì)聯(lián)系，就可以進(jìn)一步確定這一項(xiàng)目的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，有針對(duì)性的安排訓(xùn)練過(guò)程，并采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。反之，如果對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的規(guī)律只有一般性而并沒(méi)有觸及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本質(zhì)認(rèn)識(shí)，其突破的難度是相當(dāng)大的。我國(guó)很多的項(xiàng)目，像乒乓球、羽毛球等之所以能夠在世界上占據(jù)領(lǐng)先位置，主要原因就是因?yàn)樗J(rèn)清了這些項(xiàng)目的基本規(guī)律，而男子中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的成績(jī)進(jìn)步幅度較小，與世界先進(jìn)水平還有很大的差距，究其原因就是因?yàn)閷?duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的總體規(guī)律認(rèn)識(shí)不夠透徹，所以在實(shí)際的訓(xùn)練中就會(huì)帶有非常大的盲目性。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)

自從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群理論成立之后，這一理論就將競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為體能類和技能類兩部分，這兩部分又分為了四大亞類，這四大亞類分別是速度力量性、耐力性、對(duì)抗性和表現(xiàn)性。而中長(zhǎng)跑和公路自行車等都被規(guī)劃為耐力性項(xiàng)目當(dāng)中，這種劃分的依據(jù)主要是以競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素而定的。但是我們要知道，任何理論都是相同的，都會(huì)受到當(dāng)時(shí)認(rèn)知水平的限制，也就是說(shuō)對(duì)事物規(guī)律的認(rèn)識(shí)并不是健全的，很多時(shí)候并不能夠真正的反映事物本身的規(guī)律。此次就中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，項(xiàng)群理論將其劃分為了耐力性項(xiàng)目，傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論也會(huì)將中長(zhǎng)跑劃分為以有氧供能為主的耐力性項(xiàng)目，競(jìng)技跑主要是在規(guī)則規(guī)定的距離內(nèi)，以誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)來(lái)作為取勝的標(biāo)準(zhǔn)，所以，在中長(zhǎng)跑這一競(jìng)技項(xiàng)目中，速度也就成為跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵性因素。但是需要注意的是，跑步中的各個(gè)專項(xiàng)由于距離差別比較大，在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員能量供給系統(tǒng)工作的性質(zhì)以及肌肉收縮速度的特點(diǎn)不同，因此對(duì)速度的要求也是存在一定的差異。一般來(lái)說(shuō)，距離越短，速度在與耐力相比，速度的要求會(huì)更高一些；而如果跑步的距離長(zhǎng)，那么對(duì)耐力的要求就會(huì)更高一些，但是不管如何，二者之間的關(guān)系是相互促進(jìn)、相互補(bǔ)充的，都是不可缺少的。

從運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐來(lái)看，我國(guó)的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，尤其是男子中長(zhǎng)跑項(xiàng)目相對(duì)比較落后，究其原因，主要是因?yàn)槲覈?guó)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練認(rèn)為這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是以有氧供能為主的耐力性項(xiàng)目。其實(shí)要全面的來(lái)看待中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴还苁侵虚L(zhǎng)跑也好，還是馬拉松也好，這些項(xiàng)目都是屬于高速度的耐力性項(xiàng)目。這一項(xiàng)目的特殊性也就要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有極強(qiáng)的耐力水平，而且還要有非常強(qiáng)的速度，只有二者的能力都達(dá)到運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，才能夠使我國(guó)的中長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目達(dá)到世界先進(jìn)水平。所以訓(xùn)練員在訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候也一定要全面，耐力上、速度上都要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，要不斷提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，如果只是耐力好而速度不達(dá)標(biāo)，很難出高水平的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。這樣的一種認(rèn)識(shí)也是在我國(guó)不斷的對(duì)中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的分析和研究中不斷演化出來(lái)的，而這種認(rèn)識(shí)也是對(duì)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練方法的一種創(chuàng)新和突破。

如果單從供能系統(tǒng)上來(lái)說(shuō)，如果將中長(zhǎng)跑定義為高速度的耐力性項(xiàng)目，它的組成其實(shí)是由磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)協(xié)同供能的。具體來(lái)講，中長(zhǎng)跑不僅要求運(yùn)動(dòng)員速度要快，而且還要保證自身長(zhǎng)時(shí)間有一個(gè)高的速度，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能有了更高的要求，運(yùn)動(dòng)員的特征就是以速度和耐力為主，從供能的主要要求來(lái)說(shuō)，基本上決定競(jìng)技能力的主要供能就是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)的供能能力。因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，基本上都是采取中長(zhǎng)跑距離與馬拉松混合練習(xí)，二者互相促進(jìn)，通過(guò)這樣的一種互補(bǔ)來(lái)全方位的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)能力，并在此基礎(chǔ)上突出專項(xiàng)能力的發(fā)展，在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，每次訓(xùn)練課的量和強(qiáng)度都非常大，這樣不僅能夠訓(xùn)練出運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)能力，而且還能夠進(jìn)一步的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力。

2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段論述

我國(guó)的男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平之所以沒(méi)有達(dá)到世界水平，主要原因是因?yàn)槲覈?guó)在對(duì)這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，對(duì)項(xiàng)目的規(guī)律認(rèn)識(shí)存在一定的偏差，定性也不是很準(zhǔn)確，因此在訓(xùn)練的手段上也是過(guò)于注重量的積累，而忽視了速度的提升。也就是說(shuō)在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，過(guò)于注重有氧代謝訓(xùn)練，而無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練基本上被擱置了，雖然對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行積累也是不可缺少的一個(gè)關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，但是在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候也要時(shí)刻注重各個(gè)環(huán)節(jié)的整合與訓(xùn)練，不能忽視訓(xùn)練中的每一個(gè)環(huán)節(jié)。

2.1 運(yùn)動(dòng)量的積累

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一定要注重有氧訓(xùn)練，只有完成一定訓(xùn)練量的積累，才能夠達(dá)到真正的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。一般運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)期，量的積累對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的幫助非常大，這對(duì)于今后運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也非常有影響。但是要清楚的知道，光有量的積累是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要注重耐力和速度的訓(xùn)練，只有全面提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平，才能夠保證理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2 確定以速度為中心的訓(xùn)練體系

由于中長(zhǎng)跑競(jìng)賽就是在相對(duì)特定的距離內(nèi)，看誰(shuí)先到達(dá)終點(diǎn)，誰(shuí)就是最終的勝利者，換種方式說(shuō)就是，在一定量的限定下，運(yùn)動(dòng)員要發(fā)揮出自身的最大速度。所以，不管是哪種訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，都要圍繞著這一訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的生理能力，提升其生理能力極限，進(jìn)而達(dá)到提高最終成績(jī)的目的。

在具體的實(shí)踐中，就是先讓我們的運(yùn)動(dòng)員用最大速度去跑，看運(yùn)動(dòng)員能夠保持多長(zhǎng)的距離，當(dāng)某一段的速度出現(xiàn)了明顯下降的時(shí)候，就要及時(shí)的記錄下高速度所跑的距離，使這一能夠高速度跑的距離穩(wěn)定一段時(shí)間，然后在逐漸增加跑的距離，再適應(yīng)了距離之后，再不斷加長(zhǎng)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，距離是不斷加長(zhǎng)的，但是自身的速度和耐力是要在不斷增長(zhǎng)中的。

2.3 倒練方法

如果想要提升運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力，就一定要加強(qiáng)訓(xùn)練的整體強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)達(dá)不到90%以上的強(qiáng)度，那么最終是沒(méi)有什么訓(xùn)練效果的。而此次提出的倒練方法就是要求運(yùn)動(dòng)員在跑完一段距離之后，然后分段去跑，但是要求分段跑的速度一段要高于平均的速度，而且間歇休息的時(shí)間也要逐漸縮短，最后一段的速度還要高出分段的速度，這樣做才能夠真正的提升運(yùn)動(dòng)員的整體速度和耐力水平。

2.4 少吃多餐

量與強(qiáng)度是當(dāng)前運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)程中的矛盾體，量增加的話必定會(huì)減小強(qiáng)度，而強(qiáng)度的增加也會(huì)導(dǎo)致量減小。我們的訓(xùn)練就是在大負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，注重速度和速度耐力的提升，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的強(qiáng)度，運(yùn)用較大負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷量的不足，要求在分散后的訓(xùn)練強(qiáng)度累加移動(dòng)要大于總負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，這樣也能夠很好地彌補(bǔ)因時(shí)間間隔造成的連續(xù)負(fù)荷量不足。

2.5 短距離訓(xùn)練

對(duì)于短距離訓(xùn)練這一訓(xùn)練項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外很多優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為了進(jìn)一步提升自己的速度能力，基本上都會(huì)參加一些短距離比賽，通過(guò)競(jìng)技的這種方式來(lái)刺激運(yùn)動(dòng)員速度能力的發(fā)展。

3 結(jié)語(yǔ)

中長(zhǎng)跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在我國(guó)的發(fā)展相對(duì)較慢，很多時(shí)候都會(huì)因?yàn)橛?xùn)練規(guī)律認(rèn)知的不全而影響了整個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的成效。我們通過(guò)改進(jìn)相關(guān)的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練手段，提升了運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑能力，運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力逐漸成為這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要培養(yǎng)方向。

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Research on regularity and training means of middle and long distance running

LV Zheng-gang

(Linkou Children′s Amateur Sports School of Heilongjiang Province, Linkou 157600, China)

This paper focuses on the purpose of middle and long distance running race, and puts forward the training system of middle and long distance running race based on aerobic capacity, speed and endurance.

Middle and long distance running race; Sports; Regularity; Training means; Cognition; Analysis

2016-09-22

呂正剛(1978-)，男，中級(jí)職稱。

G822

B

1674-8646(2016)24-0144-02