雙杠鍛煉方法之我見

李朝楠 （江西省德興市一中，334200）

雙杠鍛煉方法之我見

李朝楠 （江西省德興市一中，334200）

教學(xué)有招：探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效

雙杠是器械體操項(xiàng)目之一。雙杠可以在一杠或兩杠的正向、側(cè)向上通過各種支撐、掛臂、懸垂做各種擺動(dòng)、擺越、屈伸、弧形、轉(zhuǎn)體、回環(huán)、滾翻、空翻和各種靜止姿勢與用力動(dòng)作。其動(dòng)作內(nèi)容豐富、類型全面、有簡有繁、有易有難，可在杠中、杠端、杠上、杠下變換各種動(dòng)作，主要是由靜力性和動(dòng)力性動(dòng)作組成。練習(xí)雙杠可增強(qiáng)上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性，提高上肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性和平衡能力。對肩、肘、腕關(guān)節(jié)功能性障礙等有康復(fù)作用。作為一線的體育教學(xué)工作者大家在雙杠教學(xué)中都有自己的特有的方法，筆者對雙杠在發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)方面也有一些拙見，按照動(dòng)作技能形成規(guī)律，及由易到難、由簡到繁、循序漸進(jìn)的原則，此處將雙杠鍛煉方法介紹如下，不足之處敬請批評指正。

方法1：利用雙杠支撐前后移動(dòng)練習(xí)，主要發(fā)展上肢力量及上下肢的協(xié)調(diào)配合能力，對于初學(xué)者具有一定的引導(dǎo)作用（見圖1）。

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方法2：杠上支撐擺動(dòng)前擺、后擺下，主要發(fā)展上肢力量，擺動(dòng)幅度因人而異，最后盡可能達(dá)到前擺要頂髖，后擺高于身體水平，下杠時(shí)腿出杠面推手移動(dòng)重心落地穩(wěn)（見圖2）。

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方法3：杠上支撐收腿，要求大腿盡可能接觸到前胸且有明顯的停頓動(dòng)作，并依據(jù)個(gè)人能力確定提膝收腹的時(shí)間，上體不能晃動(dòng)，靠腰腹力量完成（見圖3）。

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方法4：杠上雙人俯臥撐，要求俯臥撐時(shí)身體成一條直線，兩臂與肩同寬，屈臂時(shí)夾肘肩低于肘。目的是為了發(fā)展胸大肌、肱三頭肌力量，增強(qiáng)練習(xí)的趣味性，并培養(yǎng)學(xué)生之間的配合精神及協(xié)調(diào)能力。練習(xí)方式多樣，例如：兩人一腿支撐，一腿舉起練習(xí)；兩腳交叉疊在一起三點(diǎn)支撐練習(xí)；俯臥撐練習(xí)過程中可以兩人同時(shí)進(jìn)行，也可以交替練習(xí)（一上一下）；降低難度可以一人四點(diǎn)支撐完成動(dòng)作（見圖4）。

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方法5：杠上仰臥起坐動(dòng)作，雙手抱頭，兩腳踝關(guān)節(jié)勾住雙杠，向后倒下和起來時(shí)盡自己所能用最大幅度完成，動(dòng)作連貫不脫節(jié)（見圖5）。

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方法6：杠上屈臂撐及擺動(dòng)屈臂撐，目的主要發(fā)展學(xué)生的三角肌，肱三頭肌以及腰腹力量，擺動(dòng)屈臂撐要注意用力順序，方能事半功倍（見圖6）。

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方法7：支撐并腿接前平舉，然后杠上分腿（不觸杠），停頓時(shí)間根據(jù)個(gè)人能力決定；接杠上并腿后支撐。目的主要是發(fā)展腰腹、大腿股四頭肌力量（見圖7）。

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方法8：屈臂撐換杠，杠內(nèi)先屈臂撐一次，然后右手立刻移到左杠屈臂撐一次，接著利用慣性左手移到右杠屈臂撐一次，馬上右手移到左杠屈臂撐一次，最后右手移到右杠屈臂撐一次完成動(dòng)作，四個(gè)方向每次手臂彎曲換一個(gè)方向，同時(shí)利用全身協(xié)調(diào)用力完成（見圖8）。

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方法9：桿下縮腿換杠引體向上，主要發(fā)展腰腹肱二頭肌力量，先杠下屈腿直臂引體向上，然后立刻右手換左杠接一個(gè)引體向上，然后左手換杠至右杠做一個(gè)引體向上，接著右手換至左杠做一個(gè)引體向上，再左手換至左杠做一個(gè)引體向上，要求每次杠下?lián)Q一次方向都必須做一個(gè)引體向上，腳不落地，一輪共5次（見圖9）。

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