范志紅

牛奶是夜宵的好選擇

先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥，只是相比于其他食物，它含有的一些有利預(yù)防失眠的成分比較多，包括鈣、維生素B6、能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺的酪氨酸等物質(zhì)都比較豐富。而且，按同樣熱量來比，牛奶的飽腹感較強(qiáng)，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前饑火中燒睡不著覺。所以，牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當(dāng)夜宵，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量好，方便飲用，不易過量，熱量較低，對(duì)于預(yù)防肥胖而言，遠(yuǎn)比吃方便面、面條、烤串之類食物更有利。最令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是對(duì)增肌減脂有益的成分。

早上喝牛奶增強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

不過，牛奶是好夜宵，并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量，至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會(huì)引起困倦。但是有足夠的證據(jù)證明，早上把牛奶和谷物主食品一起食用，可以加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲幾小時(shí)后饑餓感的到來。所以，早餐時(shí)喝杯牛奶是沒有問題的。

牛奶喝得多要減少主食和肉類

按我國膳食指南的推薦，每天推薦食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品，相當(dāng)于一次性紙杯一杯半。這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須這么多。有時(shí)候是200克，有時(shí)候是400克，也完全沒有問題。所以，盡管早上喝了一杯奶，有些晚上作為夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是無需顧慮的。需要考慮的是，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的，它們能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶類的數(shù)量，需要相應(yīng)減少一點(diǎn)主食和肉類，保持熱量不超標(biāo)，也保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

空腹喝牛奶一般沒問題

再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會(huì)出現(xiàn)腹脹甚至腹痛腹瀉的情況。但是，如果本來就沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。

如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問題也就不攻而破。研究發(fā)現(xiàn)，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，能最有效地降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時(shí)喝牛奶，雖然也有降低效果，但明顯不如餐前30分鐘的時(shí)候效果卓著。除了牛奶，在餐前30分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝豆?jié){，還能降低進(jìn)餐時(shí)的自主能量攝入。

所以，無論對(duì)于控制血糖，還是預(yù)防肥胖，餐前半小時(shí)都是最佳的喝奶時(shí)間。當(dāng)然，這里有個(gè)前提，就是沒有乳糖不耐受問題。