方琪

【摘 要】體育考生在考取體育院校時(shí)，除了對(duì)基礎(chǔ)文化課有一定的要求，還要對(duì)其進(jìn)行加試體育考試，在體育加試考試中，不僅要考查報(bào)考學(xué)生體育技能還要考查學(xué)生身體素質(zhì)，因此該部分考生要加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，而在體育考生身體素質(zhì)訓(xùn)練中，臺(tái)階起了重要的作用，對(duì)體育考生力量、柔韌性等方面訓(xùn)練的加強(qiáng)都有重要意義。

【關(guān)鍵詞】臺(tái)階；體育考生；身體素質(zhì)訓(xùn)練；妙用

臺(tái)階不僅是建筑裝修等組成的一部分，在體育教學(xué)中對(duì)提高學(xué)生身體素質(zhì)也有一定幫助，因此體育考生在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要抓住臺(tái)階的便利性，在教師指導(dǎo)下，安全使用臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，利用臺(tái)階便利性進(jìn)行速度、耐力等方面的訓(xùn)練，從而利用臺(tái)階增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。

一、進(jìn)行臺(tái)階力量訓(xùn)練

臺(tái)階在體育考生身體素質(zhì)訓(xùn)練中具有十分重要的作用，首先在臺(tái)階訓(xùn)練中能夠有效增強(qiáng)體育考生的力量，被稱為臺(tái)階力量訓(xùn)練，主要包括以下幾種訓(xùn)練方法：

第一，單腳跳，單腳跳訓(xùn)練方法是訓(xùn)練考生力量的有效方法，使考生在訓(xùn)練中利用單腳快速跳躍每一個(gè)臺(tái)階，在單腳跳期間不能間斷，要保持連續(xù)跳三十至五十個(gè)臺(tái)階，之后換另一只腳再重復(fù)這種跳躍方法。例如，在對(duì)初中考生進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，使考生兩只腳輪流進(jìn)行單腳跳訓(xùn)練中，這不僅有效提高了考生下肢爆發(fā)力，對(duì)考生身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展也具有重要作用。教師可以使考生練習(xí)單腳跳另一種方法：一只腳每次跳3個(gè)臺(tái)階，之后調(diào)整身體狀態(tài)再繼續(xù)跳，這樣持續(xù)跳規(guī)定臺(tái)階數(shù)量后，再交換另一只腳進(jìn)行跳躍練習(xí)，這種單腳跳練習(xí)方法更適用于一些身體素質(zhì)不夠強(qiáng)的初中考生初期使用。

第二，雙腳跳，雙腳跳相對(duì)于單腳跳在臺(tái)階數(shù)量要求上沒有那么嚴(yán)格，考生可以完全根據(jù)自身體能實(shí)際情況以及自身協(xié)調(diào)性和彈跳能力等來決定每一次能跳多少個(gè)臺(tái)階。在對(duì)初中學(xué)生進(jìn)行這方面訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)初中學(xué)生身體素質(zhì)情況，使女生每一次跳3個(gè)臺(tái)階，要連續(xù)不斷的跳，男生每一次要跳5個(gè)臺(tái)階，同樣在跳躍中不能間斷，同時(shí)注意在跳躍臺(tái)階時(shí)，要保證雙手配合盡量協(xié)調(diào)、有節(jié)奏。跳躍時(shí)要注意人身安全，用力適當(dāng)和巧妙，避免用力僵硬造成肌肉拉傷或骨折現(xiàn)象，進(jìn)行臺(tái)階雙腳跳躍訓(xùn)練時(shí)，如果雙腳落地角度或者力度不好沒有退路，會(huì)給沒有做過這方面訓(xùn)練的考生造成一定心理壓力，使其在訓(xùn)練時(shí)會(huì)有顧慮，鑒于此，對(duì)于第一次進(jìn)行這方面訓(xùn)練的考生，教師要指導(dǎo)其在訓(xùn)練中每一次跳躍距離不要太大，可以選擇2個(gè)臺(tái)階進(jìn)行跳躍，速度不能過快，待慢慢適應(yīng)這種跳躍訓(xùn)練方法之后再逐漸加大距離、加快速度。

第三，俯臥撐，通常考生身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)都是在雙杠上或者地上做俯臥撐，但對(duì)于部分女生考生來說可以通過臺(tái)階減少俯臥撐訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度，滿足女生上臂力量較小的訓(xùn)練需求，具體做法：要求訓(xùn)練者雙腳并攏站在臺(tái)階前地面上，雙手支撐在面前臺(tái)階上，在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身雙臂力量大小來決定手腳之間臺(tái)階數(shù)量，上臂力量較小者可以將手腳之間臺(tái)階數(shù)量增加，力量相對(duì)較大的訓(xùn)練者就可以選擇在手腳之間間隔較少數(shù)量臺(tái)階，這樣使訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)可以利用雙腳分擔(dān)部分身體重量，以此減輕雙臂壓力，最終減少強(qiáng)度。

二、進(jìn)行臺(tái)階耐力訓(xùn)練

臺(tái)階耐力訓(xùn)練是指在臺(tái)階輔助下進(jìn)行強(qiáng)度較低、速度較慢而訓(xùn)練時(shí)間較長的身體素質(zhì)訓(xùn)練，臺(tái)階耐力訓(xùn)練主要包括臺(tái)階跑步訓(xùn)練和臺(tái)階負(fù)重訓(xùn)練兩種，第一，利用臺(tái)階跑步訓(xùn)練增強(qiáng)考生耐力，需要教師指導(dǎo)學(xué)生以規(guī)定的速度不間斷的進(jìn)行臺(tái)階上下跑，雖然速度和強(qiáng)度并不大，但需要訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中不能間斷，還要保證時(shí)間夠長，臺(tái)階跑步訓(xùn)練耐力不會(huì)使學(xué)生因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度和速度過大，使其身體受到損害，反而會(huì)有效增強(qiáng)其耐力，為增強(qiáng)其身體素質(zhì)奠定了一定的基礎(chǔ)。第二，負(fù)重訓(xùn)練，利用臺(tái)階進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練是訓(xùn)練考生身體素質(zhì)的有效方法之一，主要做法如下，使訓(xùn)練者手持相應(yīng)質(zhì)量的啞鈴或其他重物，注意重物的重量要適中，不能太重也不能太輕，訓(xùn)練者手持重物上下臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中訓(xùn)練者不能間斷訓(xùn)練，要保持速度穩(wěn)定和身體平衡，還要保證時(shí)間夠長，做到每周堅(jiān)持四次這樣的訓(xùn)練，使學(xué)生通過臺(tái)階訓(xùn)練達(dá)到加強(qiáng)其耐力的目的。

三、進(jìn)行臺(tái)階柔性訓(xùn)練

身體柔韌度是反應(yīng)體育考生身體素質(zhì)高低的關(guān)鍵因素，臺(tái)階柔性訓(xùn)練是指在臺(tái)階的輔助下，鍛煉考生身體柔韌度，主要有以下兩種方法：

第一，位體前屈，訓(xùn)練者需要保持身體直立站在臺(tái)階上，將兩個(gè)手臂從兩側(cè)向上舉起，同時(shí)保持上體稍微后屈，再進(jìn)行前屈，這時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能有彎曲現(xiàn)象，保持整個(gè)身體直立，使兩手手指尖觸地，多次重復(fù)此動(dòng)作，之后將兩只手慢慢伸向下一層臺(tái)階，觸摸下一層臺(tái)階。

第二，弓箭步正壓腿，首先雙腳并攏站在同一臺(tái)階上，伸出一只腳向前跨兩到三個(gè)臺(tái)階呈現(xiàn)弓步，雙手合掌支撐在前腳膝蓋上，此時(shí)要保持上身直立、腰挺直，以此姿勢(shì)按照節(jié)拍做兩到三次壓振動(dòng)作，再交換另一只腳繼續(xù)重復(fù)剛才動(dòng)作，一層層向上做，一直做到最頂層的臺(tái)階為止。

第三，側(cè)壓腿，側(cè)壓腿是柔性訓(xùn)練中的重要訓(xùn)練方式之一，利用臺(tái)階進(jìn)行側(cè)壓腿訓(xùn)練主要是指，使訓(xùn)練者側(cè)立臺(tái)階立正站直，同時(shí)舉起一條腿放在臺(tái)階上，將腳尖勾緊、劈開跨，支撐著腳開始向下蹲，下蹲時(shí)保持腳跟著地，不能將腳跟提起，上體朝向側(cè)壓腿一側(cè)開始下壓，之后再交換另一條腿進(jìn)行側(cè)壓。利用臺(tái)階階梯性對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練，避免了生硬的訓(xùn)練方式使訓(xùn)練者發(fā)生意外事故的現(xiàn)象，同時(shí)每一層臺(tái)階之間的距離適中，在訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練者可以合理的調(diào)整角度，有效提高了身體素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練效率。

四、進(jìn)行臺(tái)階速度訓(xùn)練

以往的速度訓(xùn)練是指戶外跑步速度訓(xùn)練，在室外操場進(jìn)行速度訓(xùn)練受到外界天氣的制約，而利用臺(tái)階進(jìn)行速度訓(xùn)練，有效提高了訓(xùn)練效率，使速度訓(xùn)練擺脫了局限于室外跑步的訓(xùn)練方式，臺(tái)階速度訓(xùn)練主要包括兩種方式。

第一，快跑，在臺(tái)階上進(jìn)行快跑速度訓(xùn)練在一定程度上存在一些危險(xiǎn)，需要指導(dǎo)訓(xùn)練的教師在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要嚴(yán)格按照臺(tái)階快跑訓(xùn)練的要求，使訓(xùn)練者以兩個(gè)臺(tái)階的距離快速跑上臺(tái)階，這樣有利于增強(qiáng)訓(xùn)練者后蹬力度，對(duì)提高訓(xùn)練者腿部力量具有重要作用，速度訓(xùn)練可以在訓(xùn)練時(shí)存在間隙，快跑一趟之后，可以有三到五分鐘的時(shí)間使訓(xùn)練者下臺(tái)階，之后再重復(fù)進(jìn)行第二次向上快速跑的動(dòng)作，每一次訓(xùn)練要堅(jiān)持來回這樣跑三組，可以使組與組之間有六分鐘的休息時(shí)間。

第二，高抬腿跑，高抬腿跑是指利用臺(tái)階作為輔助訓(xùn)練工具，進(jìn)行周期性的短跑，這種訓(xùn)練方式主要通過擺臂和高抬腿兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，以此加強(qiáng)訓(xùn)練者擺臂力度和高抬腿力度和速度，以此提高訓(xùn)練者整體速度。在臺(tái)階上進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，有效利用了臺(tái)階適當(dāng)?shù)母叨龋箶[動(dòng)的腿抬到規(guī)定的高度，之后擺動(dòng)大腿帶動(dòng)小腿進(jìn)行下壓動(dòng)作，給后面臺(tái)階有力的蹬勁，與此同時(shí)為了保持身體協(xié)調(diào)能力適應(yīng)剛剛小腿的蹬力，迫使兩側(cè)手臂要跟著進(jìn)行有力的擺動(dòng)，以高抬腿和擺臂促使訓(xùn)練者在臺(tái)階上進(jìn)行高抬腿短跑訓(xùn)練，這對(duì)提高訓(xùn)練者的速度十分重要。

五、結(jié)論

綜上所述，隨著素質(zhì)教育的不斷發(fā)展，越來越多的人熱愛體育運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也有越來越多的學(xué)生在報(bào)考院校時(shí)選擇了體育院校，而體育院校對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)具有嚴(yán)格要求，因此，需要報(bào)考體育院校的學(xué)生在體育考試之前，要嚴(yán)格按照體育院校的要求進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，以較強(qiáng)的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，加入到體育院校發(fā)展中，因此對(duì)臺(tái)階在體育考生身體素質(zhì)訓(xùn)練中的妙用進(jìn)行研究，對(duì)提高體育考生的身體素質(zhì)具有關(guān)鍵作用。

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