滕懷勇

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 核心力量訓(xùn)練近年來得到越來越多的重視，青少年籃球運(yùn)動的一線教練員也嘗試將其應(yīng)用到平時的訓(xùn)練中去。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法、總結(jié)歸納等方法探究較為實(shí)用的核心力量訓(xùn)練方法，對青少年籃球運(yùn)動訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞 運(yùn)動訓(xùn)練 核心力量 青少年 籃球運(yùn)動

隨著運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)理論的發(fā)展，越來越多的學(xué)者發(fā)現(xiàn)核心力量在競技運(yùn)動中的重要性。同時，一線教練員也將核心力量訓(xùn)練理論與方法運(yùn)用在青少年籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練中，對提高青少年籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，乃至運(yùn)動技術(shù)的提高有著非常重要的作用。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料發(fā)、調(diào)查法、總結(jié)歸納法，探究適合青少年籃球運(yùn)動員核心力量的方法，并力求簡單實(shí)用，能夠更好地促進(jìn)青少年籃球運(yùn)動員核心力量的發(fā)展。

一、核心力量的內(nèi)涵

核心力量是人核心區(qū)域肌肉的力量，核心區(qū)域是指人體的中間環(huán)節(jié)，是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，其中包含背闊肌、腹外斜肌、背肌、腹直肌、腹橫肌和豎脊肌，以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，臀大肌、股后肌群等也是核心肌群的范圍。核心肌肉群在運(yùn)動時，承擔(dān)著身體上下肢的有力傳導(dǎo)作用，是人體的樞紐部位，強(qiáng)壯有力的核心肌肉力量，對運(yùn)動中的運(yùn)動技能、身體姿勢和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定的支撐作用。

二、核心力量對于籃球運(yùn)動的重要性

籃球運(yùn)動是一個全身性的運(yùn)動，籃球運(yùn)動中的傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、突破過人等動作都需要全身肌肉的協(xié)調(diào)配合，這就離不開核心力量的傳遞。籃球比賽中，運(yùn)動員一直是在不平衡的狀態(tài)下完成各種動作，如果運(yùn)動員要在激烈的比賽中保持身體的平衡性，就要盡可能使身體保持在身體的縱軸位置上，這就需要加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。研究表明，高水平的運(yùn)動員在比賽中都能使身體保持在一個非常穩(wěn)定的狀態(tài)，重心保持在縱軸的位置上，這也就說明，核心肌肉群是籃球運(yùn)動的身體平衡儀。

三、實(shí)用核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練方法很多，由于各地區(qū)經(jīng)濟(jì)條件不同，各學(xué)校購置器材、器械狀況不同，因此，本文總結(jié)了一些簡單易行的核心訓(xùn)練方法，適合器材條件一般的情況，以及多人同時練習(xí)的情況。

（一）平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

（二）單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

（三）球撐箭步蹲

一條腿站于球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關(guān)節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后，前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

（四）平衡墊蹲舉

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進(jìn)行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

（五）跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

（六）平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

（七）健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對于初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

（八）跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放于胸前，保持平衡。

（九）健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

（十）平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

四、結(jié)語

以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。這些方法具有簡單易行的特點(diǎn)，對于場地器材的要求較低，且負(fù)荷強(qiáng)度適中，適合青少年籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練，有利于增強(qiáng)青少年運(yùn)動員穩(wěn)定脊柱、骨

盆，保持正確的身體姿勢，提高身體平衡和控制能力。要想使核心力量訓(xùn)練達(dá)到較好的效果，需要有練習(xí)時間、頻率、強(qiáng)度等的保證。

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