孫瑞

摘 要：短跑是一項集速度和力量于一身的運動項目，核心力量訓(xùn)練有助于運動員提高運動成績。短跑項目的力量訓(xùn)練有很多，核心力量訓(xùn)練是其中的一種，相較于腰腹力量訓(xùn)練來說，核心力量訓(xùn)練能夠使人體軀干肌群力量得以有效增加，還可以為人體提供四肢的支持以維持運動過程中的平衡性。本文主要探究了核心力量的訓(xùn)練方法，希望為相關(guān)的研究提供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量；訓(xùn)練；短跑；應(yīng)用；肌肉

核心訓(xùn)練（Core training），也稱為核心力量訓(xùn)練，近年來，被廣泛用于體育訓(xùn)練，備受關(guān)注。起初這種訓(xùn)練方法在體育訓(xùn)練中的應(yīng)用范圍較窄，只局限于游泳等項目；后來，隨著人們對其認識的加深，其應(yīng)用范圍逐漸得以拓展，逐漸滲入田徑訓(xùn)練。田徑運動對運動員的身體控制能力有很高的要求，要求在任何動作中都要保持穩(wěn)定性，為這個穩(wěn)定性在很大程度上與運動員的核心力量有關(guān)。因此，將核心力量訓(xùn)練引入短跑項目訓(xùn)練具有必要性。

1 核心力量訓(xùn)練對短跑運動員肌肉力量的影響

1.1 核心力量訓(xùn)練能夠提升運動員的本體感覺

本體感覺指的是在不同狀態(tài)下人體肌、腱、關(guān)節(jié)等器官所產(chǎn)生的感覺。本體感覺對運動員來說是非常重要的，在運動的過程中，本體感覺會通過神經(jīng)對人體的關(guān)節(jié)和肌肉進行控制，協(xié)調(diào)其姿勢，使動作的精確性更高，并維持運動員身體的平衡性，以迎接下一個動作。一般來說，在訓(xùn)練初期，運動員的本體感覺比較差，動作不規(guī)范，軀干易側(cè)屈，非支撐肢體的水平位難以保持。在后期，通過核心力量訓(xùn)練之后，運動員在進行開環(huán)控制時其本體感覺有了明顯提升。由此可見，核心力量訓(xùn)練能夠有效提升運動員的本體感覺。

1.2 核心力量訓(xùn)練能夠增加肌肉力量

通過核心力量訓(xùn)練，能夠有效增強運動員核心肌群的力量。眾所周知，我們的身體每完成一個動作都需要若干肌肉或者若干肌群進行協(xié)同工作的結(jié)果，在固定肌的作用下，讓原動肌完成指定動作。因此，在對原動肌進行針對性的力量訓(xùn)練時，要將固定肌的數(shù)量或延長力矩盡量減少。比如，在靜力性訓(xùn)練的過程中，將支撐點的數(shù)量控制在2、3個左右，不僅能縮小支撐面積，還能減少固定肌數(shù)量，從而增強肌肉力量。

1.3 核心力量訓(xùn)練能夠預(yù)防運動損傷

核心部位不穩(wěn)定，在對抗運動中就會發(fā)生動力鏈斷裂、腰部受損或下背部受損等現(xiàn)象。在短跑運動中經(jīng)常需要短時間內(nèi)變更身體重心，就需要身體各部分的肌肉進行配合。核心力量訓(xùn)練能夠提升動作效率，增強肌肉的平衡能力，提升其控制力，增強其柔韌性，減少運動中肢體所承受的負荷，從而減少運動損傷。

2 核心力量訓(xùn)練方法

在核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，其訓(xùn)練的主要方法為靜力姿勢練習(xí)，以激發(fā)本體感覺，增強肌肉力量，其訓(xùn)練方法有以下幾種。

2.1 臥撐腿臂平伸挺髖練習(xí)

身體保持臥姿，以身體上肢一側(cè)小臂與手掌和身體下肢異側(cè)腿和腳掌為支撐，另一側(cè)手臂和下肢伸直和地面保持平行。支撐側(cè)手臂的肩關(guān)節(jié)和軀干保持90°，肘關(guān)節(jié)夾角保持90°，支撐側(cè)腿和軀干的夾角保持90°；伸展的手臂和腿與地面保持平行，頸部、軀干和臀部保持水平。在剛開始訓(xùn)練的時候，運動員不能很好的控制身體，重心不穩(wěn)，身體搖晃或者變形，為了增強訓(xùn)練效果，教練要幫助運動員穩(wěn)定姿勢，記錄動作的保持時間，一旦發(fā)生動作變形就立即停止訓(xùn)練，休息之后再開始，通過反復(fù)訓(xùn)練幫助運動員達標，而不是通過延長單次的訓(xùn)練時間而達標。

2.2 仰臥臂撐挺髖提腿練習(xí)

仰臥，雙腿分開，挺髖提臀，前臂支撐抬起上體，上臂和軀干的夾角呈90度，肘關(guān)節(jié)呈90度，將一條腿抬起，以另一側(cè)腿的腳跟為支撐。該動作對人體腹直肌和髖關(guān)節(jié)的力量要求較高，因此，在訓(xùn)練的過程中要注意訓(xùn)練頂髖的幅度，注意下肢平舉的高度，防止臀部下墜，影響髖關(guān)節(jié)的力量的訓(xùn)練。

2.3 側(cè)臥臂撐挺髖提腿練習(xí)

側(cè)臥，一只手掌支撐身體，使其與軀干呈90°角，另一側(cè)手臂夾緊；下肢單腳從外側(cè)對身體進行支撐，挺髖將另一條腿提前，使身體保持懸空。該動作對運動員的核心力量和本體感覺有很高的要求，通過該訓(xùn)練，可是兩者都得到很好的訓(xùn)練。

2.4 仰臥瑞士球舉腿練習(xí)

胸部上部位和脊柱頸段屈曲，腰段和脊柱胸段下部分伸展，肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)伸、腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)平伸，髖關(guān)節(jié)彎曲，控制軀干和瑞士球的距離越遠越好，越遠越好。在這個動作訓(xùn)練的過程中，要對其速度進行嚴格控制，因為瑞士球比較靈活，在舉腿的過程中球的位置會發(fā)生改變或者形態(tài)發(fā)生改變，增加控制難度。通過該方法能夠?qū)y關(guān)節(jié)進行良好的訓(xùn)練，同時還能對其發(fā)力精度進行良好的訓(xùn)練。

3 結(jié)論與建議

短跑項目是以需要強大核心力量的項目，通過核心力量訓(xùn)練可以發(fā)展人體的腰椎、髖關(guān)節(jié)和骨盆附近的肌群力量，增強人體核心肌群力量，增強肌肉的控制力，增強肌肉的穩(wěn)定性，提升肌肉的工作效率，減少額外的能量損耗。加強核心力量訓(xùn)練能夠提升運動員的本體感覺、促使肢體的工作效率得以有效提升、核心力量訓(xùn)練能夠預(yù)防運動損傷、核心力量訓(xùn)練能夠增加肌肉力量、核心訓(xùn)練有利于對力量進行精確控制。適用于短跑項目的核心力量訓(xùn)練的方法有很多，但是為了保證其訓(xùn)練效果，要根據(jù)運動員的水平和特點，有針對性的安排訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)置訓(xùn)練強度，摸索訓(xùn)練規(guī)律，以豐富完善核心力量訓(xùn)練體系，從而使核心力量訓(xùn)練更好地為提升運動員的成績而服務(wù)。短路項目的核心訓(xùn)練要從提高階段的核心訓(xùn)練方法、鞏固階段的核心訓(xùn)練方法、基礎(chǔ)階段的核心訓(xùn)練方法這三個主要方面來進行訓(xùn)練安排。

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