如何盡快提高運(yùn)動(dòng)員的跨欄跑成績(jī)

周秀文

摘 要 運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f(shuō)沒(méi)有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒(méi)有快速的欄間跑。

關(guān)鍵詞 提高 運(yùn)動(dòng)員 跨欄跑 速度

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1002-7661（2016）01-0127-01

跨欄跑是一項(xiàng)速度快、對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)性要求很強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)質(zhì)是跑欄?？鐧谂艿淖畲筇攸c(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過(guò)一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平跑速度和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但由于技術(shù)、場(chǎng)地、訓(xùn)練時(shí)間等諸多因素的影響，在一些學(xué)校中得不到重視，開(kāi)展不夠普及，甚至在運(yùn)動(dòng)會(huì)中取消了該項(xiàng)比賽，從而導(dǎo)致跨欄跑的運(yùn)動(dòng)水平提高緩慢。筆者結(jié)合幾年來(lái)的教學(xué)實(shí)踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學(xué)校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律，在訓(xùn)練方法上談?wù)勛约簻\顯的看法，僅供同仁參考。

一、速度訓(xùn)練

應(yīng)該說(shuō)在短距離跑項(xiàng)目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。

（一）用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度。在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過(guò)程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“長(zhǎng)短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長(zhǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。

（二）結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度。具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米，第二欄高0.84米；第一欄0.84米，第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄 ”的錯(cuò)誤。（4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。

二、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢(shì)，通過(guò)訪問(wèn)有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的網(wǎng)站。通過(guò)直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解?？鐧诩夹g(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績(jī)的快慢。跨欄步是由擺動(dòng)腿攻欄，起跨腿提拉過(guò)欄和下欄著地組成。通過(guò)反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。（2）強(qiáng)調(diào)“擺動(dòng)腿”。運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段。一直到擺動(dòng)腿落地才完成了擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素?？梢哉f(shuō)沒(méi)有充分積極的擺動(dòng)腿攻欄就沒(méi)有快速的欄間跑。

三、堅(jiān)持每天練

跨欄運(yùn)動(dòng)是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，而在跨欄跑技術(shù)中過(guò)欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績(jī)。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅(jiān)持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)提高的過(guò)程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性?？s短掌握技術(shù)時(shí)間，因此我們利用每天早鍛煉的時(shí)間來(lái)進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過(guò)欄技術(shù)練習(xí)；擺動(dòng)腿擺動(dòng)攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來(lái)使運(yùn)動(dòng)員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

（責(zé)任編輯 全 玲）