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最護關節(jié)的營養(yǎng)素

人體就像一部機器，用久了零件會磨損，關節(jié)就常因過度使用而老化。如果懂得保養(yǎng)，適度增加一些營養(yǎng)素的攝入，就可以延長關節(jié)的使用期限。除了大家熟知的鈣和維生素D，下面幾種營養(yǎng)素同樣能保持骨骼和關節(jié)健康。

維生素C。美國農(nóng)業(yè)部人類抗衰老營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn)，維生素C有助減少骨質(zhì)流失，增強骨和關節(jié)強度。維生素C是一種抗氧化劑，能減少氧化應激和自由基的生成，自由基會侵襲或摧毀關節(jié)組織。骨骼是由骨基質(zhì)和骨礦物質(zhì)構成的，骨基質(zhì)的主要成分是膠原和膠原蛋白，起著黏合劑和支架作用，膠原的合成需要維生素C的參與才能完成。有了膠原這個支架，鈣鹽才能沉積。補充維生素C不能依賴制劑，而應多從新鮮果蔬中攝取，比如芒果和獼猴桃等可對抗自由基，減輕關節(jié)負荷。

維生素B6。研究表明，維生素B6缺乏可能導致退行性骨關節(jié)病惡化，而適度補充這種維生素可促進蛋白質(zhì)合成，避免因肌肉流失而降低對關節(jié)的保護力。而且，補充維生素B6能抑制類風濕關節(jié)炎患者產(chǎn)生促炎細胞因子，改善病情。維生素B6的食物來源很廣泛，動物性、植物性食物中均含有。通常肉類、全谷類（特別是小麥）、蔬菜和堅果中含量較高。動物性來源的食物中，維生素B6的生物利用率優(yōu)于植物性來源的食物。如果要補充維生素B6制劑，應在醫(yī)生指導下進行，以免過量適得其反。

歐米伽3脂肪酸。澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn)，補充低劑量的魚油可緩解膝關節(jié)炎患者的疼痛感，增強關節(jié)功能，提升生活質(zhì)量，魚油還能延緩類風濕關節(jié)炎患者的病情。這是因為，魚油中富含歐米伽3脂肪酸等物質(zhì)，具有抗炎作用。歐米伽3脂肪酸的最佳來源是深海魚，如鮭魚、鮪魚等。

生物類黃酮。生物類黃酮即維生素P，包括黃酮、蕓香素、橙皮素等，屬于水溶性維生素。這類物質(zhì)可加強關節(jié)內(nèi)膠質(zhì)的能力，減緩發(fā)炎反應，加速關節(jié)復原。平時適當多吃柑橘類水果、西蘭花、葡萄、番茄等，喝一點紅酒或茶葉，都可補充該類物質(zhì)。

植物化合物。多酚類、檞皮素、山奈酚、異黃酮等植物化合物有抗炎、抗自由基的功能，可以清除導致細胞老化的自由基，保護關節(jié)軟骨免受損傷。這就要求人們多吃新鮮果蔬，而且要種類豐富、色彩鮮艷，不要只吃一兩種果蔬。

葡萄糖胺。葡萄糖胺又稱氨基葡萄糖，是從海蝦、龍蝦、螃蟹的殼中提取的一種營養(yǎng)素。葡萄糖胺是形成軟骨細胞的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，關節(jié)軟骨不斷退化和磨損，而且人體內(nèi)的氨基葡萄糖越來越缺乏，合成再生的速度趕不上分解的速度，影響軟骨細胞新陳代謝。研究表明，氨基葡萄糖可幫助修復和維護軟骨，刺激軟骨細胞生長。在醫(yī)生指導下，適度補充葡萄糖胺制劑，可修復受損軟骨，緩解關節(jié)疼痛、僵硬及腫脹，適用于長期伏案、高強度體力勞動等人群。飲食上可適當吃些動物軟骨，如雞脆骨等。

（摘自《生命時報》2016年5月6日 王 寧/文）