跑后7個(gè)飲食錯(cuò)誤要避免

Esther Crain

·跑后間隔太久才飲食

也許是為了減肥，也許覺得跑步之后短時(shí)間內(nèi)不應(yīng)該吃食物。實(shí)際上，美國運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家、《南?！た死诉\(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南》一書作者南?！た死吮硎?，跑步之后的身體急需能量補(bǔ)充，應(yīng)該在跑后30分鐘內(nèi)進(jìn)食，以便保持血糖穩(wěn)定，防止出現(xiàn)疲勞和過度饑餓的情況。如果正好趕到吃飯時(shí)間，應(yīng)該攝入400-500卡路里。如果在兩頓正餐之間結(jié)束跑步，可以攝入200-300卡路里的零食，摻雜一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。

·能量補(bǔ)充過多

在一次艱苦的跑步之后，你或許認(rèn)為自己燃燒了數(shù)百卡路里，于是結(jié)束之后就認(rèn)為自己應(yīng)該大吃一頓。但，專家表示，大部分跑者都會(huì)對(duì)高估自己燃燒的卡路里數(shù)值，可研究表明實(shí)際上并沒有消耗那么多。所以，一旦跑后補(bǔ)充能量過多，跑步等于白跑了。

·過度依靠運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)水

長跑之后，運(yùn)動(dòng)飲料的確能補(bǔ)充能量和電解質(zhì)，促進(jìn)人體的水合作用。但是，運(yùn)動(dòng)飲料一般含糖量都比較高。所以普通的水才是最好的補(bǔ)水方式?？死私ㄗh道：“不要為自己設(shè)定每次必須要喝多少水，也不要強(qiáng)迫自己增加喝水次數(shù)，而是根據(jù)自己的口渴程度進(jìn)行補(bǔ)水?！币部筛鶕?jù)尿液測試，如果小便是每隔幾小時(shí)且顏色淺，那么你的補(bǔ)水就是合理的。

·攝入蛋白質(zhì)過量

蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉恢復(fù)非常有幫助，但是身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求是有一定量的，不是所有攝入的蛋白質(zhì)都能起到作用。因此專家建議，應(yīng)該平衡蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入量，不能讓這三大營養(yǎng)素出現(xiàn)比例嚴(yán)重失調(diào)，否則對(duì)身體也是不利的。比如：雞肉、糙米飯、麥片、牛奶和水果，或是意大利面和土耳其肉丸的搭配都是不錯(cuò)的可補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。

·跑步后直接吃冰沙

理論上，跑步之后作為能量補(bǔ)充和增加水分的食物，冰沙并不是一個(gè)錯(cuò)誤的選擇。但是，它們的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例沒有做到正確的平衡，而且含有的卡路里非常高。所以應(yīng)該從牛奶制品、花生醬中獲取蛋白質(zhì)，水果和蔬菜獲取碳水化合物，且卡路里含量不要超過300。

·吃過多的高糖或咖啡因零食

跑步之后通常會(huì)感到疲憊，但是依靠甜甜圈或是南瓜拿鐵作為能量補(bǔ)充往往會(huì)適得其反。在短時(shí)間內(nèi)會(huì)很快得到能量補(bǔ)充，但是也會(huì)很快耗盡，以致在體內(nèi)留下大量垃圾同時(shí)也導(dǎo)致血糖上升?？死私ㄗh道，可以在自己裝備包里備上一些不含咖啡因或是糖果的營養(yǎng)品。這樣不但可以補(bǔ)充能量還不會(huì)太快被轉(zhuǎn)化吸收。

·跑后喝酒狂歡

打敗你身體恢復(fù)的最佳時(shí)間就是賽后喝酒狂歡。首先，酒精具有脫水作用，所以它并不是汗流浹背跑了一個(gè)小時(shí)將近二小時(shí)補(bǔ)充水分的最理想的飲料。其次，酒精也不能作為身體恢復(fù)的飲料。2014年《PLOS ONE》雜志的一項(xiàng)研究表明酒精具有阻礙蛋白質(zhì)的合成，影響肌肉的恢復(fù)的作用。

總之，以上7個(gè)常見的跑后錯(cuò)誤的飲食是很容易改正的，希望愛好跑步的你有則改之無則加勉！