不反彈的減肥者需要具備這些要素

她是CCTV-2減肥真人秀節(jié)目里的超級減肥王，從280到140斤，學(xué)員里唯一沒反彈的一個；她是《快樂大本營》里柔聲細語訴說自己減肥歷程的窈窕淑女，苗條和淡然到你無法相信她過去

十九年都是大胖子。最重要的是，她減下去后就沒有反彈，一直保持瘦身后的體重和身材。她叫葛玉萍，大家都叫她蘋果。

蘋果是超級減肥王里家庭組的冠軍，她是在減肥營經(jīng)過每天有氧訓(xùn)練2～3小時，力量訓(xùn)練2小時大強度嚴格訓(xùn)練后，回家自己堅持減肥成功的。她回到自己生活環(huán)境中堅持運動和飲食，要知道，減肥營過后大部分的減肥者都會大幅度的反彈。

我把蘋果不容易反彈的原因總結(jié)一下，包括需要具備以下幾個要素。

1.定期稱體重和測腰圍

減肥期間和減肥后稱量體重、測量腰圍。定期稱量體重也是一種有效的控制體重的方法。這樣可以隨時注意自己的飲食和運動。研究顯示，這個行動比不定期稱量體重的減肥成效提高50%以上。

2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

在飲食中加入更多的蛋白質(zhì)會使控制體重更加有效。與主食和脂肪相比，蛋白質(zhì)在飯后更容易使我們產(chǎn)生飽腹感，而且在兩餐之間減少饑餓感。有些人節(jié)食時出現(xiàn)疲勞、掉發(fā)、抵抗力下降，都和蛋白質(zhì)攝入不足和不合理相關(guān)。

食材方面請選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且盡量選擇少油的烹飪方法。

魚蝦和肉類

研究表明，高蛋白質(zhì)食物會增加飽腹感、提高身體新陳代謝，有助于控制食量、增加身體消耗。而且熱量不高，100克瘦牛肉熱量僅為143千卡，100克瘦羊肉熱量為118千卡，雞胸肉熱量為133千卡。記住：減肥期間必須保證蛋白質(zhì)的攝入。

乳制品

選擇低脂肪的乳制品比如低脂奶、低脂酸奶、乳清蛋白等。另外需要特別提出的是，乳制品不僅是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，而且其中含有的鈣質(zhì)也對于控制體重非常有幫助。研究表明，乳鈣參與體內(nèi)脂肪的燃燒，抑制腸道內(nèi)脂肪的吸收，人們吃鈣質(zhì)或者奶制品越多，體重和體脂肪（聚集）就越少。

堅果

堅果、種子、豆類食物富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，在輕斷食日推薦攝入。比如巴旦木、開心果、腰果等都可以選擇。國內(nèi)外很多研究也顯示，每天適量地攝入堅果，也有利于降低血脂、控制食欲、減輕體重。

雞蛋也是可以選擇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

認為雞蛋會導(dǎo)致膽固醇升高是一個飲食誤區(qū)。最近研究顯示，堅持早餐吃2個雞蛋，有助于保持健康體重甚至減肥。這主要是由于雞蛋富含蛋白質(zhì)，可以增加飽腹感、提高身體代謝水平、消耗更多的熱量。

針對素食者的建議

素食者可以選擇豆制品，這類食物也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。如果動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)都想吃，那么建議你為了保證身體健康，最好選擇動物蛋白。

3.掌握就餐搭配技巧

男性至少1800-2000千卡，女性至少1200～1500千卡，保證營養(yǎng)均衡。

這里需要特別指出幾點：

餐前喝湯，有助于增加飽腹感，減少進餐量。

每餐選擇1份涼拌菜，滿足健身脂肪的攝入；烹飪方法選擇涼拌、清蒸、清燉、白灼、清炒為主，避免選擇煎炸等烹飪方式。

選擇低GI的全麥主食或者粗糧雜糧，減慢糖分吸收速度，增加飽腹感。

4.選擇低卡健康零食

推薦幾款低卡路里零食。首先是海苔，幾乎接近零熱量，這個是真的吃多也不會發(fā)胖的，解饞最合適。其次是，魔芋面，魔芋富含膳食纖維，熱量幾乎為零，可以放入生抽、醋等涼拌，喜歡吃辣的可以放一點點辣椒解饞。

5.渴了只喝白水，拒絕各種需熱量

相對天然食物，再給大家分享一個名詞一虛熱量，英文叫作“empty calorie”，是指一些徒有熱量而沒有營養(yǎng)價值的加工類食品。經(jīng)常食用，營養(yǎng)跟不上，時間長了身體營養(yǎng)缺乏，同時由于熱量攝入?yún)s激增，蓄積在體內(nèi)，還會導(dǎo)致發(fā)胖。均衡的飲食十分重要，可以提供給你身體充足的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)等，吃出健康和美麗。