文丨馬冠生

老年人膳食建議

文丨馬冠生

現(xiàn)在老年人的劃分是，65歲以上的成年人都叫老年人，高齡老年人指的是80歲以上的成年人。

老年人不可避免發(fā)生一些生理上的變化。一是消化系統(tǒng)，由于牙齒脫落，唾液分泌、消化能力弱化，還有胃排空和腸蠕動(dòng)的能力降低，容易發(fā)生便秘。二是循環(huán)系統(tǒng)的變化，包括心率、心肌收縮力、心臟搏出量、供血能力、血液黏稠度等。三是內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化，還有神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)都會(huì)發(fā)生變化，引起機(jī)能減退，對(duì)于健康產(chǎn)生不利的影響。

中國(guó)健康老年人的標(biāo)準(zhǔn)，是健康狀況良好，體重適中，保持良好的生活方式，當(dāng)然還有其他很多指標(biāo)，重點(diǎn)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》提出了六條建議：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，引領(lǐng)新食尚。這六條是針對(duì)于一般人群的。

考慮到老年人的特點(diǎn)，因此在一般人群基礎(chǔ)上又應(yīng)用老年?duì)I養(yǎng)領(lǐng)域的一些新理念、新技術(shù)，制訂出老年人膳食指南。就是在一般人群6條膳食指導(dǎo)的基礎(chǔ)上，又提出來(lái)4條。這4條分別是少量、多餐、細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏；注意飲水，開(kāi)展戶外活動(dòng)；延緩肌肉衰減；攝入充足食物。

食物的選擇及食用

為什么提到少量、多餐、細(xì)軟，主要考慮到老年人消化系統(tǒng)的機(jī)能變化。預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏，主要是針對(duì)貧血以及鈣、維生素D、維生素A等營(yíng)養(yǎng)的缺乏。

每天應(yīng)該吃至少12種以上的食物。大家或許覺(jué)得12種太多了，實(shí)際上你吃的每一樣食物都算一種，全天達(dá)到12種并不難。用餐次數(shù)可以三餐兩點(diǎn)，三個(gè)正餐中間加兩次點(diǎn)心或者加三次點(diǎn)心。正餐的攝入能量達(dá)到全天的1/5或者1/4，加餐能量就是5%到10%，用餐時(shí)間建議相對(duì)固定。睡前一小時(shí)不建議用餐、飲水，避免影響睡眠。

細(xì)軟食物我們有一些食用建議，包括把食物切少切碎、烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)，把肉做成肉泥、肉丸等等，在烹調(diào)方法上建議多采用蒸、煮、燉、燴、悶。對(duì)于堅(jiān)果類、雜糧類等比較難消化的食物，可以加工成粉末狀或者是細(xì)小顆粒狀，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等等。水果、蔬菜也可以榨汁。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑要根據(jù)老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況來(lái)選擇?，F(xiàn)在好多老年人在經(jīng)銷商的鼓動(dòng)下，動(dòng)不動(dòng)買(mǎi)幾千塊錢(qián)上萬(wàn)塊錢(qián)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，但是不一定適合，也不一定有用。并不是不讓老年人攝入補(bǔ)充劑。就貧血預(yù)防來(lái)說(shuō)，經(jīng)常吃一些富含維生素C的蔬菜、水果，也可適當(dāng)增加動(dòng)物性食物，包括肝臟、血等等。為預(yù)防骨質(zhì)疏松，選擇含鈣比較高的食物，包括奶制品、豆制品等。

老年人要特別注重口腔和牙齒健康，來(lái)維護(hù)咀嚼功能。世界衛(wèi)生組織曾提出口腔健康目標(biāo)是8020，也就是80歲的時(shí)候至少還有20顆牙能夠正常咀嚼食物。牙齒好了，就能吃得進(jìn)食物，健康一般能夠達(dá)到一個(gè)比較好的水平。老年人進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓食物跟消化液充分混合，促進(jìn)消化和吸收。

在針對(duì)老年人的指南里面，還有改善老年人便秘的措施。包括增加富含膳食纖維的全谷物以及蔬菜、水果，經(jīng)常吃一些富含益生菌，維護(hù)健康的腸道頂群，少吃辛辣食物等等。

飲水及戶外活動(dòng)

飲水不足會(huì)對(duì)老年人健康帶來(lái)明顯的影響。缺水達(dá)到體重的2% 到4%的時(shí)候，口渴、尿少，尿顏色呈深顏色，會(huì)增加一些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議每天飲水量1500到1700毫升，喝水就是少量多次主動(dòng)喝水。起床以后喝一杯溫開(kāi)水，睡前喝一杯水，形成主動(dòng)定時(shí)飲水的飲食習(xí)慣，而不是等到口渴的時(shí)候再喝水。口渴的時(shí)候水的丟失已經(jīng)占體重20%左右。

選擇適合老年人的戶外活動(dòng)，如步行、打太極拳等等。很多老年人特別喜歡爬山、爬樓梯，這種運(yùn)動(dòng)形式并不適合老年人。老年人要特別注意防跌倒，一旦跌倒，往往出現(xiàn)心腦血管意外或者骨折等等。

延緩肌肉衰減，維持健康體重

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉衰減對(duì)于老年人的健康影響是比較大的。吃動(dòng)結(jié)合是延緩肌肉衰減的有效辦法。

關(guān)于體重，原來(lái)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”的觀點(diǎn)要糾正一下。對(duì)于一般人群，體重指數(shù)（體重指數(shù)是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)）建議不低于18.5%，老年人最好不低于20%，最高不要超過(guò)26.9%。老年人要經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重。消瘦的老年人可以適當(dāng)增重，除了一日三餐之外增加幾次點(diǎn)心，增加食物攝入量，吃一些自己喜歡吃的含優(yōu)質(zhì)蛋白的零食等等，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)。

為什么老年人體重指數(shù)不宜太低呢？因?yàn)殡S著年齡增加，老人骨質(zhì)疏松發(fā)病率會(huì)增加，脊椎彎曲變形。有研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)低的老年人死亡率和營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)增加，生活質(zhì)量下降。因此體重過(guò)低、過(guò)高都會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

攝入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐

現(xiàn)在空巢老人多，大部分都是自己吃飯，有的甚至就不吃了，老年人就餐已經(jīng)成為一個(gè)社會(huì)問(wèn)題。我們要鼓勵(lì)老年人積極主動(dòng)參與家庭或者社會(huì)活動(dòng)，鼓勵(lì)快速進(jìn)餐，最好跟家人一塊兒進(jìn)行烹調(diào)。

一方面我們建議獨(dú)居老人多交朋友，但更多是需要增加相應(yīng)的社會(huì)服務(wù)。我們現(xiàn)在社區(qū)功能的建設(shè)缺少針對(duì)老年人共餐的服務(wù)。實(shí)際上吃是一個(gè)最重要的事，人的身體基本上不能制造營(yíng)養(yǎng)素，要靠從食物當(dāng)中攝入。因此，合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)是至關(guān)重要的。有條件的家庭，要經(jīng)常跟老年人在一起就餐，關(guān)心、關(guān)愛(ài)老年人的健康。

我相信如果能在吃的方面多注意、多關(guān)心老人，老年人的健康生活質(zhì)量會(huì)在很大程度上得到提高。

（馬冠生，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，中國(guó)科協(xié)首席科普專家。本文為其在“2016清華養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)高端論壇”上的發(fā)言。）

延伸閱讀

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》六條建議

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250到400g，其中全谷物和雜豆類50到150g，薯類50到100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

3.多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300到500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200到350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚(yú)280到525g，畜禽肉280到525g，蛋類280到350g，平均每天攝入總量120到200g。

優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

5.少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25到30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

足量飲水，成年人每天7到8杯（1500到1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。

6.杜絕浪費(fèi)，引領(lǐng)新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。