一日三餐怎么吃 膳食指南告訴你

編者按：飲食和健康是密不可分的，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食建議?，F(xiàn)如今食物種類極大的豐富，要吃什么，如何吃呢？本期根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》梳理一些健康飲食建議，供讀者參考。

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

食物多樣化小竅門(mén)選擇多種小份食物。小份量是實(shí)現(xiàn)多樣化的關(guān)鍵，也就是每樣食物少吃點(diǎn)，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。

巧妙搭配避免單一。主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物，因?yàn)楣阮惣庸ぞ?xì)度越高，越會(huì)引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與雜糧、雜豆搭配食用。

吃動(dòng)平衡，健康體重

控制食物總量攝入，保持能量平衡;每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步;減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

減脂減重小竅門(mén)嚴(yán)格控制油脂和添加劑的攝入，適量控制精米白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

建議能量攝入一般每天減少1 256～2 093千焦，每周減重1千克左右。

每天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)60～90分鐘，每周5～7次。

每?jī)商爝M(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次10～20分鐘。

多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，蔬菜保證每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2;水果保證每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果;奶制品攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克;豆制品每天攝入量相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。

深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指，深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜，此類蔬菜富含維生素A、同時(shí)還含有多種色素物質(zhì)，如葉黃素、花青素、番茄紅素等。深綠色蔬菜常見(jiàn)的有菠菜、油菜、韭菜、西藍(lán)花等。紅色和橘紅色常見(jiàn)蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜常見(jiàn)的有紅莧菜和紫甘藍(lán)等。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

建議成人每天攝入120～200克動(dòng)物性食品，其中畜禽類為40～75克，水產(chǎn)類為40～75克，蛋類為40～50克。

吃肉優(yōu)先魚(yú)和禽飯桌上經(jīng)常聽(tīng)到一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)有腿的”，這些話其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的?！八臈l腿的”泛指畜類，“兩條腿的”泛指禽類，“沒(méi)有腿的”泛指魚(yú)類。禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，魚(yú)類的多以不飽和脂肪酸為主，這兩種脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)的作用，當(dāng)然也要適量。

少鹽少油控糖限酒

成人每天食鹽不超過(guò)6克;每天烹調(diào)油25～30克;每天攝入糖不超過(guò)50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水 7～8杯(1 500～1 700毫升);一天飲酒的酒精量：男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

特殊人群更需注意鹽油糖酒兒童青少年。兒童青少年應(yīng)少喝或不喝含糖飲料，少吃高油、高糖食品。兒童青少年，臟器功能還不完善，飲酒傷害甚為嚴(yán)重。

孕婦乳母。孕期飲酒可能對(duì)胎兒發(fā)育造成不良后果，酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形。酒精會(huì)通過(guò)乳汁影響嬰兒健康。

老年人。老年人吃鹽過(guò)多可導(dǎo)致高血壓，年齡越大危害越大，應(yīng)該注意減鹽。對(duì)已經(jīng)患有高血壓的老年人，除了少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外，更要注意“隱形鹽”的攝入。