杭瑞東

摘 要 青少年在參加完中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后，身體負(fù)荷增加，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一種自然疲勞。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大，當(dāng)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后如果無(wú)法盡快消除疲勞，體力得以恢復(fù)，他們不僅無(wú)法繼續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，還會(huì)影響到整體訓(xùn)練效果。鑒于此，筆者針對(duì)如何有效消除青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞進(jìn)行重點(diǎn)探究，并制定一些科學(xué)的舉措。

關(guān)鍵詞 有效消除 青少年 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 疲勞

消除疲勞是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不可或缺的一部分，特別是青少年正處于身體發(fā)育與成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，如果不能有效消除他們的疲勞，將會(huì)對(duì)其身體健康水平產(chǎn)生一定的影響。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的消除疲勞與負(fù)荷同樣重要，沒(méi)有負(fù)荷就不會(huì)產(chǎn)生疲勞。因此，在青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，教練員需考慮到他們?cè)谟?xùn)練后的疲勞程度，并采用科學(xué)有效的方法消除疲勞。

一、訓(xùn)練后搭配科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食

青少年在高負(fù)荷、緊張的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食是恢復(fù)體力和消除疲勞的有效方法。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中機(jī)體的物質(zhì)能量在進(jìn)行著新陳代謝，隨著身體負(fù)荷的不斷增大會(huì)對(duì)肌肉活動(dòng)產(chǎn)生一定的影響，并增大能量的消耗，在訓(xùn)練之后給身體及時(shí)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)與能量就顯得至關(guān)重要，能夠有效消除疲勞。對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練者而言，他們正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，體內(nèi)的新陳代謝本身就比常人旺盛，在訓(xùn)練后對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量也更大，包括蛋白質(zhì)、糖、電解質(zhì)、維生素和水分等。同時(shí)，青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后身體能力大量消耗，如果缺乏營(yíng)養(yǎng)或營(yíng)養(yǎng)不良將會(huì)影響到他們的身體健康，只有的補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)才能夠讓訓(xùn)練正常持續(xù)下去，而且營(yíng)養(yǎng)合理對(duì)于他們的身體恢復(fù)能力、機(jī)體狀態(tài)、抗負(fù)荷能力、訓(xùn)練水平均有著積極意義。另外，正處于身體發(fā)育期的青少年需要較多的蛋白質(zhì)，在日常膳食中應(yīng)盡量多攝入蛋白質(zhì)，多吃高蛋白食物，像豆制品、蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)等，以及部分富含礦物質(zhì)和維生素的食物，而且他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練后應(yīng)注重進(jìn)餐的規(guī)律性，確保訓(xùn)練時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間存在適當(dāng)?shù)拈g隔，從而消除疲勞。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的睡眠與心理恢復(fù)

青少年在參加完中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后通常會(huì)感覺(jué)身體疲倦、大腦困乏，讓他們擁有良好的睡眠可以更好的恢復(fù)身體機(jī)能與消除疲勞。原因在于人們?cè)谒郀顟B(tài)呼吸深長(zhǎng)且次數(shù)下降、心率減慢，整個(gè)身體都處于放松狀態(tài)。因此，青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后應(yīng)安排8至9個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，睡眠環(huán)境需盡量保持安靜和舒適，在適宜環(huán)境中提升他們的睡眠質(zhì)量，使其在睡眠中重新恢復(fù)與積累物質(zhì)能量，從而有效、快速的消除疲勞；或者采用呼吸常壓氧氣的辦法對(duì)睡眠進(jìn)行改善，從而達(dá)到消除疲勞與身體放松的效果。同時(shí)，青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中通常會(huì)遇到挫折或困難，產(chǎn)生情緒波動(dòng)導(dǎo)致心理疲勞處于散亂狀態(tài)，他們的抗疲勞能力與自身的意志品質(zhì)、情緒狀態(tài)、個(gè)性特征等關(guān)系密切。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中如果青少年的情緒良好、態(tài)度積極，能夠有效延緩出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，反之將會(huì)增加疲勞狀態(tài)。特別是他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練中的意志品質(zhì)起著關(guān)鍵作用，這就要求青少年擁有頑強(qiáng)的毅力和積極的訓(xùn)練態(tài)度，努力消除由疲勞而產(chǎn)生的厭倦、痛苦等消極情緒?？墒褂脢蕵?lè)、自我暗示、沐浴等方法轉(zhuǎn)移注意力，冷靜對(duì)待負(fù)面因素，促使心理疲勞盡快消除。

三、溫水浴與推拿按摩消除肌肉疲勞

青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中腿部肌肉的負(fù)荷較大，可采用溫水浴的方式來(lái)消除腿部肌肉甚至整個(gè)肌肉系統(tǒng)的疲勞。溫水浴指的是利用溫水所產(chǎn)生的刺激，實(shí)現(xiàn)放松肌肉、安撫神經(jīng)的目的。溫水浴的水溫為42℃最宜，上下浮動(dòng)為2℃，這樣能夠?qū)е氯梭w的體溫上升，促進(jìn)體液流動(dòng)與血液循環(huán)，提升機(jī)體的新陳代謝速度，盡快將肌肉系統(tǒng)中代謝物質(zhì)通過(guò)尿液、汗液排出去，將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供給肌肉系統(tǒng)，從而恢復(fù)身體機(jī)能消除疲勞。不過(guò)青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后進(jìn)行溫水浴的時(shí)間應(yīng)控制好，每天不能大于兩次，每次不超過(guò)20分鐘，以10至15分鐘為最佳。同時(shí)，推拿按摩也是有效消除疲勞的方法，站在中醫(yī)學(xué)的角度出發(fā)推拿按摩具有活血化瘀、舒經(jīng)活絡(luò)的作用，能夠轉(zhuǎn)變?nèi)梭w局部的血液循環(huán)，進(jìn)而產(chǎn)生消除疲勞的效果。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練所產(chǎn)生的負(fù)荷大部分由下肢所承受，腿部肌肉通常會(huì)最先出現(xiàn)疲勞，消除下肢肌肉的疲勞顯得尤為重要。青少年在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可使用的推拿按摩方法有很多，諸如氣壓按摩、機(jī)械按摩和人工按摩等。也可對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位或足部進(jìn)行推拿按摩，以此促進(jìn)淋巴循環(huán)與血液循環(huán)，快速消除疲勞。

四、總結(jié)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)運(yùn)動(dòng)量較大的體育項(xiàng)目，極易讓身體產(chǎn)生疲勞，青少年又處于身體發(fā)育階段需盡快的消除疲勞。所以，青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可從搭配科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食、睡眠良好、心理恢復(fù)、溫水浴和推拿按摩等方面著手，真正有效的消除疲勞。

參考文獻(xiàn)：

[1] 徐繼平.論中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后疲勞消除的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)策略[J].當(dāng)代體育科技.2016.15：36，38.

[2] 沙強(qiáng)，葛禹岐.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的研究[J].運(yùn)動(dòng).2016.04：15-16.

[3] 聶鳴琨.淺析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生與恢復(fù)[J].體育世界（學(xué)術(shù)版）.2014.11：84-85.