李建君

【摘要】在對深化中招體育考試制度和學校體育改革上，深圳市采用1+1方式，即1個必考項目加1個自選項目。必考是200米，它是以無氧代謝供能為主極限強度的力量性項目，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目，對初中學生的絕對速度和速度耐力有極高的要求。想考好200米跑是不容易的，在這多年的初三200跑教學實踐中，提出一些有效的教學策略。

【關鍵詞】中考體育 200米跑 有效教學策略

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）09-0191-01

一、近兩年我校中考體育200米成績分析

深圳市初三體育中考從2006年開始有必考短跑項目從50米→100米→200米轉變，200米是一項以無氧代謝供能為主極限強度的力量性項目運動，考的是學生的絕對速度和速度耐力，對一般學生來說，在沒有進行系統(tǒng)的課堂訓練，是很難跑出好成績來的。

二、我校初三體育200米教學訓練策略

200米跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，有良好的協(xié)調性和靈敏性，強大的爆發(fā)力，較高的絕對速度和速度耐力以及較好的心理能力是體育中考考出好成績的必備條件。作為一名初三教師要把握短跑專項訓練的內在規(guī)律，和學生的學情結合起來，探索200米訓練方法和手段，結合教學實踐，進而提高學生的200米訓練效果。

（一）突出短距離速度練習，并重視速度與專項技術的銜接

1.突出起跑反應速度。主采用2種方法：一是多進行起跑反應練習。如蹲著、趴著在跑道上聽哨聲起跑，背向做各種練習聽哨聲轉身起跑，俯臥雙撐地聽哨聲雙腳蹬地跑等。二采用蹲踞式單手或雙手撐地聽掌聲起跑，或站立起單手撐地起跑練習。在2015中考體育考試實踐中，站立起單手撐地起跑，學生反應快，也不易犯規(guī)搶跑。

2.加強20米、30米的起動速度。在起跑20米或30米后迅速將速度提高到最高點。但是，學生起跑身體就正直了，無法發(fā)揮加速能力，主要采用2種方法提高學生加速能力：一是跑過20米以后要求學生身體逐漸由前傾向正直轉變。二是使用橡皮筋拉人做20米的加速跑練習，抬腿速率加快。。

3.提高跑速，步長、步頻是關鍵。提高學生步長、步頻訓練手段有：一是弓箭步走、跑臺階、負重跑、拖輪胎跑等來提高跑時后蹬能力；實踐中結合高抬腿跑、車輪跑、收腹肌跳，提高擺動幅度，加快擺動速度；并且采用壓腿、劈叉、內外擺腿、跨欄坐等方法和手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性，從而提高步長。二是對于步頻能力的訓練，采用的手段有：（1）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調進行。（2）擺動腿快速、大幅度的做前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（3）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

4.加強途中跑能力。主要采用2種方法：一是平時課堂訓練要培養(yǎng)學生跑的節(jié)奏，最常用就是學生在正確的動作指導學生跑間隔跑，60米、100米、120米、150米，一般跑3-5組，間隔3分鐘，用的強度是80%、85%、90%、95%、100%的速度，經(jīng)過強化訓練后學生的節(jié)奏就有明顯的提高。二是提高學生速度耐力能力，就是把最快的速度保持到終點的能力。

5.沖刺跑練習。沖刺是關鍵，各項素質好的學生到最后沖刺是最快的。主要采用：最后10米的加速跑，身體由正直向前傾慢慢轉變，到達終點一剎那身體剛好碰線。要求學生把終點延長10米沖刺，練習最好加速的能力。

（二）訓練強度與密度的有效結合

一般控制強度的方法，以預計在最快時間為標準。如： 200米如果最好成績男為26.3秒、女為32.2秒，訓練時大部分跑次可控制在男27.2，女32.8左右為宜，這樣能使學生在最好成績標準下合理地分配體力?；蛘叨〞r間跑，比如，200米定在男生最快28秒跑3-5次、最慢35秒跑3-5次，訓練學生這種專項能力的跑。

（三）核心力量訓練

力量是速度的核心，200米跑訓練中要將它作為主要核心內容加以重視和訓練。力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發(fā)展快速力量。速度性力量主要通過克服自身體重或負小重量的快跑、跳躍練習來實現(xiàn)。在要求練習次數(shù)少的時候，負重要大，但速度不能降低，在要求速度時就必須減輕負重。一般我們是兩周安排一次力量訓練課。如負重快提踵、負重快直腿跳，負重深蹲跳、負重高抬腿等練習來發(fā)展學生的力量。

總之，多年的短跑訓練和初三200米教學表明，要使200米訓練效果得以提高，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度耐力訓練，放松訓練，達到最終提高短跑的訓練效果。