力量訓練對背越式跳高技術的促進作用①

柯露（西華師范大學 四川南充 637000）

力量訓練對背越式跳高技術的促進作用①

柯露
（西華師范大學 四川南充 637000）

隨著跳高技術的演進，從背越式跳高技術特點與發(fā)展趨勢理念分析。如今力量訓練逐漸被國內外運動訓練方面的教練采用，有效的力量訓練方案，對背越式跳高技術起到了促進作用。該文對如何掌握背越式跳高助跑、起跳階段的技術和力量訓練方法進行分析，從而探討力量訓練對背越式跳高助跑和起跳的促進作用，對今后背越式跳高技術的訓練提供了相對的指導。

背越式跳高 蹬伸技術 助跑 起跳 力量訓練

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.042

國際上力量訓練有較新的理念，隨著力量訓練理論的補充與發(fā)展，隨之，也逐漸被國內外專家學者、教練員所采用，并且引入我國，應用于全國運動訓練方面。實踐證明力量訓練能夠有效地提高專業(yè)技術水平，對體育訓練也有著極為重要的作用。通過力量訓練對背越式跳高技術的促進作用進行分析，認為力量訓練是背越式跳高運動員重要的力量素質，并在很多方面與背越式跳高的專項能力相吻合。

該研究通過對力量訓練、背越式跳高技術動作理論分析等相關文獻資料進行總結、分析和研究，結合自身對跳高的認識，以背越式跳高的技術特點為依據(jù)，就力量訓練對背越式跳高技術的促進作用進行系統(tǒng)分析，對完善背越式跳高訓練有著實際的理論價值與意義。

1 背越式跳高技術理論分析

1.1 助跑技術分析

背越式跳高過程中，助跑是讓運動員身體產(chǎn)生向前移動的水平速度。在助跑起跳的一瞬間，使其身體能夠更高地向上騰起，獲得最佳的身體旋轉姿勢，創(chuàng)造良好的助跑起跳及過桿動作。助跑是讓身體獲得足夠的水平速度，在助跑過程中達到一定的速度，激發(fā)肌肉運動所產(chǎn)生的能量，同時在助跑中身體要向內傾斜，以降低身體重心。助跑的最后四五步進入弧線跑時，節(jié)奏要快，步幅略小，在進行合理的弧線跑時，它不僅有利于運動員提高助跑速度，還縮短起跳的時間，利于垂直起跳，獲得最大的起跳速度；在完成整個過程大約要20步以內，對起跳所達到的成績有著重要的意義。

1.2 起跳技術分析

起跳是背越式跳高關鍵性的一個環(huán)節(jié)，目的在于它把助跑速度相結合。在起跳的瞬間，要改變人體運動方向同時要獲得最大的垂直速度。在完成助跑后的最后一步時，獲得的方向的動力轉變?yōu)槠鹛怪毕蛏系膭恿?，使運動員身體重心獲得最高騰起高度，身體要保持向內傾斜的姿勢，以起跳腳腳跟為支撐點，迅速向起跳腳前腳掌滾動，蹬離地面后，要做到上體的轉動，讓身體轉為垂直地面，促使身體順利進入騰空狀態(tài)，達到起跳的最高點。

2 背越式跳高力量訓練要點

在背越式跳高練習中，有效的力量訓練能夠提高運動員的腿部速度力量和支撐力量；在發(fā)展跳高運動員的力量的時候，應先發(fā)展一般支撐力量，再進行大負荷的專項力量練習。負重練習主要發(fā)展運動員的手臂、軀干腰部以及腿部各部位肌肉，能夠增強助跑速度和踏跳力度。

2.1 背越式跳高助跑力量訓練方法

背越式跳高助跑力量訓練所達到的效果，取決于要提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配。由于助跑是跳高關鍵的技術環(huán)節(jié)之一，注重超長訓練是極其有效的訓練方法；簡單地說就是用跳躍練習來發(fā)展爆發(fā)力，因為在助跑過程中有一段加速度，在這段速度中需要足夠的腿部爆發(fā)力，從而加大助跑的工作效率；在助跑的最后幾步要求重心要降低，加快步頻，速度保持不變。助跑技術力量訓練有以下幾點。

（1）負重跑、負重弓箭步走可以提高助跑速度和拉大助跑時的步幅。

（2）負重蹬臺階、負重半蹲起或全蹲，主要練習腿部肌肉群的爆發(fā)力和過桿時腰部力量以及起跳時腳踝關節(jié)的支撐力量。

2.2 背越式跳高起跳訓練方法

背越式跳高起跳主要是做到踏跳的速度和踏跳的支撐力量。在高速助跑條件下完成起跳，要重視下肢和蹬伸的專門力量練習，完成起跳發(fā)力對完成背越式跳高起重要性作用。在進行腿部力量練習中，要把發(fā)展腿部絕對力量和腿部爆發(fā)力結合起來，同時在發(fā)展大腿前群肌肉和股后群肌結合起來；把腿部力量練習和多種跳躍練習結合起來進行循環(huán)練習。以下是發(fā)展起跳的訓練方法。

（1）跨步跳、單足跳、單足交換跳，主要加強起跳時腳踝關節(jié)的支撐力量；（2）臺階跑，可以根據(jù)臺階的高度跑，這樣不僅可以提高腿部的靈活性和頻率，還可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。

3 力量訓練對背越式跳高的促進作用

從背越式跳高技術上可分析出，助跑速度和節(jié)奏、起跳的效果、同時還有起跳時身體的控制能力等，都起著決定性的因素。在完整的背越式跳高過程中，要有核心的力量訓練手段存在，其目的就是對背越式跳高技術達到有效的促進作用。

3.1 提高了助跑速度和節(jié)奏

利用力量訓練在助跑過程中，完成的助跑可以獲得理想的起跳效果。速度是背越式跳高的關鍵，其最大的特點就是通過弧線助跑達到起跳的效果。在完整的助跑過程中，助跑速度要由慢到快，讓身體肌肉群緊張起來，從而刺激到神經(jīng)系統(tǒng)達到助跑速度和助

3.2 有利于提高蹬伸技術

運動員在完成快速的助跑過程中，將水平速度轉化為垂直速度的蹬伸技術動作，而身體處于單腿支撐的不穩(wěn)定狀態(tài)下，同時受到離心作用力的影響，要在身體不穩(wěn)定的狀態(tài)下完成著地緩沖后的蹬伸技術動作。需要充分的身體素質和完善的技術動作來作支撐，在蹬伸階段各部位肌肉要起到維持身體穩(wěn)定，并且?guī)由眢w快速運動的作用，同時配合上肢進行擺動，從而獲取更高的騰空時的初速度和獲得更好的騰起角度，減少了起跳時身體重心與橫桿的距離，為順利通過橫桿創(chuàng)造了有力的條件。所以，在蹬伸的階段核心力量訓練能使髖關節(jié)、膝關節(jié)、臀大肌以及周圍的肌群克服身體的慣性。通過力量訓練，蹬伸支撐工作距離不變的情況下，蹬伸時間越短，起跳瞬間獲得的垂直速度也就越快。

3.3 增強起跳時的支撐力度

在完成助跑后的起跳階段，由于慣性原因身體重心會向前運動，如果腿部支撐力度不夠，會使運動員不能順利完成起跳，從而會導致身體通過支撐點導向橫桿。其主要因素是因為運動員的踏跳腿支撐力度不夠，從而造成起跳時身體位移。在起跳過程中，運動員想要取得大的垂直速度，除了瞬間起跳給予地面較大的水平支撐力度外，還可以通過增加蹬地工作距離。但是，在加大蹬地力度上會造成下肢負荷過大不利于下肢工作，如果加大助跑的工作距離，必然會在起跳前降低起跳時支撐的重心，因為降低身體重心會造成水平速度的損失增大。因此，在起跳腿著地瞬間到最大緩沖的瞬間，用的時間越短，所獲得的垂直速度就越大。

4 結論

（1）研究表明力量訓練直接提高跳高成績，同時對背越式跳高的助跑和起跳技術有著較大的促進作用。（2）力量訓練增強了緩沖階段蹬伸環(huán)節(jié)，增大著地瞬間蹬伸腿快速下壓的速度，減少了運動員著地的時間，加快了蹬伸速度。（3）有效的訓練方法有利于提高助跑階段中的速度和節(jié)奏，且提高了起跳時擺動腿的速度和起跳后騰空的高度，為順利完成背越式跳高技術動作創(chuàng)造了條件。

5 建議

（1）通過該文的分析與綜述，雖然力量訓練作為背越式跳高的核心訓練手段，對學員身體力量素質各方面有所增強，但在訓練過程中要正確運用訓練方法和手段，學員對力量訓練所承受的重量是否合理；（2）力量訓練期間要保證學生的安全措施，避免事故的發(fā)生。（3）在進行力量訓練中，我們可以與背越式跳高技術動作相互搭配訓練，這樣會起到更有效的訓練效果，對助跑和起跳時的技術有更多的促進性作用。

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2095-2813（2016）07（c）-0042-02

①柯露（1992—），女，漢，四川省閬中人，碩士，研究方向：體育教育訓練學。跑節(jié)奏，使其助跑的效果逐漸提升；把助跑的水平速度轉化為起跳的垂直速度。所以，力量訓練對助跑速度和節(jié)奏起到了促進作用。