不同瑜伽體式對脊柱側(cè)彎患者的影響研究

周姣

(廣西師范大學(xué)研究生部 廣西桂林 541006)

不同瑜伽體式對脊柱側(cè)彎患者的影響研究

周姣

(廣西師范大學(xué)研究生部 廣西桂林 541006)

近些年來,瑜伽運動越來越受到人們的青睞,如何科學(xué)地進(jìn)行鍛煉已經(jīng)成為了瑜伽練習(xí)者關(guān)注的話題。該文通過對瑜伽館以及健身房瑜伽課程開展的脊柱理療課程中所出現(xiàn)的脊柱側(cè)彎問題和現(xiàn)狀進(jìn)行研究,針對其存在的問題和不足,提出有效的應(yīng)對策略,為脊柱側(cè)彎不適病的瑜伽運動參與者的科學(xué)鍛煉提供參考。

瑜伽 體式 脊柱側(cè)彎

瑜伽有著五千多年的歷史，如今已經(jīng)成為了一種風(fēng)靡全球的運動方式之一，深受人們的喜愛，瑜伽中的脊柱理療課程的主要目的是改善脊柱側(cè)彎的不良癥狀。脊柱是人體的中軸，支撐著頭和軀干，以保持身體的直立狀態(tài)，由于長期的坐姿不良體態(tài)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，給人的身體上帶來了疲勞感，因此，練習(xí)者更加渴望能夠減輕身體上的負(fù)擔(dān)，讓自己的心靈釋放壓力，改善脊柱側(cè)彎的癥狀。通過脊柱理療瑜伽刺激背部的塊肌肉、關(guān)節(jié)，如：背闊肌、脊柱腰椎、胸椎和頸椎等。練習(xí)者從瑜伽的體位練習(xí)中，不僅可以改善脊柱側(cè)彎的不良體態(tài)、鍛煉身體，同時也釋放了內(nèi)心的壓力，使身體和心靈同時都達(dá)到一種健康的狀態(tài)。

1 瑜伽體位練習(xí)結(jié)構(gòu)

一套完整的瑜伽體位練習(xí)的順序是從站立的體位到半蹲、跪立或坐立、扭轉(zhuǎn)、俯臥到仰臥，這是遵循一個循序漸進(jìn)的過程。練習(xí)一節(jié)的瑜伽課程練習(xí)大概是60～70min左右，瑜伽可分為3個教學(xué)部分。一是準(zhǔn)備部分，也可稱為調(diào)息和熱身練習(xí)。二是基礎(chǔ)部分，也可以稱作瑜伽體位練習(xí)。三是結(jié)束部分，放松練習(xí)，也稱最后的瑜伽休息術(shù)。但是在哈他瑜伽體式中，不用講究體態(tài)的順序。練習(xí)體位瑜伽的時候，首先可以采用調(diào)息法，也可稱為冥想練習(xí)，主要目的是讓練習(xí)者把意識關(guān)注到自己的呼吸上，體驗自己身體的內(nèi)在感受，結(jié)合不同的瑜伽體位法練習(xí)和瑜伽呼吸法同時練習(xí)，最后結(jié)合冥想和休息術(shù)，來引導(dǎo)身體進(jìn)行合理的練習(xí)，同時練習(xí)者可以跟隨自己的意愿或者在老師的帶領(lǐng)下練習(xí)瑜伽即可。例如，在練習(xí)瑜伽動作時，可以采用戰(zhàn)士系列。(1)站立體位戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、戰(zhàn)士三式等。(2)衡體位到樹式或鳥王式等。隨之可以采用打拜式放松。(3)跪立體位到貓式、虎伸展式、虎變式，中間可以根據(jù)學(xué)員的情況適當(dāng)?shù)夭扇〈蟀菔叫菹ⅰ?4)俯臥體位到蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式隨之可到大拜式放松。(5)仰臥體位和結(jié)束體位可以采用橋式、搖擺式。(6)平躺在墊子中間進(jìn)行休息術(shù)的放松。這樣循序漸進(jìn)的順序練習(xí)，使練習(xí)者可以釋放內(nèi)心壓力和疲勞，促進(jìn)身體血液循環(huán)，恢復(fù)體力等。

2 瑜伽練習(xí)配合呼吸法的作用

對于瑜伽而言，呼吸也是它的生命所在，所以沒有呼吸的瑜伽體位法練習(xí)不叫瑜伽，因為呼吸的力量可以改變大家潛意識，達(dá)到所期望的境界，這統(tǒng)稱為調(diào)息法。瑜伽的呼吸法有很多，一般的呼吸法有自然呼吸法、橫膈膜呼吸法、完全呼吸法及其他呼吸法等。為什么要結(jié)合呼吸法來練習(xí)呢？由于人們的生活節(jié)奏越來越快，受到的壓力也越來越多，快節(jié)奏的生活給人們帶來了很多情感、心理、生理上的不適，使人們喪失了完全呼吸法的習(xí)慣，只用了胸腔內(nèi)的一小部分呼吸，所以，練習(xí)瑜伽時采取自然的呼吸有利于恢復(fù)人們身體健康呼吸的習(xí)慣，回到最初自然呼吸的狀態(tài)。

3 脊柱側(cè)彎者不同的體位練習(xí)順序及作用

3.1 站立的體位練習(xí)

戰(zhàn)士一式練習(xí)方法：雙腿分開一肩半寬。吸氣，雙手合十高舉過頭盡量伸直，拉伸背部以及脊柱；呼氣，右腳和上身轉(zhuǎn)向90°，左腳微微內(nèi)扣，彎舉右腿膝關(guān)節(jié)，讓大腿與地板平行，小腿垂直地板，膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾尖；吸氣，伸展脊柱，抬頭看掌心，保持動作，有規(guī)律地呼吸，停留20s左右?；謴?fù)站立式，按相反方向做同樣的練習(xí)。主要作用是伸展脊柱、擴(kuò)展胸腔，對肺部有益，其次可以滋養(yǎng)和加強(qiáng)腿部各關(guān)節(jié)和雙肩，減少髖部區(qū)域的脂肪，增強(qiáng)平衡感和注意力等。

3.2 平衡體位的練習(xí)

樹式體位練習(xí)：山立式，雙眼平視前方凝視前方一個焦點，身體放松，重心在左腳。吸氣，抬右腿，將右腳置于小腿內(nèi)側(cè)，膝蓋帶動腿向外打開，雙手扶腰(如果穩(wěn)定性比較好)，將氣吐盡。吸氣，伸直脊柱，將雙手胸前合掌，(穩(wěn)定性好的可以將手臂向上延伸)保持姿勢30～60s。呼氣：腳掌落地，手臂放松回到身體的兩側(cè)，隨后相反方向的練習(xí)。主要作用是拉伸脊柱、鍛煉背部，其次可以提高平衡能力、強(qiáng)化足弓、腳腕、小腿和大腿的力量、改善消化系統(tǒng)等。

3.3 跪立體位的練習(xí)

貓式體位練習(xí)：跪撐，雙臂與雙肩同寬，雙腿并攏與地面垂直，后背與地面平行。吸氣，沉髖挺胸抬頭，雙腳并攏與地面垂直，后背與地面平行。呼氣，輕輕低頭含胸，下顎找鎖骨，將后背部向上推起，感覺肚臍慢慢靠近脊梁骨，重復(fù)數(shù)遍，每次伸展停留5～8s的時間，結(jié)束用嬰兒式放松。主要作用是靈活脊柱、拉伸脊柱、增強(qiáng)背部肌肉彈性，其次幫助打開雙肩、按摩隔膜肌等。

3.4 俯臥體位的練習(xí)

全蝗蟲式和反船式體位練習(xí)：俯臥，雙手握拳，掌心向上至于腹股溝處。吸氣，將雙腿向上抬高，雙臂向前向上伸直，掌心朝下，保持動作呼吸均勻3～5個呼吸。呼氣，放松身體還原墊子上。主要作用是拉伸脊柱、舒展胸部，其次還可以鍛煉腹部、促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的功能等。

3.5 仰臥體位的練習(xí)

橋式體位練習(xí)：兩腿伸直仰臥，掌心向下放于體側(cè)；屈雙膝將兩腳后跟靠近臀部，全腳掌著地與髖部同寬。吸氣，收緊臀部將胸、腰、腹、臀抬高，下巴抵住鎖骨，雙腿和胸保持在同一個斜面上，保持動作均勻呼吸30s。呼氣，放松身體。主要作用：提高脊柱和肩部的柔韌性，減輕疲勞等。攤尸是重要的體式，它是瑜伽體式練習(xí)中必不可少的一部分，在整個生活中，日積月累的緊張感會阻礙身體的成長，影響身心的健康，快樂和創(chuàng)造力。為了充分實現(xiàn)大家的潛能，完全地放松和釋放壓力是很有必要的。隨著呼氣和吸氣一次一次的循環(huán)，身體的肌肉、骨骼、細(xì)胞、器官都得到了放松，身體的緊張感隨之慢慢減少，心無雜念，享受內(nèi)在的呼吸，整個身體都是放空的狀態(tài)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到平衡，把人帶到一種舒適的睡眠狀態(tài)，通過深度的放松可以感覺到，身體的每一寸肌膚，每一個細(xì)胞，每一快肌肉都變得更加舒適，更加柔軟。艾略特說過“在瑜伽的思想中，死亡不是結(jié)束而是重生，是涌起的波浪之間片刻的幽寂”仰尸式，可以幫助人體重新恢復(fù)活力，喚醒身體和意識。

4 結(jié)語

瑜伽最重要的是堅持和專注，勤加練習(xí)對改善身心狀態(tài)是非常重要的，瑜伽雖然沒有時間、頻率等方面的硬性規(guī)定，但是顯而易見，越是有規(guī)律的持久練習(xí)，獲益就越大，練習(xí)必須符合自身的情況，并且在每一個階段的強(qiáng)度和難度上都有所不同。針對不同的脊椎不適者可采用不同的體式可達(dá)到相應(yīng)良好的效果。初學(xué)者需要在老師的指導(dǎo)下，按照合理的結(jié)構(gòu)與順旬，進(jìn)行正確的體位練習(xí)。最好是空腹練習(xí)，或飯后兩小時以后為合適，衣著輕便，寬松。腰椎不適者要杜絕練習(xí)前彎動作，即使是彎曲，最大的限度也是與地面平行，也就是說上身月下半身成90°直角，這是極限。要選取合適的場地以及適合自己需要的瑜伽輔助工具，針對性的練習(xí)。練習(xí)時需要集中精力，保持身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的同時還需要緩慢、平靜、穩(wěn)定的完成體式。在做完一個階段的練習(xí)之后，可以采取仰尸式或大拜式放松身心，如果在練習(xí)中出現(xiàn)生理以及心理的不適，要及時向教練或者老師咨詢意見等。

[1]林敏.給瑜伽下定義[J].健與美，2006(8)：42.

[2]艾揚格.瑜伽之光[M].北京：當(dāng)代中國出版社，2011.

[3]張惠娟.瑜伽真簡單[M].北京：國際文化出版公司，2005.[4]黃靈素.瑜伽與冥想[M].北京聯(lián)合出版公司，2014.

G831.3

A

2095-2813(2016)11(b)-0013-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.013