“自控?zé)o能癥患者”的煩惱

朱永春

我屬于那種自控能力特別差的人。比如，今天只打算在電腦上玩一小時游戲，但我就是無法自我控制，一連玩上好幾個小時。有同學(xué)向我推薦了“自制計劃表”的方法，我也嘗試著去做了，但往往在實(shí)踐了兩三天以后就“舉手投降”。為了提高自控能力，我努力要求自己按設(shè)定的計劃做，但總是堅持不了幾天。我該怎么辦才好？

by 憂傷的男孩

增強(qiáng)自控力是一種人生修煉

戴勝祥：很多時候你能否控制住自己的手腳，停下正做得興起的事，取決于你是否意識到繼續(xù)做這件事對自己會產(chǎn)生多大的影響或是危害。為什么你玩了一個小時電腦游戲后，會控制不住再玩下去呢？因?yàn)槟阌X得玩游戲是一種樂趣，是一種享受。但你可千萬別忘了，你原本安排用在學(xué)習(xí)上的時間被挪用來玩游戲，這是對完成計劃的責(zé)任的逃避。所以當(dāng)你快要逾越已定的計劃時，快想想這種“貪圖一時爽”的行為，會給自己造成多大的危害。如果一個人能意識到這種危害，就必然會對自己進(jìn)行約束。

楊一欣：我認(rèn)為，諸如自制計劃清單的方法的確不錯，但在執(zhí)行的時候，你應(yīng)該帶有迫切想要完成任務(wù)的決心——就如同我們玩那些闖關(guān)升級的游戲一樣。假如你是以被動的心態(tài)來完成這些計劃，勢必會覺得非常難熬。但假如你是以主動的態(tài)度去執(zhí)行這些計劃，或許就會有高效率的表現(xiàn)。玩游戲是一種修煉，增強(qiáng)自控力同樣是一種修煉。只有通過修煉，你才能成為更好的自己。

“舉手投降”意味著你對重要任務(wù)的專注度不夠

程峰：事實(shí)上，自控能力和專注度密切相關(guān)。你沉迷于網(wǎng)絡(luò)世界的五彩斑斕，其實(shí)也意味著你對學(xué)習(xí)計劃的專注度非常低。這讓我想到了NBA球星科比?？票葹槿怂Q道的就是他在球場上的專注度。在接受采訪的時候，他就提到專注度的背后是對籃球的熱愛。所以，我覺得制定計劃表固然好，但最根本的是你要學(xué)會如何提高自己的學(xué)習(xí)熱情。當(dāng)你對學(xué)習(xí)充滿熱情時，計劃無法實(shí)現(xiàn)這類尷尬情況一定會大大減少。

錢佳璐：我以前也是一玩起電腦游戲就停不下來，但現(xiàn)在很少出現(xiàn)這種情況了。為什么？因?yàn)槲议_始慢慢將學(xué)習(xí)當(dāng)成一種愛好，而不是枯燥乏味的任務(wù)。當(dāng)你從學(xué)習(xí)中獲得了愉悅感，又怎么會為了游戲而“癡狂”呢？你所謂的“自控力不夠”其實(shí)就是內(nèi)在驅(qū)動力不足。打個比方，假如你是汽車，內(nèi)在驅(qū)動力就是油。你之所以被電腦游戲“俘虜”，無法完成學(xué)習(xí)計劃，是因?yàn)槟闳鄙衮?qū)使你學(xué)習(xí)的動力。現(xiàn)在的你只是強(qiáng)迫自己去學(xué)，這樣做效率其實(shí)很低。最好的方法就是在學(xué)習(xí)的過程中挖掘出自己的興趣點(diǎn)，它可能是某一門科目，也可能是某一個知識點(diǎn)，當(dāng)你的興趣點(diǎn)與計劃完美結(jié)合在一起時，你或許就不會再為自控力的問題而發(fā)愁了。

自控需要監(jiān)督，

也需要榜樣的力量

盧婕妮：首先，你要對自己有自信，要在心理上樹立自己“一定能夠控制”的意念。其次，你可以將自己的計劃寫在紙上，貼在房間的各個角落讓自己看見，也可以請求父母、同學(xué)的幫助，或是用鬧鐘提醒自己。除此之外，你還需要給自己一點(diǎn)兒鼓勵：假如我能堅持一周，我就獎勵自己。這樣的話，執(zhí)行計劃的積極性就會提高很多。

王晨渝：我認(rèn)為這位同學(xué)想提高自控力卻總是失敗，原因可能是空有爆發(fā)力而缺少持久力。所以我建議這位同學(xué)可以邀請身邊的同學(xué)加入到提高自控力的隊伍中來——生活環(huán)境對人的影響不小，當(dāng)周圍都是“自控力max”的人時，你也一定會主動進(jìn)行自我控制。榜樣的力量，還是非常重要的！

目標(biāo)細(xì)化，科學(xué)管理

阿久：通過制定目標(biāo)來實(shí)現(xiàn)自控能力的管理，其實(shí)是很好的辦法。很多人之所以堅持不了幾天，很大一部分原因在于他們的目標(biāo)制定得過于“宏偉”。制定目標(biāo)時或許斗志滿滿，但隔了幾天再看那些“宏偉”目標(biāo)時，百分之七十的可能性就是選擇放棄。所以，制定計劃的合理性也對自我控制管理有很大影響。我建議大家把計劃制定得范圍小一點(diǎn)、難度低一點(diǎn)。只有完成第一步，才會去執(zhí)行第二步，穩(wěn)步前行才能讓自己走得更遠(yuǎn)。

俞志容：對于一個自控力比較差的人來說，讓他馬上就嚴(yán)格按照計劃表來行動，其實(shí)是很痛苦的。我建議可以把計劃表的時間作一些調(diào)整，比如先堅持30分鐘的學(xué)習(xí)，然后每次增加5到10分鐘，最終穩(wěn)定在一個適合自己的時間長度。這種循序漸進(jìn)的方法，可以讓執(zhí)行者本人明確知道自己投入某件事的有效時間，從而更好地進(jìn)行自我管理。

邵燁程：從解決問題的角度看，科學(xué)合理的時間管理可能比泛泛而談的“提高自控力”更可行。如果規(guī)劃時間的時候只計劃了“玩一小時游戲”，而沒有“一小時后做什么”，或者只是泛泛地計劃“復(fù)習(xí)/看書”，則很容易出現(xiàn)玩三四個小時游戲的情況。因?yàn)槟悴⒉恢酪恍r后要做什么，那么很自然地就想不出終止游戲的理由。所以我覺得，更重要的是“不玩游戲之后做什么”，而并非“不玩游戲”本身。因此，我們應(yīng)該細(xì)化自己的規(guī)劃要求，比如“復(fù)習(xí)”，可以詳細(xì)列出自己復(fù)習(xí)的范圍以及要求。目標(biāo)細(xì)化了，自然而然就減少了“無事可做”的可能。

憂傷的男孩，你好！世界上其實(shí)沒有人能真正做到絕對的自我控制。如何保持注意力、拒絕誘惑、控制沖動、克服拖延是普遍而永恒的挑戰(zhàn)。你所說的挫敗感也在很多人身上存在，我們無法避免，只能改善。而改善的第一步就是告別完美主義，即不要時時刻刻按照完美標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。因?yàn)槟菢尤菀鬃呦驑O端，反而不利于提高自控力。

自我控制能力包括自我控制意識和控制執(zhí)行力。我覺得你至少在自我控制意識方面比一般人具有更多的自覺性，這也是一種能力要素。所以改善的第二步，應(yīng)該是化消極自我暗示為積極自我暗示。用積極的自我評價來提升自信，而非用消極的自我貶損來增加自卑——這種態(tài)度的選擇本身就是一種自我控制力，甚至是自我控制力的核心素養(yǎng)。

有了自信的態(tài)度，有了關(guān)于意志局限性的自知之明，提高控制執(zhí)行力最有效的方法就顯現(xiàn)了出來：弄清自己如何失控，為何失控。事實(shí)上，意識到自己有多容易失控，并不意味著你是個失敗者，相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。下面，我們將以玩電腦游戲?yàn)槔疾煲幌履男┮蛩厥亲屛覀冇媱澨た盏南葳澹?/p>

一、你本來說好只玩一個小時，結(jié)果“無法自我控制，玩上好幾個小時”。這里有個問題：你對誰說好只玩一個小時？如果只是自己在心里自言自語，那約束效果近乎為零！所以，如果可能，一定要找身邊的人（如父母、朋友），主動要求他們監(jiān)督你。如周圍沒人，你可以在電腦邊放個鬧鐘定好時間，在顯眼的地方寫好紙條進(jìn)行自我監(jiān)督。超時必自罰：假如超過5分鐘，下次玩游戲時間減10分鐘并罰做10個俯臥撐；假如超過10分鐘，下次減20分鐘罰做20個俯臥撐；不超時就關(guān)機(jī)，下次獎勵自己5分鐘。

二、什么時候玩其實(shí)也很重要。比如，選擇在家里無人時玩就等于監(jiān)督效果為零，這顯然是下策；選在學(xué)習(xí)任務(wù)未完成前玩，也是下策。那么什么是上上策呢？就是在完成作業(yè)且家里有人協(xié)助控制時間的時段玩。

三、“自制計劃表”貴在堅持，所以不可訂得太嚴(yán)苛，執(zhí)行到百分之七八十就可以視為成功。除了計劃表，我還推薦你寫日記。日記可分日志和日程兩部分，前者回顧一天的自我表現(xiàn)，學(xué)會反思；后者提前安排下一天的計劃，學(xué)會規(guī)劃。寫日記有助于我們反思與規(guī)劃，更何況，堅持寫日記本身就是提升我們的意志力和自控力的人生修煉。