寇秀紅 (北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校,100026)
基于動作技術(shù)要點提升體育生800m訓練的實踐策略
寇秀紅 (北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校,100026)
體育考生的訓練存在起點低、起步晚、任務(wù)重、有效訓練時間短等現(xiàn)實問題,所以,在實際訓練的過程中,應(yīng)該秉持突破弱項、均衡發(fā)展的指導(dǎo)思想,應(yīng)讓學生知道任何一項拖后腿,都可能導(dǎo)致滿盤皆輸。800m訓練是考察學生綜合耐力水平和堅強意志力的項目,訓練枯燥乏味,以至于很多學生逃避耐力性訓練或消極訓練。800m跑相對投擲、跳躍等項目,在技術(shù)難點和動作結(jié)構(gòu)上,不過分追求技術(shù)的精細化,所以,很多高考教練員也會忽略對動作技術(shù)的追求。
常用的訓練手段,多是每周一次的越野訓練和偶爾進行1次800m成績測試。但是,事實上,如果深得800m跑技術(shù)動作的精要,不僅可以使訓練事半功倍,成績提升迅速,而且很大程度上能夠在體育加試的最后關(guān)頭挽救學生。因為,800m測試一般都會被編排在素質(zhì)考試的最后,很多學生在高考體育加試時,都會盡力抓住這最后一根稻草,如平時的耐力水平積累不夠,缺少科學的跑動技術(shù)(體育加試不提倡追求戰(zhàn)術(shù)),即便使出“洪荒之力”,也將收效甚微。
1.呼吸方法
教練員在指導(dǎo)訓練時,都會明確地告訴學生,中長跑的呼吸方法為跑2或3步吸1次,跑2或3步呼1次。但是,何時3步1吸、1呼,何時2步1吸、1呼,常被忽略,更缺少專門訓練。800m屬于混氧訓練項目,既存在有氧代謝供能,又存在無氧代謝供能,其能量供應(yīng)主要由糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)來保證,在加速和沖刺階段,能量由磷酸原與糖酵解系統(tǒng)提供[1]。所以,體育考生在每周1次的有氧耐力(心肺耐力)訓練和800m跑的前600~ 700m階段提倡用3步1吸3步1呼的方法;在800m跑的沖刺階段用2步1吸2步1呼的方法。呼吸時,舌抵上顎,口鼻并用,吸氣以鼻孔為主,目的是溫潤氣流;3步呼吸階段,要求做到深呼吸,以便為血紅蛋白提供充足的氧量。
2.擺臂技術(shù)
上下肢的協(xié)調(diào)配合在體育運動中非常重要。依據(jù)項目特點,800m跑在跑動的過程中,擺臂動作按階段劃分可分為3個階段,分別是直道途中階段、彎道階段和沖刺階段。彎道階段和沖刺階段的擺臂形式廣為人知,不再過多贅述。直道途中階段,常見的前后擺臂形式較多,而中長跑是一個重要的技能,是要盡量地減小耗能,因此,即便是小幅度地前后擺臂,依然會過多地牽拉肩帶肌群,產(chǎn)生過多的能耗。實踐過程中發(fā)現(xiàn),采用“畫圓式”擺臂,既可以滿足與下肢的協(xié)調(diào)配合,又能盡量地減小肩帶肌群做功。具體方法:上臂下垂,以肩關(guān)節(jié)為軸前后晃動不超過38°,基本上不超出身體范圍;小臂,以肘關(guān)節(jié)為軸上下擺動,類似敲擊動作,如此,大小臂聯(lián)動起來,就會產(chǎn)生手部位的一個身前畫圓動作(順時針,見圖1),可稱之為“畫圓式”擺臂。
圖1
3.支撐后蹬技術(shù)
800m的著地方式與短跑差別較大,多數(shù)基層教練員往往會忽略支撐后蹬技術(shù)的傳授,以至于部分學生在訓練的初始階段依然按照自身的理解跑動,表現(xiàn)為全腳掌著地,落點單一,受力集中。集中落點和過分用力,是造成脛腓骨骨膜炎傷的元兇。針對800m跑,一般的著地方式是腳后跟先著地,再過渡到前腳掌后蹬,該種支撐方式在很大程度上緩解了落地的力量,但并非完全迎合800m跑的項目特點。800m跑,講究盡量減少著地時腳掌與地面的摩擦阻力,以及考慮到盡量避免骨膜炎病癥的發(fā)生,在訓練過程中,筆者采用腳外側(cè)順次滾動的支撐方式支撐,能夠較好地解決上述難題。首先,滾動支撐能夠最大程度地減小摩擦力;其次,滾動的方式避免了著地的硬力性,保護足弓。具體的動作方法:腳后跟先著地,然后沿著腳掌外側(cè)順次滾動至小腳趾,最后到達大腳趾完成后蹬。
1.基本技術(shù)訓練策略
以上分析的幾項800m跑基本技術(shù),動作難度不高,在訓練的初期,教練員只需要講解和簡單地示范,學生就可以領(lǐng)悟。但是如果想讓學生熟練地掌握,就有必要向?qū)W生闡述清楚動作原理并組織學生進行適應(yīng)性練習。因為800m訓練使用的場地過大,在訓練的初始階段,教練員很難顧及并做出即時指導(dǎo)。為了提高訓練效率,針對上述基本技術(shù),合理運用場地是解決問題的良策。筆者在訓練過程中,要求所有學生排成一路縱隊,沿著400m跑道魚貫式跑進,但并不完整利用400m跑道,僅用一半,即在足球場中線處開始左轉(zhuǎn)(見圖2)??s小場地訓練的好處在于,教練員可以隨時運用語言指揮訓練,即何時運用何種擺臂方法,何時運用何種呼吸方法,還便于教練員隨時糾正動作并監(jiān)控訓練。
2.有氧耐力訓練策略
有氧耐力是中長跑運動員的競技能力
基礎(chǔ)[1]。
圖2
體育生在最初接受訓練時,很多教練員都將發(fā)展有氧耐力作為提升學生基礎(chǔ)體能的訓練。除了每周1次的越野訓練之外,假期訓練也是提高800m運動能力的好機會。通??梢岳檬钇谠谛?nèi)發(fā)展學生有氧耐力水平,暑期不僅時間長,而且跑道干擾少,氣溫高。其中時間長能夠保證機體的充分休息和恢復(fù),干擾少利于集體訓練,氣溫高則空氣密度小、含氧量低,類同于高原訓練原理,且高溫訓練耗能快。暑期校內(nèi)發(fā)展有氧耐力可以采用超前跑的形式。具體方法:排成一路縱隊,隊伍根據(jù)人數(shù)適當間隔,保持隊長80~100m,開始的3~5圈練習基本技術(shù),后程采用超前跑,即隊尾的學生加速跑至隊首,逐個進行,循環(huán)往復(fù)。跑速不得低于最大速度的80%,因為按照靶心率公式(220-年齡)×(65%~80%)[2],18歲的學生靶心率范圍在131.3~161.6之間,超前跑時必須盡全力,總?cè)?shù)由15~20圈逐次遞增,每周訓練2次,周末越野,1周為1個周期。
3.運動能力訓練策略
速度與速度耐力訓練已成為中長跑運動的重要組成部分[1]。學生通過1個假期的有氧耐力訓練,已經(jīng)具備了高于常人的心肺耐力水平,但是若要應(yīng)對高考,還必須加強專項能力訓練。800m的專項運動能力培養(yǎng),常用的方法有變速跑、間歇跑和重復(fù)跑。在安排各種類型跑的時候,還需要注重跑的節(jié)奏訓練。800m跑,第2次呼吸一般情況下會出現(xiàn)在600m左右,所以400m跑和600m跑需要加強練習,用400m跑和600m跑感悟時間、速度和節(jié)奏,用600m跑提高糖酵解能力。
建議專項運動能力訓練在寒假中進行,因為寒假氣溫低,能夠減少耗能,保證速度。
本文僅是依據(jù)項目特點和受訓水平提出的常被高考體育教練員忽略的幾個小細節(jié),但其關(guān)乎廣大體育生的身心健康和高效訓練,應(yīng)當予以關(guān)注。
[1]孫南,熊西北,張英波.現(xiàn)代田徑訓練高級教程[M].北京:北京體育大學出版社,2010:28.
[2]課程教材研究所,體育課程教材研究開發(fā)中心.體育與健康(普通高中課程標準實驗教科書)[M].北京:人民教育出版社,2009.