徐沐穎

(中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科，沈陽(yáng)110001)

失眠的預(yù)防和自我調(diào)節(jié)

徐沐穎

(中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科，沈陽(yáng)110001)

文章對(duì)失眠的預(yù)防和自我調(diào)節(jié)相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行介紹。

失眠；預(yù)防；自我調(diào)節(jié)

當(dāng)出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，除了藥物治療和心理治療，還可以通過(guò)調(diào)整心態(tài)、堅(jiān)持鍛煉、改善生活習(xí)慣等方式來(lái)加以緩解。

1 調(diào)整心態(tài)，保持良好情緒

首先糾正患者在睡眠認(rèn)知上的偏差，消除其對(duì)失眠的恐懼。失眠不是一種嚴(yán)重疾病，某幾天少睡幾個(gè)小時(shí)并沒(méi)有太大影響，但不能長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不足，也不要以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短作為評(píng)價(jià)睡眠好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)。許多患者失眠的根源在心理，過(guò)度地關(guān)注睡眠，過(guò)分擔(dān)心晚上睡不著，從而產(chǎn)生睡眠焦慮。睡眠是一件自然的事情，不要過(guò)度關(guān)注。

2 睡前的注意事項(xiàng)

應(yīng)注意飲食調(diào)節(jié)，指導(dǎo)失眠患者避免晚餐過(guò)度豐盛，睡前避免飲用或進(jìn)食含咖啡因的食物、飲料及煙酒，如有饑餓感，可進(jìn)食一杯麥片。睡前可以用40℃左右的溫水進(jìn)行泡浴、擦浴或足浴。洗高溫澡可以興奮交感神經(jīng)，而溫水浴則具有鎮(zhèn)靜作用，使副交感神經(jīng)占優(yōu)勢(shì)。睡前30 min可以喝杯熱牛奶，牛奶因含有色氨酸，有幫助睡眠的作用，但因牛奶不易消化，部分患者睡前飲用也有可能干擾睡眠，患者可酌情使用。除此之外，應(yīng)盡量減少夜間液體的攝入。

3 創(chuàng)造最適宜的睡眠環(huán)境

為患者創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境，睡前通風(fēng)，控制室內(nèi)溫、濕度，選用舒適的床墊、枕頭。睡前可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣將燈光調(diào)暗，關(guān)閉臨街的門窗和電視，關(guān)閉手機(jī)，避免睡眠時(shí)強(qiáng)光(包括電視)、噪音和溫度不適的干擾。家屬應(yīng)減少夜間活動(dòng)，或活動(dòng)時(shí)注意不要打擾患者睡眠。

4 合理安排作息

睡眠盡管是恢復(fù)疲勞的最有效方法，但為取得充分睡眠，有必要通過(guò)適度的活動(dòng)獲得保證良好睡眠的日間疲勞感。因此，應(yīng)與患者一同制定活動(dòng)、休息、睡眠時(shí)間表，督促其按時(shí)間表每日有規(guī)律活動(dòng)、定時(shí)休息、準(zhǔn)時(shí)上床，建立合理的睡眠—覺(jué)醒節(jié)律。白天應(yīng)保證≥30 min的鍛煉，同時(shí)應(yīng)盡量避免或限制白天打盹，保持運(yùn)動(dòng)和休息的平衡。

5 自由聯(lián)想

閉上眼睛后，想象自己在一個(gè)自由的、放松的場(chǎng)景，比如說(shuō)患者喜歡森林，就想象著自己在森林間輕松的散步，陽(yáng)光明媚，白云舒展，微風(fēng)吹拂在臉上，鳥兒在枝頭棲息，非常的舒適。這樣有助于放松身心，更快地進(jìn)入睡眠之中。

6 減少賴床時(shí)間

許多患者，躺在床上睡不著時(shí)，情愿在床上打滾，也不愿意起床，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為只要是躺在床上，就算沒(méi)有睡著，也已經(jīng)得到了休息。也有些患者認(rèn)為，既然自己入睡時(shí)間較長(zhǎng)，就應(yīng)該比別人更早地上床睡覺(jué)。這其實(shí)是一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，其結(jié)果是在床上躺的時(shí)間越長(zhǎng)，擔(dān)心無(wú)法入睡的緊張度越高。因此，要鼓勵(lì)患者減少床上時(shí)間，躺在床上睡不著時(shí)，可起床做其他的事情，比如說(shuō)看書、看電影等緩解自己的心情，直到有困意，再躺到床上去。利用輕度睡眠剝奪增加睡眠效率。

7 慎用安眠藥，及時(shí)就醫(yī)

安眠藥應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下服用，患者自行服用容易因服用過(guò)量或長(zhǎng)期服用導(dǎo)致藥物依賴，自行加量也有極大的風(fēng)險(xiǎn)。本身患有呼吸障礙的患者服用安眠藥可產(chǎn)生中樞抑制，容易發(fā)生危險(xiǎn)。失眠的原因可以是各種軀體疾病，長(zhǎng)期的失眠也會(huì)導(dǎo)致一系列的軀體癥狀，因此，長(zhǎng)期失眠經(jīng)自我調(diào)節(jié)無(wú)明顯好轉(zhuǎn)時(shí)，不可盲目服用安眠藥，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，查明病因，對(duì)因治療。

8 失眠的飲食療法

8.1 牛奶 牛奶富含色氨酸，是一種人體必需的氨基酸，睡前喝一杯牛奶具有安眠的作用。

8.2 核桃 核桃常用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等，常食核桃可以改善睡眠質(zhì)量。

8.3 桂圓 桂圓性味甘溫，桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可以治失眠、健忘、神經(jīng)衰弱等。

8.4 蓮子 蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩、夢(mèng)多、失眠的患者，可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

8.5 蜂蜜 蜂蜜有補(bǔ)中養(yǎng)脾、除心煩的作用，每晚用蜂蜜50 g沖溫開水飲用，有利眠作用。

8.6 小米粥 小米有鎮(zhèn)靜、安神、助眠的作用。

8.7 其他 食醋、水果、鮮藕、酸棗仁粥、豬心芪參粥等均對(duì)失眠有一定的療效。

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10.3969/j.issn.1672-7185.2017.05.008

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