王寧+譚桂軍

蓋上鍋蓋，相對(duì)隔絕氧氣，有利于保留抗氧化物質(zhì)。

屋外大雪紛飛，屋里爐灶上“咕嘟咕嘟”燉著一鍋菜，這樣的感覺(jué)別提多溫暖了。秋冬是吃燉菜的好時(shí)節(jié)，如何吃得營(yíng)養(yǎng)可是一門學(xué)問(wèn)。

燉菜有不少營(yíng)養(yǎng)

燉是一種健康的烹調(diào)方式。溫度不超過(guò)100℃，可最大限度保存各種營(yíng)養(yǎng)素，又不會(huì)因?yàn)榧訜徇^(guò)度而產(chǎn)生有害物質(zhì)。燉菜時(shí)蓋好鍋蓋，與氧氣相對(duì)隔絕，抗氧化物質(zhì)也能得以保留。

燉菜往往少不了五花肉、排骨、牛肉、雞肉等葷菜。研究表明，肉類經(jīng)過(guò)燉煮后，“壞膽固醇”和飽和脂肪酸含量會(huì)減少，對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸含量增加，有益營(yíng)養(yǎng)更容易被人體吸收。

經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間小火燉煮，肉菜變得非常軟爛，容易消化吸收，適合老人、孩子和胃腸功能不好的人群。小火慢燉讓食材非常入味，味道可口。一鍋燉菜里往往有四五種食材，營(yíng)養(yǎng)多樣。燉菜湯多，連湯帶菜一起吃，營(yíng)養(yǎng)不浪費(fèi)。

燉好一鍋菜有四個(gè)關(guān)鍵

第一，蔥、姜、蒜、香辛料，必不可少。蔥、姜、蒜是燉菜“三寶”，能解膩增香，降低膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病。燉菜的香味還要靠一些配料，比如料酒、胡椒粉、花椒粒等，可去除腥膻味。這些調(diào)料可在湯煮沸、打去浮沫后加入。不過(guò)，香辛料太多會(huì)串味，根據(jù)自己的口味添加即可。

第二，放夠5種菜，讓營(yíng)養(yǎng)多樣化。很多人覺(jué)得飲食多樣化很難做到，但燉菜能幫你輕松實(shí)現(xiàn)。燉菜的食材大致分為豆類、肉類、藻類、薯類、蔬菜類、粉條等?？梢赃x5種放進(jìn)去，其中要包括富含膳食纖維的食物。這能減少膽固醇吸收，促進(jìn)體內(nèi)膽固醇排出。在此要提醒兩點(diǎn)：1.素菜多用根莖類，比如蘿卜、山藥，盡量少用綠葉菜。如果要放蔬菜，最好出鍋前放，以免長(zhǎng)時(shí)間燉煮，損失營(yíng)養(yǎng)素。2.水的量大約是食材的1.5倍，太多容易導(dǎo)致燉煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，破壞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，太少則容易燒干鍋。

第三，文火“焐燉”更健康。燉菜用“文火焐燉”，水要一次性加足，中間別開(kāi)蓋。這樣做，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能充分溶解到湯里，湯的味道也會(huì)更鮮美，氧氣不進(jìn)入，抗氧化物質(zhì)也能保留。

第四，起鍋前加鹽。鹽放得太早會(huì)使肉中的蛋白質(zhì)凝固，不容易溶解，也會(huì)使湯色發(fā)暗，濃度不夠。鹽放得晚并不會(huì)影響湯的味道，反而還能使肉質(zhì)保持鮮嫩。

推薦四類明星菜

最后，為大家推薦幾種好吃的營(yíng)養(yǎng)燉菜。1.豆腐類：鲇魚燉豆腐，加入粉條、大白菜、土豆等；2.蘑菇類：小雞燉蘑菇，各種蘑菇都可以燉著吃，以香菇為佳，可以加魔芋、土豆、豆角等；3.根莖類：白蘿卜燉羊肉，可加入粉絲、青菜、山藥等；4.燉骨頭湯，可加入蓮藕、木耳、玉米、山藥，還可以用海帶、粉條、蘿卜同燉，各有美味。