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      健骨操練出健康骨

      2017-01-18 21:55:37趙之心
      中老年健康 2016年12期
      關(guān)鍵詞:弓步雙臂左腳

      趙之心

      不論是中老年人還是上班族,骨關(guān)節(jié)或多或少都有些小問題,下面就推薦一套適合所有人的健骨操。

      生根發(fā)芽

      ①站立,雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前面上舉過頭頂;

      ②吸氣,起身還原。

      要點(diǎn):下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,大腿收緊,膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖,重復(fù)四遍。能夠提高肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力。

      培土固根

      ①站立,左腳向正前方弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;

      ②從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;

      ③上身回正;

      ④左腳回撤,手臂落回。

      要點(diǎn):上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定。能夠改善身體屈伸功能。

      沐浴陽光

      ①站立,左腳向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;

      ②身體左傾;

      ③身體回正;

      ④收左腳,落手臂。

      要點(diǎn):下蹲時,屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時,需保持髖部穩(wěn)定,重心始終在兩腳之間。能夠提升身體側(cè)屈擺動能力。

      向上生長

      ①站立,左腳向后撤呈弓步,雙臂前平舉;

      ②雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;

      ③手臂回落體前;

      ④收左腳,落手。

      要點(diǎn):展臂挺胸時切忌塌腰。增強(qiáng)脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群力量。

      回轉(zhuǎn)壯體

      ①站立,左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;

      ②髖部不動,上身和手臂向左轉(zhuǎn);

      ③上身轉(zhuǎn)回;

      ④收腳落手。

      要點(diǎn):左腳邁步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時應(yīng)由腰部發(fā)力。能夠提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定能力。

      枝繁葉茂

      ①站立,左腳后撤呈弓步,雙臂右平舉;

      ②重心前移,抬左腿,雙臂落體側(cè)后,左臂側(cè)平舉,右臂前平舉;

      ③左腿伸直后展,雙臂從體前側(cè)上舉外展,抬頭挺胸;

      ④收腳落手臂。

      要點(diǎn):整個過程中需保持身體平衡。能夠提高上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

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