陶家立

（安徽師范大學，安徽 蕪湖 241000）

競技體育

足球運動員耐力訓練若干問題的探討

陶家立

（安徽師范大學，安徽 蕪湖 241000）

近年來，足球運動進入了一個新的發(fā)展階段，關于足球運動員訓練的相關問題受到了越來越多的關注，其中足球運動員的身體素質培養(yǎng)是提升足球水平的重要因素。足球運動對運動員的耐力要求較高，很多中國足球運動員的技術良好、速度也不慢，但是其耐力與國際優(yōu)秀的運動員相比卻存在很大差距。本文主要針對足球運動員耐力訓練的相關問題進行了一定的探討。

足球運動員；耐力訓練；有氧訓練；無氧訓練

耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，也可以理解為機體抗疲勞的能力。一場足球比賽需要90min甚至更長，運動員的耐力水平是關系到比賽結果的關鍵性因素，我國足球運動水平雖然較之過去有一定的提升，但是與國際職業(yè)水平相比仍然存在很大差距，這與我國足球運動員的耐力水平不高有密切關系。耐力素質容易受到多種因素的影響，如運動員自身的身體素質、訓練方法是否正確及運動員的心理意志等，通過科學的訓練可以達到耐力素質的提升，正確提升運動員的耐力水平可以有效的促進我國足球運動競技水平的提升。

1 足球運動耐力素質

耐力素質是指人體長時間活動與抵抗神經、肌肉疲勞的能力。在參與比賽的過程中，運動員的耐力素質越強，在比賽中堅持有效運動的時間越長，越有利于提高運動員的比賽成績。對足球運動員來說，良好的耐力素質可以保證他們在90min的比賽內始終保持活力，并且可以有效的發(fā)揮技戰(zhàn)術，獲得比賽的勝利。足球運動是一項高強度的非周期性運動項目，運動員的耐力是基本的要求，只有具備良好的耐力才能完成相應的技戰(zhàn)術運用。我國足球運動員的技術良好，而且奔跑速度也不慢，但是在沖刺跑的過程中卻不能完成良好的帶球和傳球銜接，雖然有時也能連續(xù)過人，但是攻擊力往往都不強，事實上這并不是技術方面存在的問題，而是運動員的耐力問題。足球運動需要全程奔跑，如果運動員的耐力素質不強，那么到后半場很容易出現失誤或表現不佳的情況，很多技戰(zhàn)術的運用也不能達到很好的配合，這是影響我國足球運動發(fā)展的一個重要原因。同時，足球運動員需要進行大量的訓練，而耐力訓練則是他們進行大負荷、高強度訓練的基礎。訓練可以改變人體機能，使人體可以適應各種不同負荷變化產生的影響，從而提高機體器官的適應能力，促進運動員運動水平的提升。從生物學的角度來看，運動員參與訓練就是促進機體適應能力的提升，因為在訓練的過程中會形成多種不同的負荷，負荷越大，體能的提高速度越快，這對運動員自身的身體素質提出了一定的要求，而且運動員要能夠積極、主動地完成運動訓練，這樣才能幫助運動員形成良好的身體素質。

2 足球運動員耐力素質構成要素

耐力通?？梢苑譃橐话隳土蛯ｍ椖土ΑＲ话隳土κ歉鶕ｍ椖土Φ奶攸c總結而成，通常意義上的耐力訓練都要通過有氧訓練和無氧訓練兩種途徑完成，具體地說，足球運動員的耐力素質應包含以下的內容。

2.1 工作量保證系統(tǒng)的能力

人體運動過程中的能量一般是通過三磷酸腺苷（ATP）獲得，而肌肉的活動能量則來自物質（糖、脂肪）的有氧氧化，這是運動員機體工作量系統(tǒng)的主要構成部分。ATP的能量供給形式主要包含是磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP）、乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。從足球運動的特點來看，足球運動員在奔跑過程中，每一次技戰(zhàn)術的運用都需要足夠的體力和耐力為基礎，而且每一個技戰(zhàn)術都有不同的時間強度，通常是有6～8s的啟動時間，但是一般最大強度的運動技術運用的短距離跑跳時間都來不及完成能量供給，所以，能量系統(tǒng)在沒有足夠時間調動并且完成能量供給時，就會導致運動員無法完成比賽中的技戰(zhàn)術合理利用。在足球比賽中經常發(fā)生運動員犯規(guī)、球出界等外部因素而使得比賽被迫中止，這反而為能量供給系統(tǒng)提供了恢復供給的有利條件。當運動員在比賽過程中保持持續(xù)的跑跳運動時，中間沒有連續(xù)性的停歇，這時運動乳酸的供給功能可以得到明顯提升。但是如果比賽間歇或者被迫停止時，能量系統(tǒng)也會中斷形成有氧系統(tǒng)，所以足球運動員的能量供給系統(tǒng)的持續(xù)、穩(wěn)定工作對比賽有著重要的作用。

2.2 工作能力的節(jié)省與利用

運動員機體工作的能力與運動員的訓練有密切關系，通過訓練可以改善運動員機體對氧的吸收能力與轉化能力，提高血液的輸送速度，促進呼吸氧能夠快速達到運動員身體的每個細胞，從而提高整體的肌肉協(xié)調能力與身體動作的運用哪個，這些能力都需要通過足夠的耐力訓練來實現。因此對足球運動來說，除了掌握基本的技術和戰(zhàn)術以外，更重要的是完成肌肉訓練，提高耐力素質，這是提高機體工作能力的有效途徑。

2.3 運動員的心理素質

心理素質對運動員在賽場上是否能有良好的表現也有重要的影響，良好的心理素質可以保證運動員正常發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術水平，并且快速抓準有利時機發(fā)動進攻，有助于比賽的勝利。在足球運動中，優(yōu)秀的運動員自身對比賽中可能遇到的困難有足夠的預見，同時也做好相應的計算和準備，可以幫助運動員針對賽場上的突發(fā)狀況做出有效的應對。足球運動員的心理素質除了應具有的毅力、品格、吃苦耐勞的精神以外，還需要從身體機能方面做好準備，預計比賽中可能出現的障礙對比賽的影響，比如有氧代謝的過程不充分可能就會產生拒絕等負面信息，傳遞給身體就無法順利的完成比賽。針對心理素質的影響往往無法通過準確的數據做分析，但是精神因素對人的思想和行為產生的影響卻是深遠的，所以必須要注重心理素質的強化。

3 足球運動員耐力訓練原則

有氧訓練是無氧訓練的基礎，通過有效的有氧耐力訓練可以幫助運動員快速提高無氧訓練的水平，所以在足球運動員的耐力訓練時，首要的是做好有氧耐力的訓練，在這個基礎上開展相應的無氧耐力訓練，這樣才能快速提高運動員耐力訓練的成果。足球運動過程中的能量供給時通過有氧與無氧的混合系統(tǒng)實現，其中有氧代謝是整個系統(tǒng)的主要途徑，占據很大的比例，所以需要根據有氧與無氧的代謝供給特點對二者的訓練方法和途徑進行客觀分析。根據運動員不同的年齡及身體素質特點，不同的比賽周期和訓練階段，都需要對有氧與無氧的比例進行調整，如通常青少年時期的耐力訓練中關于有氧耐力的訓練比例相對較大，但是在青少年末期的運動員訓練則需要增加無氧耐力訓練的比例，這一時期的訓練與成年運動員的訓練比例十分接近。通常在比賽的預備階段會比較注重有氧耐力的訓練，越接近比賽的時期則需要越加大無氧耐力的訓練，尤其是賽前階段需要著重開展無氧耐力訓練。足球運動員的耐力訓練需要與其他相關訓練相結合，達成一致的訓練標準和方式，這可以讓運動員在訓練的過程中更多感受比賽的節(jié)奏，幫助他們快速適應比賽，可以在比賽中有良好的發(fā)揮。

4 足球運動員耐力訓練方法

在足球比賽過程中，運動員的身體負荷經常處在頻繁更換的狀態(tài)，而且這種更換沒有規(guī)律性，所以運動員的機體供給通常是處在集體供給的方式，但是通常有氧供給占據的比例較大，一般可以超過60%，在耐力訓練方面始終需要堅持有氧耐力的基礎性訓練，按照隨機的負荷強度變化作為訓練強度制定的依據，這樣既能提高運動員耐力訓練的成果，又可以將技戰(zhàn)術的訓練有效的融合到耐力訓練中，可以提高運動員的技戰(zhàn)術蘊含用能力。

4.1 有氧耐力的訓練

有氧耐力訓練的前提是保證氧供充足，可以為運動員的連續(xù)運動提供足夠的能量。有氧耐力訓練的開展以提高運動員機體游離脂肪酸的含量為主要目標，在實際訓練中經常采用的是間歇訓練和重復訓練法，完成一組訓練之后再調整訓練速度。間歇訓練法是提高運動員機體組織中氧含量的最佳途徑，也是提高運動員有氧能力的主要途徑。在運用間歇訓練法是需要注意：（1）運動員的練習時間控制，應保持1～2min為宜；（2）根據運動訓練的持續(xù)時間確定休息時間，一般是45～90s左右；（3）根據運動員的心率變化情況確定訓練的強度，工作結束時心率為180～ 200次/min，休息結束時為120～140次/min。需要明確的是，間歇訓練法并不能完全保證運動員心率的穩(wěn)定性，對運動員的心臟和神經系統(tǒng)都會產生不同程度的影響，所以，在訓練時應嚴格監(jiān)測運動員的訓練情況。重復訓練法則是通過對肌肉供血能力與吸收氧的能力進行持續(xù)訓練，以此作為提高運動員心臟功能的訓練方法十分有效。這種訓練方法的持續(xù)時間應從10～90min，心率一般在145～175次/min之間。重復訓練法可以作為一個基礎性耐力訓練的方法，為其他訓練奠定基礎。

4.2 無氧耐力的訓練

無氧耐力的訓練應以改善運動員能量供給系統(tǒng)和保證系統(tǒng)的功能為出發(fā)點和落腳點，所以需要確定增加肌肉中高能合成物的數量（非乳酸鹽能力）和提高糖酵解能力（乳酸鹽能力）的兩個基本訓練途徑。在無氧耐力的訓練時采用的訓練方法也較多。（1）針對非乳酸鹽無氧能力的訓練方法，持續(xù)時間為5～15s，可以有效提高運動員機體非乳酸鹽無氧能力，根據實際的訓練結果適當加大訓練力度。（2）提高乳酸鹽無氧能力為主的練習，持續(xù)時間為30～60s。（3）同時提高非乳酸鹽和乳酸鹽無氧能力的練習，持續(xù)時間為15～30s，可以有效實現運動員非乳酸鹽和乳酸鹽無氧能力的提升，而且隨著訓練強度的增加，這種能力也會的得到明顯提升。無氧耐力的訓練要給運動員提供足夠的休息時間完成能量轉化，才能達到良好的訓練效果。

5 結 語

足球運動員的耐力素質訓練中包含多種因素和不同的訓練形式，在實際的訓練過程中應堅持以有氧耐力訓練為基礎，在此基礎上開展系統(tǒng)的耐力素質訓練，這樣才能不斷提高足球運動員的耐力素質。同時，運動員的意志品格在耐力訓練過程中也發(fā)揮著重要的作用，足球訓練是十分艱苦的，運動員必須要具有堅強的意志和克服困難的決心，持續(xù)不斷地參與到足球耐力訓練中，才能取得良好的成績。

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投稿日期：2017-05-24

陶家立（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：足球。