春天不只是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，也是人體生理機(jī)能、新陳代謝最活躍的時(shí)期，然而春雨綿綿、乍暖還寒，氣候很不穩(wěn)定，除了要做好全身調(diào)節(jié)外，飲食調(diào)養(yǎng)也特別重要。為此，營(yíng)養(yǎng)專家訂制出了一份詳細(xì)的“春季飲食清單”，并附贈(zèng)養(yǎng)生狀元菜品、飲品推薦，幫助大家通過飲食調(diào)理，以最好的狀態(tài)適應(yīng)春發(fā)時(shí)節(jié)。

春季飲食調(diào)節(jié)得分段

早春

伴隨春天的到來，一方面人體各組織器官功能開始日趨活躍，增加了對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，另一方面不時(shí)襲擾的春寒又會(huì)加速體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解，導(dǎo)致抵抗力下降，甚至引發(fā)春病。為滿足機(jī)體新陳代謝的需要，增強(qiáng)人體免疫力，應(yīng)適當(dāng)攝入如魚肉、雞肉、雞蛋、豆?jié){、牛奶、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及如紅薯、黃豆、核桃、芝麻等產(chǎn)熱量較高的食物。

飲食營(yíng)養(yǎng)要合理搭配，易于消化，可采取肉絲、碎肉、肉丸子等做法，或與一些富有營(yíng)養(yǎng)的食物共同燉煮、燴炒。還可適當(dāng)吃些蔥、姜、蒜，不僅能祛散陰寒，而且具有殺菌防病的功效。同時(shí)，應(yīng)少吃寒涼的食物，以防損傷脾胃。

仲春

仲春時(shí)節(jié)，肝氣隨萬物生發(fā)而偏于亢盛。肝旺可傷脾，影響脾胃運(yùn)化，可適當(dāng)進(jìn)食大棗、蜂蜜、山藥等滋補(bǔ)脾胃的食物，少吃過酸或油膩等不易消化的食品。另外，應(yīng)適量食用菠菜、芹菜、萵筍、胡蘿卜、花菜、嫩藕、油菜、綠豆芽等黃綠色的蔬菜和時(shí)令水果，以補(bǔ)充維生素、無機(jī)鹽和微量元素，預(yù)防口腔炎、口角炎和某些皮膚病，并能緩解春困。

晚春

氣溫日漸升高，此時(shí)應(yīng)以清淡飲食為主，在適當(dāng)進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白類食物及果蔬之外，可飲用綠豆湯、酸梅湯以及綠茶，防止體內(nèi)積熱。

不宜進(jìn)食羊肉、狗肉、麻辣火鍋以及辣椒、花椒、胡椒等辛熱食物，以防邪熱化火，引發(fā)疾病。另外，此時(shí)夏天臨近，還應(yīng)注意飲食衛(wèi)生，食品最好現(xiàn)吃現(xiàn)買，并妥善保存，生吃果蔬一定要洗凈。

剩菜剩飯要加蓋網(wǎng)罩或放入冰箱，腐爛變質(zhì)的食物要及時(shí)處理?？蛇m當(dāng)吃一些具有殺菌、抑菌作用的食物，如大蒜、醋、茶等。

春季養(yǎng)生“狀元菜”

雞肉溫補(bǔ).調(diào)節(jié)免疫

上榜理由：春季冷暖頻繁交替，吃些溫補(bǔ)的食物，不僅可以充沛體力，還能調(diào)節(jié)免疫力，預(yù)防疾病。

中醫(yī)認(rèn)為，雞肉有溫中益氣、益五臟、補(bǔ)虛損的功效，能緩解由身體虛弱引起的乏力，還能調(diào)節(jié)人體的免疫力。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，雖然雞肉、牛肉、羊肉等都是蛋白質(zhì)豐富的食材，有強(qiáng)健身體的功效，但相比之下，雞肉所含蛋白質(zhì)的氨基酸種類更多，也更容易被人體吸收利用。

推薦做法：雞肉吃法很多，煲湯和清燉最能保住其營(yíng)養(yǎng)。俗話說，身體虛弱，吃雞滋養(yǎng)。因此，春天里，老人、孩子不妨喝些雞湯補(bǔ)身；此外，還可做些土豆燉雞、香菇燉雞等家常菜。

韭菜養(yǎng)陽(yáng)，調(diào)節(jié)免疫

上榜理由：我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生講究“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”。春季陽(yáng)氣上升，應(yīng)多吃些溫補(bǔ)陽(yáng)氣的食物。特別是早春時(shí)節(jié)依舊寒冷，最好多吃韭菜、香菜及蔥、姜、蒜。這些蔬菜均屬溫性，既可驅(qū)散寒冷，又能殺菌抑菌。

其中，韭菜被稱為“春季第一菜”，南齊周颙說過“春初早韭，秋末晚菘”，意思是初春時(shí)節(jié)的韭菜最好。民間也有韭菜“春食則香，夏食則臭”的說法。韭菜性溫，有助養(yǎng)護(hù)人體陽(yáng)氣，春季常吃還可補(bǔ)益脾胃。韭菜獨(dú)特的辛味是其所含的硫化物形成的，這些硫化物有一定的殺菌消炎作用，有助調(diào)節(jié)免疫力。

香菜、香椿等雖同樣是溫性食物，但它們屬于“發(fā)物”，容易引起慢性疾病的復(fù)發(fā)。因此，建議患有慢性病的人，不要多吃。

推薦做法：韭菜中的硫化物有助人體吸收維生素A及B族維生素。因此，韭菜與富含B族維生素的豬肉搭配是種營(yíng)養(yǎng)的吃法。韭菜炒肉絲、炒雞蛋的搭配也不錯(cuò)。需要注意的是，硫化物遇熱容易揮發(fā)，因此韭菜需要急火快炒，才能保住其營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味。韭菜雖好，但它含膳食纖維較多，不容易消化，所以一次別吃太多，最好控制在100克以下。

紅薯增甘，促進(jìn)消化

上榜理由：據(jù)《千金方》記載，春季飲食宜“省酸增甘，以養(yǎng)脾氣”。這是因?yàn)榇禾於喑运嵝允澄飼?huì)使肝火更旺，從而損傷脾胃，所以最好多吃些性溫味甘的食物以助消化。值得推薦的是淀粉類食物，如粳米、糯米、山藥、南瓜、紅薯。

春季常吃紅薯還能防止“春困”。日常飲食中，米面、肉類、蛋類的攝入過多會(huì)導(dǎo)致人體的體液偏酸性，人就容易犯困。因此，吃些堿性食物就能緩解“春困”。紅薯就是堿性的，能中和酸性，保證人體健康。此外，紅薯還可以維護(hù)動(dòng)脈管壁的彈性、防止心血管脂肪沉積，它含有的纖維素還可以預(yù)防和緩解便秘。

推薦做法：紅薯蒸煮都是不錯(cuò)的做法，但春季進(jìn)補(bǔ)，最好采用較溫和的方式，因此喝粥是不錯(cuò)的選擇。將紅薯切成丁，與粳米一同煮粥，更有利于消化吸收。粥里還可加點(diǎn)大棗、核桃，都是適合春季的溫補(bǔ)食材。

春季養(yǎng)生“狀元水”

吃什么飯很關(guān)鍵，喝什么水更重要。夏天喝綠豆湯解暑，冬天喝羊肉湯祛寒。那么，萬物復(fù)蘇的春季適合喝什么？

專家建議，春季應(yīng)多喝的有茉莉花茶、蜂蜜水和仔雞湯。前面已經(jīng)在雞肉的做法中，對(duì)煲雞湯做了介紹，下面重點(diǎn)來講其余兩種水。

蜂蜜疏泄，潤(rùn)腸通便

上榜理由：民間有“千金難買春頭泄”的說法，意思是初春是排毒減脂的好時(shí)節(jié)。經(jīng)過了一冬的膏粱厚味，不妨趕緊給身體做次“大掃除”。

蜂蜜有通便潤(rùn)腸的作用，可以解除便秘之苦。同時(shí)，蜂蜜對(duì)肝臟有保護(hù)作用，可增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力，因此是春季的第一飲品。

推薦喝法：最簡(jiǎn)單的方法是用60℃以下的溫水沖蜂蜜，可以保住其營(yíng)養(yǎng)，建議早晚各一杯。這里再推薦一款蜂蜜紅棗飲，適合乍暖還寒的初春季節(jié)。

春季肝氣旺，影響脾胃功能，紅棗有補(bǔ)脾的功效。將去核的干紅棗和冰糖倒入湯鍋中，再加滿水，大火燒沸后蓋上蓋子，再用小火繼續(xù)煮至水分完全收干，約30分鐘即可。關(guān)火晾涼，喝時(shí)再調(diào)入兩勺蜂蜜即可。

茉莉花茶去寒邪，解春困

上榜理由：民間早有“春宜飲花”之說，而從養(yǎng)生和保健的角度來講也是春飲花茶。春喝花茶，能緩解春困帶來的不良影響。

花茶甘涼而兼芳香辛散之氣，有利于散發(fā)積聚在人體內(nèi)的冬季寒邪，促進(jìn)體內(nèi)陽(yáng)氣生發(fā)，令人神清氣爽，可使“春困”自消。

花茶是集茶味之美、鮮花之香于一體的茶中珍品。“花引茶香，相得益彰”，它是利用烘青毛茶及其他茶類毛茶的吸味特性和鮮花的吐香特性的原理，將茶葉和鮮花拌和配制而成，以茉莉花茶最為有名。這是因?yàn)?，茉莉花香氣清婉，馥郁宜人。茉莉花茶，有“在中?guó)的花茶里，可聞春天的氣味”之美譽(yù)。春飲茉莉，可以提神醒腦，有“去寒邪、助理郁”的功效，是春季飲茶之上品。

推薦喝法：高檔花茶的泡飲，應(yīng)選用透明玻璃蓋杯，取花茶3克，放人杯里，用初沸開水稍涼至90℃左右沖泡，隨即蓋上杯蓋，以防香氣散失。

不可錯(cuò)過的營(yíng)養(yǎng)野菜

每年的三四月份，正是野菜生長(zhǎng)最盛的時(shí)候。吃膩了大魚大肉的人，此時(shí)多吃一點(diǎn)野菜，可以起到很好的保健作用。野菜種類繁多，功效也各異。

馬齒菜

馬齒菜又叫馬齒莧，含有核黃素、抗壞血酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。它的藥用功能是清熱解毒，涼血止血，能降低血糖濃度、保持血糖恒定，對(duì)預(yù)防糖尿病有一定的作用。

馬齒菜的吃法有很多種，焯過之后炒食、涼拌、做餡都可以，如大蒜拌馬齒菜、馬齒菜炒雞蛋、馬齒菜餡包子、馬齒菜粥等。

薺菜

薺菜營(yíng)養(yǎng)豐富，其維生素C、類胡蘿卜素以及各種礦物質(zhì)含量較高，尤其值得一提的是，其含鈣量接近同等質(zhì)量牛奶的3倍。薺菜還有一定的藥用價(jià)值，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為它可用于輔助治療痢疾、腸炎、胃潰瘍等疾病。薺菜可以用來做餡，也可焯水后涼拌、攤雞蛋、煲湯煮粥等。

蒲公英

蒲公英又叫婆婆丁，它能清熱解毒，消腫、利尿，具有抗菌的作用，能激發(fā)機(jī)體的免疫功能，達(dá)到利膽和保肝的作用。蒲公英焯過后炒食或做湯都可以，還可拌海蜇皮、炒肉絲等。

苦菜

苦菜中含有豐富的鉀、鈣、鎂、磷、鈉、鐵等元素，能清熱、消腫、解毒、涼血止血?？嗖藢?duì)急性淋巴細(xì)胞性白血病、急性及慢性粒細(xì)胞白血病都有抑制作用。苦菜嫩葉用開水燙一下去除苦味，可炒肉、做湯，也可蘸面醬食用或用麻醬拌苦菜等。

蕨菜

蕨菜又名蕨兒菜、龍頭菜。吃蕨菜能起到清熱滑腸、降氣化痰、利尿安神的作用。常見的吃法有滑炒脊絲蕨菜、蕨菜扣肉、涼拌蕨菜等。

盡管野菜有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但一般野菜多性寒涼，有清熱解毒的效果，因此脾胃虛弱的人要少吃。此外，野菜中馬齒莧、榆錢等都含有致敏物，吃后皮膚在太陽(yáng)下暴露，極易誘發(fā)日光性皮炎，因此易過敏人群要少吃或不吃。專家還提示，野菜不要大量食用，千萬別隨便吃，吃之前要用大量清水洗干凈，并盡量過水焯一下，盡可能去除一些毒素。不能確定的野菜最好別吃，一旦出現(xiàn)過敏反應(yīng)，要及時(shí)就醫(yī)。

給五臟開份降火餐

俗話說，“魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安?！边^了一個(gè)春節(jié)，很多人大魚大肉吃多了，難免出現(xiàn)喉嚨腫痛、臉上冒痘等“上火”癥狀。此時(shí)，不妨來點(diǎn)蔬菜水果降降火。

降火菜：白菜

白菜可益胃生津、滋陰潤(rùn)燥、清瀉肺熱、通便利腸，是很好的降火菜。白菜可以與百合、山藥一起清炒，能清肺火，有助防治呼吸系統(tǒng)疾病。

降火湯：馬蹄茅根蘿卜湯

很多人習(xí)慣飯前或飯后喝湯，我們不妨做一份降火湯。很多食材都有去火作用，比如蘿卜湯能止咳化痰、除燥生津，綠豆湯可清熱解毒、止渴，山藥、茯苓熬湯能健脾。

在這里推薦一款馬蹄茅根蘿卜湯，適宜實(shí)熱上火者食用。將馬蹄、白蘿卜洗凈、去皮，與鮮茅根、瘦肉、生姜一起熬制，加少許鹽調(diào)味。蘿卜被老百姓譽(yù)為“小人參”，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，還有清熱消痰作用；馬蹄和茅根也具有去火功效。這款湯有清熱解毒、生津止渴、潤(rùn)腸通便的作用，但身體虛寒、大便溏瀉者不宜飲用。

降火粥：山藥糯米粥

中醫(yī)認(rèn)為，粥不僅是一種食物，還具有藥膳的輔助治療作用。熬粥時(shí)加入菊花、百合、山藥等食材，有助去火。推薦一款山藥糯米粥，將山藥去皮洗凈，切片備用；馬蹄削去外皮，切成??；糯米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí)；大棗洗凈備用。鍋中加入冷水，放入上述食材，先用大火煮開，再用小火慢燉約1個(gè)小時(shí)即可。注意，糖尿病患者在飲用時(shí)不要放糖。

降火茶：三花茶

工作間歇，泡上一杯降火茶，有助清熱解毒。推薦一款三花茶：取金銀花10克，菊花10克，茉莉花3克，沸水沖泡。菊花味甘微苦，具有清肝明目的功效，有助清泄肝火。金銀花味甘性寒，氣味芳香，可清熱解毒。這款茶香氣濃郁，可提神醒腦、寧神靜思，有疏風(fēng)清熱、養(yǎng)肝明目的作用。

降火果：梨

春天氣候變化大，空氣干、濕度低，人們常有咽喉痛、嗓子沙啞等表現(xiàn)，更要經(jīng)常吃新鮮水果。梨能止咳化痰、養(yǎng)陰生津、滋潤(rùn)肺胃，主治咽干口燥、聲音嘶啞、大便干結(jié)等，春季食用可以去火。梨既可以生吃，也可以與白蘿卜等一起煮水喝。不過，梨性寒涼，脾胃虛寒而致的大便稀薄和外感風(fēng)寒而致的咳嗽痰白者忌用。