劉穎

便秘，幾乎成為了現(xiàn)代人的標(biāo)志性“難言之隱”。這個病，不大不小，不痛不癢，但就是讓人不舒服。很少有人會為了經(jīng)常不定期出現(xiàn)的不順暢去就診，除非是長期的不順暢，才會去看病。

通常情況下，只要不是器質(zhì)性的病變，大多數(shù)情況的便秘都是因為不良的生活習(xí)慣（比如久坐不動），不良的飲食習(xí)慣（比如吃的過于精細(xì)化，吃的過于辛辣），過大的精神負(fù)擔(dān)（愛生悶氣、思慮過重）等，都會導(dǎo)致便秘的發(fā)生。情緒上導(dǎo)致的便秘，需要心理的調(diào)節(jié)，飲食上的調(diào)理就要聽聽營養(yǎng)師的分析。

精細(xì)化食物不僅讓食物的營養(yǎng)素變得不那么完整，更重要的是會去掉一種重要的營養(yǎng)素——膳食纖維。

膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，可溶性的膳食纖維可以溶解于水，而且能夠吸水膨脹，因此對于需要減肥的人或者糖尿病患者來說是非常重要的，因為可以帶給人比較長時間的飽腹感，延緩葡萄糖的吸收。這類膳食纖維的主要來源在于柑橘類、燕麥類和豆類及其制品。

不可溶性的膳食纖維對于人類具有非常重大的意義，首當(dāng)其沖的就是促進(jìn)胃腸蠕動、增加糞便體積。因為在不可溶性的膳食纖維中含有豐富的纖維素、半纖維素。當(dāng)他們通過腸腔的時候，吸附從體外進(jìn)入的有害物質(zhì)和體內(nèi)制造出的有害物質(zhì)，吸收并保持大量的水分，使得糞便體積增大，變得松軟，而且還可以刺激腸道的蠕動，促進(jìn)排便，防止糞便在腸道內(nèi)潴留過久，水分被吸干。一旦糞便潴留過久，不僅會發(fā)生便秘，而且會引發(fā)口臭、腹脹、頭痛等一系列的不良反應(yīng)。

不可溶性膳食纖維在自然界無處不在，因為在所有的植物中都有它的身影。

那么如何防止這些膳食纖維在我們的食譜中流失呢？

粗細(xì)搭配的主食

毋庸置疑，精細(xì)化的大米、白面吃起來不噎人，口感更好，但凡事過猶不及，太過精細(xì)的谷類，在加工過程中去掉了谷皮、糊粉層、谷胚，而精細(xì)化加工之后不僅去掉了集中在谷皮和糊粉層的大部分礦物質(zhì)，而且把膳食纖維也去掉了。所以現(xiàn)在成人推薦的主食攝入量為250～400克，其中全谷物和雜豆類為50～150克，薯類50～100克，因為全谷物、雜豆和薯類都可以提供豐富的膳食纖維。

吃全不吃汁

果汁、蔬菜汁深受人們的喜愛，大家往往會自己動手制作，認(rèn)為比市面上帶有各種添加劑的果汁更加營養(yǎng)。但是如果從營養(yǎng)攝入的角度來說，這種剔除掉蔬果渣的果汁，丟棄了最重要的膳食纖維，不利于排便、排毒。除了果汁之外，很多精細(xì)加工的小點心，也具有這樣的特點。周末的時候，我制作山楂糕，其中就有一個步驟就是需要過濾掉打碎的果泥，這樣可以獲得更加細(xì)膩的口感，但是當(dāng)我看到那些被丟棄掉的膳食纖維的時候，就知道這種美食是可以偶爾為之，但絕對不是可以經(jīng)常這么吃的。

對于便秘高發(fā)人群的老年人來說，消化功能減弱，也不可以吃得過于精細(xì)，可以把蔬菜或者全谷物通過切碎、磨粉、蒸制、燉煮等方式，讓膳食纖維變軟、變短，也不可以經(jīng)常吃那種摒棄掉膳食纖維的精細(xì)化飲食，否則便秘的狀況會更加嚴(yán)重。