土豆，怎么吃更營養(yǎng)

于荷

土豆，是人們餐桌上最喜歡也是最常見的一種食材，看著不起眼，可營養(yǎng)還是挺豐富的。中國營養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級(jí)講師徐靜說：土豆既有谷類食物所含的碳水化合物，又是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當(dāng)于胡蘿卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。特別是土豆中含有禾谷類糧食所沒有的胡蘿卜素和維生素C，其所含的維生素C是蘋果的10倍，且耐加熱。有營養(yǎng)學(xué)家做過實(shí)驗(yàn)：0.25公斤的新鮮馬鈴薯便夠一個(gè)人一晝夜消耗所需要的維生素。

燒、煮、燉、炒的烹調(diào)方法最推薦

在人們的餐桌上，土豆有很多種做法，那么哪種做法最好呢？徐靜說：常見烹調(diào)方法，煎、炒、烹、炸、燒、煮、燉土豆都可以，但考慮到營養(yǎng)素保留和少油減鹽的問題，我們推薦燒、煮、燉、炒的方法。

為了保留最大營養(yǎng)，有沒有秘訣？許靜說：不同的方法營養(yǎng)素保留有不同，以維生素C為例，保留率就有很大差別。切薄片，160-200℃油炒4分鐘，維生素C保留52.4%；切塊狀，大火燉15分鐘，小火燉15分鐘，維生素C保留71%；1cm厚片，裹面糊，160-200°C油炸至金黃色，維生素C保留38.5%；較厚的塊，開水鍋中蒸25分鐘，維生素C保留48.7%。

徐靜強(qiáng)調(diào)，所有烹調(diào)方法中，油炸薯?xiàng)l（片）最不可取，高溫油炸使其性質(zhì)徹底改變，從健康食物變成“垃圾”食物，100克蒸土豆含熱量為76千卡，而100克炸薯?xiàng)l或炸薯片含熱量600多千卡，薯?xiàng)l中的油脂含量高達(dá)35%左右。成長中的兒童過多地食用薯?xiàng)l、薯片除導(dǎo)致肥胖影響食欲外，還會(huì)增加成年后發(fā)生“三高”的幾率。

土豆長芽或青皮最好不要吃

吃土豆也是有一定禁忌的，如果不注意也可能引起“中毒”。徐靜說：土豆含有一種叫生物堿的天然有毒物質(zhì)，就是我們常說的龍葵素，龍葵素多集中在土豆皮里，它對土豆來說具有抗蟲、抗病、抗霉菌的作用，是自身保護(hù)的“利器”，能起到防止其他動(dòng)物啃食土豆幼芽的作用。正常情況每天食用一個(gè)土豆，大可不必?fù)?dān)心，但大量食用青皮土豆，或發(fā)芽土豆處理不當(dāng)時(shí)，人體攝入大量生物堿，會(huì)引起中毒，表現(xiàn)為惡心、腹瀉等不良反應(yīng)。雖說土豆在食物中屬于較耐儲(chǔ)存的一類，但最好還是現(xiàn)買現(xiàn)吃，遇到長芽或青皮的土豆，最好丟棄不食。

另外，需要注意的是，土豆（煮）的血糖指數(shù)為66，屬于中等GI（血糖指數(shù)）食物，餐后血糖水平除了與血糖指數(shù)高低有關(guān)，還與食物中所含碳水化合物的總量密切關(guān)系，土豆中碳水化合物的含量不是很高，每100g土豆含有16.5克，屬于中等GL（血糖負(fù)荷）食物，糖尿病患者食用土豆時(shí)，應(yīng)注意相應(yīng)減少一部分主食，特別是食用土豆泥等食物時(shí)，更要注意控制食物總量。