青少年武術(shù)基本功中柔韌性訓(xùn)練方法的研究

馬元琪

(西北民族大學(xué) 甘肅 蘭州 730030)

青少年武術(shù)基本功中柔韌性訓(xùn)練方法的研究

馬元琪

(西北民族大學(xué) 甘肅 蘭州 730030)

中國(guó)武術(shù)具有深邃的東方文化底蘊(yùn)，然而其發(fā)展普及過(guò)程卻曲曲折折。武術(shù)基本功作為武術(shù)核心，隨著訓(xùn)練方法日益更新武術(shù)基本功中柔韌性的訓(xùn)練方法也逐漸更新。本文通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料的整理以及對(duì)青少年武術(shù)教練的訪談進(jìn)行分析，得出青少年武術(shù)柔韌性訓(xùn)練的理論方法。

武術(shù)；武術(shù)基本功；青少年；柔韌性

前言

柔韌性訓(xùn)練是作為武術(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的一項(xiàng)重要的基本素質(zhì)，尤其是在現(xiàn)代化的緊急體育面前，武術(shù)也趨向競(jìng)技化，隨著世界競(jìng)技體育的全球化，武術(shù)作為中國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目也逐漸靠向世界化，然而對(duì)于武術(shù)訓(xùn)練的研究也逐漸在增多，并且逐漸科學(xué)化，不管是理論還是訓(xùn)練方法，都已經(jīng)變的科學(xué)變得數(shù)據(jù)化。然而對(duì)于武術(shù)基本功中的柔韌性的訓(xùn)練，筆者查閱中國(guó)知網(wǎng)，萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)、百度文庫(kù)等數(shù)據(jù)庫(kù)搜集到關(guān)于武術(shù)柔韌性訓(xùn)練的文獻(xiàn)共有38篇，對(duì)于柔韌性的研究文章以瑜伽舞蹈為主武術(shù)柔韌性并不是不是很多。武術(shù)柔性雖與瑜伽舞蹈類相似卻也有不同之處。

一、研究對(duì)象與方法

(一)研究對(duì)象。本文研究對(duì)象蘭州市各個(gè)高校武術(shù)教練。

(二)研究方法。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、青少年武術(shù)教練訪談法，實(shí)地調(diào)查法等方法進(jìn)行研究。

二、柔韌性生物學(xué)分析

(一)柔韌性生物學(xué)基礎(chǔ)。人體的韌帶和肌肉是主導(dǎo)柔性的主要因素，主要用于柔韌性訓(xùn)練的部位其膠原蛋白含量相對(duì)較高。它們混有不同數(shù)量的其他蛋白質(zhì)如彈性硬蛋白，這些蛋白比膠原蛋白彈性要大。肌肉的長(zhǎng)度以及韌帶的柔韌性并不是固定不變的。大多數(shù)情況下，關(guān)節(jié)活動(dòng)受這兩個(gè)因素影響，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)囊周圍韌帶和肌肉的伸展性，從而使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度增加，改變這些組織的特性進(jìn)而改善關(guān)節(jié)活動(dòng)的柔韌性[1]。

(二)影響柔韌性的因素

(1)大腦對(duì)肌體感覺(jué)的敏感程度直接關(guān)系到柔韌性的好壞。

(2)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和周圍組織的體積大小。在運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗肌如伸展性不夠而產(chǎn)生阻力，常是影響關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的一個(gè)重要原因[2]。

(3)先天因素以及外界環(huán)境，主要以溫度為主。

(4)最主要的因素還是后天的訓(xùn)練。

(5)還有其他因素例如心理緊張度、身體疲勞程度、性別、年齡等。

三、武術(shù)柔韌性訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

(一)武術(shù)基本中的柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容。在武術(shù)基本功中柔韌性的訓(xùn)練主要包括，頸椎頭部柔韌性訓(xùn)練、肩部柔韌性、腰部柔韌性、胯部柔韌性、膝關(guān)節(jié)柔韌性、踝關(guān)節(jié)柔韌性等。這些部位的柔韌性訓(xùn)練，每一個(gè)部位的柔韌性訓(xùn)練都有不同的方法。

(二)各分部位柔韌性訓(xùn)練方法

1.肩部柔韌性訓(xùn)練方法。(1)壓肩:根據(jù)身高的不同選擇合適的肋木高度，手腕搭在肋木上，雙腳與肩同寬挺胸、塌腰、收髓做上下的塌腰動(dòng)作。此類動(dòng)作不宜過(guò)多去做大概以30 秒一組做兩到三組。

(2)吊肩:背向肋木雙手反握肋木，高度與壓肩高度相同，使臀部使勁向下坐，雙腳盡量向前伸直，使身體基本懸空，堅(jiān)持20—30秒，做三組。

(3)掄臂:兩腳開(kāi)立，兩臂側(cè)平舉，上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂向下、向左、向上，左臂同時(shí)于身體另一側(cè)向上、向右、向下同時(shí)劃立圓，身體右轉(zhuǎn)，右臂向右、向下、左臂向左、向上于體側(cè)劃立園，做向右掄臂。向左掄臂時(shí)手臂動(dòng)作相反[3]。

2.腰部柔韌性訓(xùn)練方法。腰是貫通上卜肢體的樞紐。俗話說(shuō):“練拳不練腰，終究藝不高”。腰是較集中反映身法技巧的關(guān)鍵[4]。就腰部訓(xùn)練的方法主要有涮腰、下腰。

(1)涮腰:兩腿開(kāi)立略同肩寬，上體向前屈，然后向左、向右以腰為軸繞動(dòng)，雙手隨之在胸前至頭上搖動(dòng)，兩腿伸直。

(2)下腰:下腰是基本功中最重要的一項(xiàng)練習(xí)，對(duì)于不同柔韌程度下腰方法不同，對(duì)于柔韌性差的學(xué)生而言，下腰主要有平躺在地面用雙手將身體支撐起來(lái)，停留10-20秒。對(duì)于柔韌性較好的學(xué)生而言雙腳開(kāi)立雙手扶墻慢慢向下直到雙手撐地然后停留20-30秒。

3.腿部柔韌性練習(xí):腿部柔韌性訓(xùn)練主要有壓腿、搬腿、控腿三種訓(xùn)練方法。

(1)壓腿主要有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿。正壓腿:面對(duì)肋木或一定高度物體，提起一腿，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，躁關(guān)節(jié)屈緊。

側(cè)壓腿:側(cè)對(duì)肋木或一定高度物體，右腿支撐，腳尖稍外撇，左腿舉起腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，躁關(guān)節(jié)屈緊，右臂屈肘上舉，左掌俯于右胸前。

后壓腿:背對(duì)肋木或一定高度物體，兩手叉腰或手扶一定高度物體。右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。

(2)搬腿:練習(xí)方法有正搬、側(cè)搬和后搬三種。正搬腿:左腿屈膝提起，右手握住左腿，左手抱膝。然后，左腿向前上方舉起，挺膝，腳外側(cè)朝前。也可由同伴托住腳跟上搬。

側(cè)搬腿:右腿屈膝提起，右手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)向卜托住腳跟，將右腿向后上方搬起舉亮掌。也可由同伴托住腳跟向內(nèi)側(cè)搬腿。

后搬腿:手扶肋木或一定高度物體，左腿支撐，由同伴托起右腿從身后向上舉，挺膝，腳尖掌。也可由同伴托住腳跟向內(nèi)側(cè)搬腿。

(3)控腿：對(duì)于控腿而言大多數(shù)人并不是很重視，然而控腿卻在腿部柔韌性訓(xùn)練中是不可缺少的，尤其是在練習(xí)太極拳中，控腿一般初控者手扶肋木或者其他東西將推舉高，在空中停留一分鐘左右。連續(xù)做三組。

(三)踝和腕的柔韌。坐地、壓腳面、兩手掌組合于胸前，手指向上連續(xù)卜壓、兩手腕靠攏，手指伸直做五花動(dòng)作。

四、柔韌性對(duì)于武術(shù)套路練習(xí)的影響

柔韌性練習(xí)在武術(shù)訓(xùn)練中有什么作用呢?首先它能夠增加運(yùn)動(dòng)肌肉的伸展性。我們知道，人體大部分肌肉是關(guān)節(jié)肌(即附在各骨點(diǎn)上的肌腿，而四肢則以長(zhǎng)肌為主，軀干肌以短肌為主。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，長(zhǎng)肌收縮，可引起肢體較大幅度的活動(dòng);短肌收縮時(shí)，其收縮的幅度就不大。

另外，柔韌性好的作用還在于可以避免減少發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，由于不僅要求動(dòng)作快速多變，同時(shí)還要連接許多翻騰、跳躍、躍撲、滾翻等動(dòng)作，既要跳得高，又要落得穩(wěn)，而且還要求在空中和落地后動(dòng)作都要有舒展大方，動(dòng)作準(zhǔn)確，形象優(yōu)美的造型。

五、總結(jié)

柔韌性練習(xí)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中必不可少的一項(xiàng)基本素質(zhì)之一，不論是籃球、足球、田徑、還是其他體育項(xiàng)目，柔性的好壞決定著動(dòng)作質(zhì)量。尤其是在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，柔韌素質(zhì)的好壞可以影響動(dòng)作的好壞，并且柔韌性可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

其次柔韌性練習(xí)是一個(gè)持久的訓(xùn)練，并且都要遵循一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。柔韌性練習(xí)是一項(xiàng)枯燥無(wú)味并且痛苦的訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)脑黾尤の缎允侨犴g性訓(xùn)練的良藥。并且在訓(xùn)練時(shí)要?jiǎng)屿o結(jié)合，主動(dòng)與被動(dòng)結(jié)合，這樣才能達(dá)到理想的這效果。

[1]羅磊.PNF牽伸術(shù)治療運(yùn)動(dòng)員骸腿腿圍炎的療效觀察[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2015，38(1):63一67.

[2]王小迪，張保國(guó).PNF拉伸法對(duì)肌肉力量、柔韌性及生物電特性的影響[[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，2011,30(4):387-391.

[3]付任娥.談武術(shù)運(yùn)動(dòng)中柔韌性訓(xùn)練[J].體育科技，2000,(21)：4

[4]吳紅梅，趙曉榮.論柔韌性訓(xùn)練中的共性與個(gè)性[J].2015,12:67

馬元琪(1991-)，男，漢族，甘肅臨洮人，在校學(xué)生，體育碩士，西北民族大學(xué)，研究方向:民族傳統(tǒng)體育。