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      28天終極變身計劃

      2017-04-27 11:50:31
      健康女性 2017年3期
      關(guān)鍵詞:肩寬平板式手肘

      有了這個28天的計劃,你新陳代謝系統(tǒng)的效率將徹底提高,WH特邀資深健身專家路易斯、黑澤爾為你破解這套全身修煉計劃。

      有一些健身計劃會比較容易掌握。你必須有足夠的動力啟動一個計劃,必須有足夠的毅力讓自己養(yǎng)成習(xí)慣幫你堅持下去。接下來你最需要的是時間,所以,你想在夏天閃閃發(fā)光,就必須不再j苗冬,而是趁這一季便開始做足充分的準(zhǔn)備。你此刻內(nèi)心的os可能會是:什么?冬天就要開始忙了嗎?難道冬天不是只該在床、沙發(fā)和冰箱這個黃金三角范圍內(nèi)移動嗎?趕緊醒醒,人類不是冬眠動物,趕緊振奮起來吧!要知道,這三樣路易斯可是一個都沒沾邊兒。路易斯的專家意見是:現(xiàn)在,就是現(xiàn)在,正是你防御寒冬變臃腫的最佳時機(jī)。她解釋:“你可以采用以下的重量練習(xí),任伺時間、任何地點(diǎn)都能開始,每個循環(huán)只不過需要花掉你20分鐘時間,真的沒道理還找借口!”她為WH的讀者專門制作了一個4周的訓(xùn)練計劃,不僅讓你減掉脂肪,同時幫你提高體能水平,線條變得更加勻稱。每年夏天都想穿露臍裝卻怕露出救生圈般的五花肉,下個夏天,不再有這個煩惱!

      規(guī)則

      每周都有一套全新的訓(xùn)練計劃,強(qiáng)度高過上一周。如果你是運(yùn)動新手,練習(xí)第一周到第四周;如果你是中級水平,從第二周開始,練習(xí)兩個禮拜再順次進(jìn)入第三周和第四周;如果你本來就有運(yùn)動規(guī)律,從第二周開始,將第四周的練習(xí)重復(fù)兩周。每個動作練習(xí)30秒,全部練完為一個循環(huán)。一共練習(xí)三個循環(huán),每個循環(huán)中間休息2~3分鐘。

      第一周

      全力加速

      第一周主要針對全身進(jìn)行訓(xùn)練,喚醒你的新陳代謝系統(tǒng),為你的肌肉線條塑形做好準(zhǔn)備工作。

      1.邊對邊

      (a).坐在地板上,彎曲膝蓋呈直角,抬高后腳跟離地,讓身體呈v形坐姿。舒服吧?感覺如伺?

      (b).雙臂朝前伸展,向左右兩邊旋轉(zhuǎn)上半身,同時用手指尖在臀后點(diǎn)地。左右兩邊不斷重復(fù)練習(xí)。

      2.撐三頭肌

      (a).在身后擺上一把椅子,放低身體去坐姿,雙手向后反手撐住椅子邊緣,伸直雙臂.膝蓋彎曲呈直角。

      (b).慢慢彎曲手肘放低臀部指向地板,直到你的三頭肌與地面平衡,回到初始動作。

      3.深蹲

      (a).雙腳分開同肩寬站好。彎曲膝蓋放低臀部,讓臀部向后坐低,腳后跟充分踩地。

      (b)推自己站起身。

      4.波比跳

      (a).站直身體,高舉雙臂用力向上跳,借力再蹲下,雙手觸摸地面。

      (b).雙腿用力向后跳,形成平板式再回到卷腹蹲下的姿勢,繼續(xù)用力向上跳!

      5.平板式

      (a).進(jìn)入平板式,讓你的背部、骨盆和頭部形成一條直線。

      (b).收緊腹肌。

      第二周

      燃燒脂肪

      應(yīng)付得來嗎?黑澤爾表示:“現(xiàn)在要開始進(jìn)入有點(diǎn)艱巨的任務(wù)階段了,這一階段我將會加入更多的重量訓(xùn)練來燃燒脂肪。”

      1.V字起坐

      (a)平躺于地面,雙臂高舉過頭,雙腿充分伸直。身體盡量充分伸展伸直,準(zhǔn)備好了嗎?

      (b)抬高右腿呈直角,同時抬高雙臂,雙手抱住右腳趾。在左邊重復(fù)后,不斷切換練習(xí)。

      2.T形俯臥撐

      (a)平板式。將身體重量放到手掌和腳趾上,放低胸部去找地板。

      (b)推自己起身,轉(zhuǎn)換到一邊,伸直手臂指向天花板,手掌向外。完成后回到平板式,在另一邊重復(fù)相同練習(xí)。保持!

      3.前踏箭步蹲

      (a)雙腳分開同肩寬站好,雙手叉腰。

      (b)右腳向前伸1米的距離,同時彎曲膝蓋,坐低身體?;氐匠跏紕幼?,換邊重復(fù)練習(xí)。

      4.蝙蝠俠波比跳

      (a)舉起雙臂垂直向上跳,卷腹深蹲落地。

      (b)讓身體彈跳到平板式,彎曲一邊膝蓋找手肘,回到平板式。換另一邊膝蓋。左右兩邊不斷切換進(jìn)行練習(xí)。

      5.行走的平板

      (a1初始動作為平板支撐。

      (b)一只腳抬離地面,然后換另外一只腳。重復(fù)3個來回。

      第三周

      阻力訓(xùn)練

      這一周將會加大動作的復(fù)雜程度,并且以阻力訓(xùn)練為主。準(zhǔn)備一對2~3千克的啞鈴,預(yù)備,開始!

      1.蝙蝠俠

      (a)又是平板式。

      (b)彎曲一邊膝蓋,抬高向外觸碰手肘,回到平板式,在另一邊重復(fù)練習(xí)。

      2.啞鈴側(cè)平板武

      (a)在側(cè)平板式中加入一只啞鈴。抓住這個啞鈴指向天空。

      (b)再將啞鈴放低,換邊重復(fù)相同練習(xí)。

      3.波比跳俯臥撐

      (a)向上跳同時高舉雙臂過頭,放低身體形成一個卷腹深蹲體式。

      (b)跳至平板式,彎曲手肘放低胸部,再推自己起身向上跳,重復(fù)這個動作循環(huán)。

      4.啞鈴水平舉

      (a)雙手各握住一只啞鈴,雙腳分開同肩寬。

      (b)向前抬高雙臂,與身體呈90度?;氐匠跏紕幼?,再向外兩側(cè)水平抬高手臂,與身體呈180度。

      5.啞鈴側(cè)箭步蹲

      (a)雙腳分開同肩寬站好,雙臂在兩側(cè),雙手各握住一只啞鈴。

      (b)左腿向外側(cè)打開1米,彎曲右膝蓋,放低臀部,回到初始動作換邊重復(fù)相同練習(xí)。

      第四周

      塑形訓(xùn)練

      勝利在望,這是最后一周,馬上你就能成功了!這些必殺技會將你的身體線條修飾到無限完美。

      1.3點(diǎn)平板式

      (a)低平板式。

      (b)抬高一只手臂離地,向外伸直保持15秒。在另一邊重復(fù)練習(xí),左右不斷切換練習(xí)。

      2.啞鈴平板提拉

      (a)雙手各握住一只啞鈴形成平板式。

      (b)放低胸部貼近地面,再推高身體,彎曲一邊手肘。換邊重復(fù)練習(xí)。

      3.淘氣波比跳

      (a)站立,向上跳,卷腹蹲下,再跳回平板式。

      (b)雙腳跳向前,再向右跳出,再跳向左。這所有的移動都在一個連續(xù)性的動作里完成。

      4.躍式深蹲

      (a)站立,雙腳分開同肩寬。

      (b)彎曲雙膝,臀部向后推,腳后跟保持踩地。在深蹲之間加入向上跳。

      5.劃船武

      (a)坐地,雙腳離地,膝蓋彎曲呈90度。雙臂向外伸直。

      (b)向上向前伸直雙腿,向后彎曲手肘形成劃槳動作,重復(fù)練習(xí)。

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