體育課“課課練”中力量練習(xí)動作變式的探究

謝菁

摘要：在職業(yè)院校體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、專業(yè)的不同，采取不同的練習(xí)方法和手段，改變常見力量練習(xí)動作，提出新的變式，使學(xué)生在體育課堂中更有興趣地練習(xí)，提高體能水平，為學(xué)生身體成長、專業(yè)技能學(xué)習(xí)提供保障和服務(wù)。

關(guān)鍵詞：體育課 課課練 力量練習(xí) 動作新變式

一、問題的提出

近年來，為了全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，很多學(xué)校把“課課練”廣泛運用于體育教學(xué)之中。“課課練”是通過在每堂體育課安排合理適宜身體素質(zhì)練習(xí)，讓學(xué)生得到充分鍛煉，以達到改善我國中小學(xué)學(xué)生體質(zhì)狀況，是體育課重要的教學(xué)環(huán)節(jié)。通過俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、深蹲四個常見力量動作的練習(xí)，對學(xué)生的身體素質(zhì)提高有一定的幫助，尤其是我們職業(yè)院校學(xué)生大多今后從事的工作中需要這方面的身體能力，所以，課課練是大有必要的。然而，在目前體育課“課課練”力量練習(xí)中存在著諸多問題，如動作單一、枯燥，學(xué)生興趣減弱，練習(xí)效果不明顯。因此，在體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中，我們應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體質(zhì)、專業(yè)的不同，采取不同的練習(xí)方法和手段，改變常見力量練習(xí)動作，提出新的變式，使學(xué)生在體育課堂中更有興趣地練習(xí)，提高體能水平，為學(xué)生身體成長、專業(yè)技能學(xué)習(xí)提供保障和服務(wù)。

二、“課課練”常見力量練習(xí)動作要領(lǐng)與作用

1.俯臥撐。動作要領(lǐng)：兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿并攏向后伸，前腳掌著地，身體挺直。身體平落，彎曲雙臂，直到上臂和地面平行，然后兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。

俯臥撐動作主要鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌和身體的核心區(qū)部位，有效提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，對發(fā)展平衡和支撐能力起到重要作用。

2.引體向上。動作要領(lǐng)：跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。

引體向上動作主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌、對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，因此，它是一種力量耐力項目。

3.仰臥起坐。動作要領(lǐng)：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。

4.深蹲。動作要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。下蹲時保持后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，站起時重心后傾。

深蹲動作主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、髖部肌群，是提高爆發(fā)力、彈跳和強健心肺功能力最有效的動作。

三、目前職業(yè)院校體育課“課課練”常見力量練習(xí)動作教學(xué)中的問題

1.練習(xí)內(nèi)容單一，方法枯燥。通常我們一般采用重復(fù)法來練習(xí)。比如仰臥起坐一分鐘做3組，俯臥撐一組15個做3組等，鍛煉效果是好的，但動作相對比較單一、枯燥，一味強調(diào)負(fù)荷曲線，方法上缺乏新奇性和趣味性，學(xué)生很反感，練習(xí)沒有積極性。

2.教學(xué)組織形式單調(diào)?！罢n課練”的體育教學(xué)組織形式一般有集體練習(xí)、分組練習(xí)、個人練習(xí)等，但仍顯得較為單調(diào)，我們應(yīng)該安排不同難度的練習(xí)項目分層次教學(xué)，能夠更好地滿足學(xué)生發(fā)展體能的個性化要求，同時充分利用“自主”“合作”“競賽”“展示”等多種組織形式增加練習(xí)的趣味性，激勵學(xué)生鍛煉。

3.沒有考慮與不同專業(yè)的學(xué)生體能要求相結(jié)合，教學(xué)缺乏針對性。目前，職業(yè)院校體育課“課課練”沿用以往普通高中模式的現(xiàn)象仍較為普遍，沒有考慮到學(xué)校有許多不同的專業(yè)，不同專業(yè)的學(xué)生對體能的要求不相同，教學(xué)缺乏針對性。由于專業(yè)學(xué)習(xí)的特點客觀上對其身體素質(zhì)提出了一定要求，在體育課“課課練”中，應(yīng)根據(jù)各專業(yè)的體能需要，做到針對性與實用性相結(jié)合。

四、力量練習(xí)新變式在實際課堂教學(xué)中的應(yīng)用

1.改變動作難易程度，喚起學(xué)生的注意和積極性。我們通常采用4種方法：降低或抬高支撐點；選擇不穩(wěn)定的支撐點；動作結(jié)束位置暫停幾秒；用單側(cè)肢體練習(xí)。

（1）俯臥撐變式。雙腳離墻一定距離，兩手撐在墻上練習(xí)；膝關(guān)節(jié)著地、小腿后屈90°練習(xí)；雙腳架高練習(xí)；雙手各撐在籃球上練習(xí)；用單臂支撐地面練習(xí)；手、腳撐地伸直，抬高臀部，髖部彎曲90°，彎曲肘部練習(xí)；窄距、寬距俯臥撐；反手俯臥撐；俯臥撐時抬單腿練習(xí)。

（2）引體向上變式。單杠正手、反手引體向上；單手側(cè)向單杠引體向上；窄距、寬距雙手單杠引體向上；雙腳站在單杠立柱之間，上體后坐，半蹲，手臂伸直抓牢立柱，然后手臂屈肘，將身體拉向立柱；雙手直臂握住雙杠橫向面，身子掛在下面，腳著地，然后手臂屈肘，將身體胸部靠近雙杠；引體向上最高點時暫停幾秒；正對肋木懸垂，兩手依次向上攀握。

（3）仰臥起坐變式。屈膝，腳跟靠近或遠離臀部卷腹練習(xí)；雙腳著地，躺在健身球上練習(xí)；仰臥，抬高兩腿與上身90°，雙腳在空中交叉練習(xí)；屈膝，雙臂交叉放在胸前，卷腹練習(xí)；仰臥起坐最高點時停頓幾秒。

（4）深蹲變式?？繅ι疃祝货谀_尖練習(xí)；兩腿并攏，雙手握住踝關(guān)節(jié)深蹲練習(xí)；深蹲跳；單腿深蹲。

2.組織練習(xí)方式變化和適宜的運動負(fù)荷。我們可以采取循環(huán)法、階梯法、重復(fù)法等多種方法來練習(xí)，增加趣味性，激發(fā)學(xué)生鍛煉的欲望。

循環(huán)練習(xí)法是把多個訓(xùn)練身體不同部位的練習(xí)按一定的秩序編排好，學(xué)生按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓(xùn)練。

階梯練習(xí)法是你選擇練習(xí)動作，完成1個，休息一下，然后連續(xù)做2個，再休息一下，再連續(xù)做3個……一直增加重復(fù)次數(shù)，直至最高點。

案例：在課堂上，把學(xué)生分成2人一組做俯臥撐練習(xí)，你做1個，我做1個，你做2個，我做2個，你做我休息，我做你休息，做到力竭為止?；蛘甙焉眢w素質(zhì)相當(dāng)?shù)膶W(xué)生分成若干組，做俯臥撐變式動作，試著跳著從連續(xù)做3個開始，后面依次做4、6、8……的階梯。

階梯練習(xí)對男生特別有吸引力，我經(jīng)常在課堂中采用此方法激勵學(xué)生，這是一種高次數(shù)、低強度的練習(xí)方法，對提升學(xué)生的肌肉力量、耐力有很好的效果，使學(xué)生達到最大化訓(xùn)練量。當(dāng)然，我們所采用的練習(xí)數(shù)量和強度，要與主教材協(xié)調(diào)一致，在時間、內(nèi)容、強度等安排上配合主教材，以保持一節(jié)體育課的完整性。

3.針對不同專業(yè)的學(xué)生，采取不同的力量練習(xí)變式。酒店專業(yè)的學(xué)生，技能學(xué)習(xí)中經(jīng)常是身體保持同一姿勢托盤行走，需要有較強的腰腹和腿部力量，因此我們通過卷腹練習(xí)，或抬高兩腿與上身90°，雙腳在空中交叉練習(xí)仰臥起坐，還可以躺在健身球上練習(xí)仰臥起坐來加強他們的腹肌力量；通過踮腳尖練習(xí)、深蹲跳、單腿深蹲等練習(xí)加強他們的腿部力量。

五、結(jié)論

在體育課“課課練”教學(xué)環(huán)節(jié)中，教學(xué)要有針對性，體現(xiàn)因材施教的教學(xué)原則。體育教師要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，結(jié)合不同的專業(yè)、學(xué)生個體差異性等因素巧妙設(shè)計教學(xué)活動，制定科學(xué)合理的教學(xué)目標(biāo)和教學(xué)計劃；更要善于學(xué)習(xí)和總結(jié)別人的經(jīng)驗，在身體素質(zhì)力量練習(xí)內(nèi)容與方法不斷發(fā)展和創(chuàng)新，積極培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣，提高技工院校學(xué)生體質(zhì)健康水平，為他們以后的可持續(xù)發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

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