專家說補(bǔ)鈣門道

◎王禹哲

專家說補(bǔ)鈣門道

◎王禹哲

不知從何時(shí)起，補(bǔ)鈣如同吃飯一樣，成為生活中不可缺少的一部分。兒童為長個(gè)兒而補(bǔ)鈣、年輕人為保健而補(bǔ)鈣、老年人為防骨質(zhì)疏松而補(bǔ)鈣……但是，補(bǔ)來補(bǔ)去，因缺鈣導(dǎo)致的健康問題還是頻頻出現(xiàn)。到底是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題？如何做才是最科學(xué)的補(bǔ)鈣方法？

每天補(bǔ)多少鈣合適

營養(yǎng)專家范志紅建議，人們應(yīng)根據(jù)膳食中的鈣攝入量，合理規(guī)劃自己的補(bǔ)鈣目標(biāo)。如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在每天400毫克左右，而成年人推薦攝入量是每天800毫克，50歲以上人群和準(zhǔn)媽媽、哺乳期媽媽的推薦量都是每天1000毫克。適宜的補(bǔ)鈣量在每天200～600毫克，大部分人每天補(bǔ)400毫克比較合適。

不要盲目追求鈣片的含鈣量，最好選擇100～300毫克的小劑量鈣片，一天兩三次分批吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入過多，利用率反而有可能降低。有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)研究，不建議一次補(bǔ)500毫克以上的鈣。

哪些人應(yīng)注意補(bǔ)鈣

大多數(shù)人認(rèn)為，只有鈣片才能補(bǔ)鈣。事實(shí)上，食品才是鈣的最主要來源，應(yīng)該將飲食補(bǔ)鈣放在首位。人們往往很重視嬰幼兒和老人的補(bǔ)鈣，但以下幾類特殊人群，同樣應(yīng)重視鈣的攝入。

青少年。青少年處在成長的關(guān)鍵年齡段，一個(gè)18歲左右的青少年每天需要800～1000毫克的鈣，由于長得太快，很容易發(fā)生缺鈣現(xiàn)象，如果再喜歡喝碳酸飲料，吃肉過多，鈣就會(huì)從尿中大量流失。

職場白領(lǐng)。整日坐在辦公室，每天濃茶、咖啡不離手，節(jié)食減肥，更談不上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致越來越多的年輕人患上骨質(zhì)疏松。

絕經(jīng)三年后的女性。雌激素水平下降，會(huì)加速骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。絕經(jīng)后的女性補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)多練下蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

服鈣片空腹好嗎

最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片，這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘的問題。鈣和其他營養(yǎng)素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數(shù)西藥那樣飯前或飯后半小時(shí)吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

不過，為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶、喝酸奶、吃豆制品的時(shí)間分開。因?yàn)槟填惡投垢幸呀?jīng)有了很多鈣，碰在一起，鈣的總量大了，單位時(shí)間的吸收率就有可能下降。鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的吸收。少數(shù)澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會(huì)明顯影響到鈣的利用。

補(bǔ)鈣時(shí)要補(bǔ)維生素D嗎

沈陽軍區(qū)總醫(yī)院藥劑科臨床藥師黨大勝介紹，維生素D是一種脂溶性維生素，其主要作用，一是幫助腸道內(nèi)鈣和磷的吸收，促進(jìn)骨鈣沉積；二是增加腎臟對(duì)鈣、磷的重吸收，提高血鈣、血磷的濃度，有利于骨的礦化作用。

維生素D在食物中的含量非常少，一般主要存在于含脂肪高的海魚和魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪、瘦肉、堅(jiān)果中。在陽光照射下，人體皮膚中的7-脫氫膽固醇也能轉(zhuǎn)化成維生素D。如果夏天日曬充足，身體大部分肌膚能夠暴露在陽光下，一般曬30分鐘左右就可得到一天所需量，無需額外補(bǔ)充。冬季戶外活動(dòng)少，就需要適量補(bǔ)充維生素D，建議每天不要超過400國際單位，以免過量中毒。

液體鈣真的好吸收嗎

鈣的吸收與鈣的形式無直接關(guān)系。不同產(chǎn)品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的。碳酸鈣一類的固體鈣進(jìn)入胃中，需要胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優(yōu)先選擇葡萄糖酸鈣等有機(jī)鈣產(chǎn)品來替代碳酸鈣一類的無機(jī)鈣。從吸收率上來看，沒有本質(zhì)的差別。從鈣劑中鈣的實(shí)際含量來算，碳酸鈣是最便宜、含鈣量最高的化合物。

摘自《沈陽晚報(bào)》圖/付業(yè)興