張強(qiáng)
踝關(guān)節(jié)扭傷在生活中十分常見(jiàn)。統(tǒng)計(jì)表明,踝關(guān)節(jié)扭傷后,再次受傷的可能性比正常踝關(guān)節(jié)高40%~70%,但受傷后通過(guò)及時(shí)正確的治療、科學(xué)的康復(fù)鍛煉和護(hù)具使用,可明顯降低再受傷的風(fēng)險(xiǎn)。下面介紹一些常用的康復(fù)訓(xùn)練方法,供大家參考。
一、活動(dòng)度訓(xùn)練
有助于恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的正?;顒?dòng)度。
背伸踝關(guān)節(jié)
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面。
*向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
*受傷3天后開(kāi)始練習(xí),每天15次。
跖屈踝關(guān)節(jié)
跖屈是用來(lái)描述踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的專業(yè)術(shù)語(yǔ),表示足向足底方向運(yùn)動(dòng)。
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面。
*向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止,維持10秒,然后緩慢回到原位5秒。
*受傷3天后開(kāi)始練習(xí),每天15次
二、柔韌性訓(xùn)練
有助于放松腿部肌肉,減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力,增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開(kāi)始進(jìn)行,高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開(kāi)始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法:每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持20~30秒。
頻率:每周練習(xí)7天,每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次為1組,每天做3組。
腓腸肌伸展訓(xùn)練
初階動(dòng)作(圖1):
*直腿端坐,對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié),直至腓腸肌上半部分伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作:一旦能站立,可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練(圖2)。
*將受傷足放在正常足后方,足趾均朝向前。
*保持足跟不離地,保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié),直至受傷腿的腓腸肌伸展(繃緊)。
跟腱的伸展訓(xùn)練
初階動(dòng)作(圖3):
*微屈膝端坐,對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾,直至腓腸肌下半部分和足跟伸展(繃緊)。
高階動(dòng)作: 一旦能站立,可嘗試下面的動(dòng)作。
*將受傷足放在正常足后方,足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié),直至患側(cè)足跟伸展(繃緊)。
三、肌力訓(xùn)練
強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
頻率:每周練習(xí)7天,每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開(kāi)始,高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來(lái)定開(kāi)始時(shí)間,以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
腓骨肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作:向外上方推
(圖4)。
*足平放于地板,外側(cè)倚住墻或書柜。
*足用力向外上方推,自己感覺(jué)到小腿外側(cè)肌肉在用力,但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
*堅(jiān)持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:在受傷3周以后開(kāi)始進(jìn)行(圖5)。
*將彈力帶系于書桌。
*坐位,保持受傷腿的膝和足在一直線上,將彈力帶套在受傷足中部。
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止,然后緩慢放松。
踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作:向內(nèi)側(cè)翻(圖6)。
*足平放于地板,兩足相互倚住,用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺(jué)到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力,但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
*堅(jiān)持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:用彈性帶(圖7)。
*將彈性帶系于書桌。
*坐位,保持受傷腿的膝和足在同一直線,將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。
*向內(nèi)側(cè)拉帶子。
脛前肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作:向上推。
*將正常足足跟置于受傷足足背。
*正常足向下壓同時(shí)受傷足翹起向上推(即足跟不離地)。自己感覺(jué)到小腿前側(cè)肌肉在用力,但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。
*堅(jiān)持10秒,放松5秒。
高階動(dòng)作:彈性帶(圖8)。
*將帶子系于書桌。
*直腿端坐,將帶子套在受傷足中部。
*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限;或感覺(jué)到輕度疼痛為止,然后緩慢放松。
四、平衡訓(xùn)練
踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力,這很容易造成再次扭傷,甚至?xí)?dǎo)致對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感,就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。
方法:用受傷側(cè)下肢直立,健側(cè)下肢離地,保持平衡10~30秒,緩慢放下, 20次為1組,每天練習(xí)3組。
標(biāo)準(zhǔn):從動(dòng)作1開(kāi)始進(jìn)行,當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒,就可開(kāi)始練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作1:雙臂向體側(cè)平舉,雙眼睜開(kāi),傷側(cè)下肢伸直。
動(dòng)作2:雙臂交叉于胸前,雙眼睜開(kāi),傷側(cè)下肢伸直。
動(dòng)作3:雙臂向體側(cè)平舉,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直。
動(dòng)作4:雙臂交叉于胸前,雙眼閉上,傷側(cè)下肢伸直。
動(dòng)作5:同動(dòng)作1,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
動(dòng)作6:同動(dòng)作2,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
動(dòng)作7:同動(dòng)作3,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
動(dòng)作8:同動(dòng)作4,但以傷側(cè)下肢下蹲45°。