李敏連

摘 要：女子800米和男子1000米從2014年開始作為廣東省云浮市初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試必考內(nèi)容，可見耐力跑對增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)具有重要作用，是初中體育課各年級教學(xué)的必修教材。耐力跑與其他的體育項目一樣，目的都是以提高學(xué)生身體素質(zhì)、發(fā)展耐力，為終身體育打下基礎(chǔ)做準(zhǔn)備的。但是在教學(xué)中，因耐力跑過于枯燥無味，又“苦”又“累”，中學(xué)生對耐力跑興趣缺乏，成績提高較難。因此，只有通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：耐力跑；中學(xué)生；素質(zhì)；呼吸

中圖分類號：G71 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1673-9132（2017）18-0036-02

DOI：10.16657/j.cnki.issn1673-9132.2017.18.017

從2014年開始，廣東省云浮市初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試由原來的200米改為現(xiàn)在的女子800米和男子1000米，而分?jǐn)?shù)由原來的滿分30提高到現(xiàn)在的60分，這充分說明了耐力跑對增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)具有非常重要的作用。且耐力跑是提高體能的最好運(yùn)動方式之一，在中學(xué)生的體育課和《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中不可缺少。但在平時的測試中，和其他項目相比，其及格率最低，故而本文就如何提高中學(xué)生耐力跑的成績，提出了下列五點建議。

一、準(zhǔn)備活動要充分

準(zhǔn)備活動就是耐力跑的加油站，沒有充分的準(zhǔn)備活動就像一輛沒有油的汽車，再好的發(fā)動機(jī)也啟動不了“馬達(dá)”。但在實際教學(xué)過程中，很多中學(xué)生覺得準(zhǔn)備活動就是消耗他們的“汽油”，殊不知恰恰相反，準(zhǔn)備活動卻是他們的提速器。只有讓學(xué)生充分認(rèn)識到準(zhǔn)備活動的重要性，盡量避免在耐力跑的過程中出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象，這樣他們才不需要用較長的時間調(diào)整，也不會在過后對中長跑產(chǎn)生一種害怕的心理。因此測試前要做好充分的準(zhǔn)備活動，從生理和心理上動員起來，迎接測驗，才能取得好成績。

中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)興奮性占優(yōu)勢，準(zhǔn)備活動時間一般為8到15分鐘左右。首先讓學(xué)生們繞操場慢跑400米，再在原地做徒手操，讓身體自上而下各個關(guān)節(jié)得到充分的伸展和柔韌性的練習(xí)，然后要求同學(xué)們按測試的速度跑三次到四次30米的加速跑。最后要對準(zhǔn)備活動進(jìn)行評價，評價準(zhǔn)備活動充分的標(biāo)準(zhǔn)有兩個：第一是完成準(zhǔn)備活動后全身出汗；第二是檢查脈搏，一般為每分鐘130次左右。

二、到達(dá)“極點”要堅持

耐力跑過程中出現(xiàn)的“極點”現(xiàn)象是人體正常的生理反應(yīng)。因為人在跑的過程中全身肌肉由靜止變?yōu)檫\(yùn)動，身體各個器官的活動未能很好配合，尤其是心臟和呼吸器官的活動未能適應(yīng)運(yùn)動器官活動的需要而產(chǎn)生。運(yùn)動時肌肉耗氧量劇增，而心、肺的供氧量不足，出現(xiàn)了一種“供不應(yīng)求”的矛盾，造成機(jī)體缺氧，直接影響了身體各器官系統(tǒng)活動的配合，使呼吸節(jié)奏錯亂，頻率劇增，深度減少，心跳過快，于是“極點”現(xiàn)象便隨之產(chǎn)生。當(dāng)極點現(xiàn)象出現(xiàn)時，要鼓勵學(xué)生，為學(xué)生喊“加油”，培養(yǎng)學(xué)生用頑強(qiáng)的意志戰(zhàn)勝困難，同時提醒學(xué)生加強(qiáng)呼吸的深度，減小步幅，適當(dāng)減慢跑速。這樣，極點就會緩和。極點現(xiàn)象的克服，不僅是提高成績和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)的過程。

三、呼吸方法要正確

如果呼吸不規(guī)律，想呼就呼，想吸就吸，不僅會對身體的運(yùn)動機(jī)能發(fā)生影響，導(dǎo)致腹部疼痛，而且使得呼吸肌消耗氧功能大大增加，從而影響呼吸效果，使得身體疲憊，步子越來越重，頻率越來越慢，步幅越來越小。要做到呼吸正確，須注意以下幾點。首先，讓學(xué)生學(xué)會有規(guī)律的進(jìn)行呼吸，明白呼與吸之間的關(guān)系，例如三步一呼配合三步一吸；二步一呼配合二步一吸。其次，呼吸一定要“入心入肺”，普通人吸氣不夠深入，但呼吸次數(shù)多，會導(dǎo)致呼吸肌疲倦、肺氣質(zhì)量差。肺氣質(zhì)量好壞和每分鐘吸入空氣沒有直接關(guān)系，關(guān)鍵是每分鐘有多少空氣進(jìn)入肺泡，空氣只有進(jìn)入肺泡才能和氣液進(jìn)行交換。如果呼吸較淺，使得吸入的空氣留在外面不能和氣液進(jìn)行交換，從而就會變成“廢氣”。大量實驗證明，只有把氣吸的“入心入肺”，讓更多的空氣到肺泡里面，這樣呼吸才能更順暢。再次，呼吸不單是鼻子在工作，嘴巴也是不能閑著的。因為僅靠鼻子或者嘴巴來呼吸都不能滿足身體對空氣的需求，特別是在寒冷的冬天如果從嘴巴吸入過多的空氣，會使得肚子痛，從而影響耐力跑成績。因此，上耐力跑課時要向?qū)W生傳授呼吸方面的知識，有計劃訓(xùn)練呼吸的深度和呼吸節(jié)律。準(zhǔn)備活動結(jié)束后，教師引導(dǎo)，集體練習(xí)5分鐘深呼吸，學(xué)生掌握正確的呼吸方法，測驗時就能發(fā)現(xiàn)效果明顯不同。

四、體力分配要合理

實踐證明，要想耐力跑成績好，必須合理分配體力與勻速跑。只有勻速跑做到呼吸均勻步幅步頻穩(wěn)定，才可以保證人體耗氧量和給氧量的穩(wěn)定，讓身體一直處于最佳的工作狀態(tài)。但在實際應(yīng)用中，同學(xué)們往往過于自信，哨聲一響就像斷線風(fēng)箏，力爭第一，跑到400米左右便力不從心。因此，體育老師在上課或者平時訓(xùn)練中要求同學(xué)們用自己平時跑的標(biāo)準(zhǔn)來跑2組400米或者3組400米，對培養(yǎng)同學(xué)們勻速跑是非常有用。

五、高重心要保持

途中跑時保持身體重心處于較高的部位，加快步頻，步長相對減少，用前腳掌著地，減少腳著地時的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動作更趨平穩(wěn)，充分利用身體向前運(yùn)動的慣性，蹬地用力程度相對變小，有助于節(jié)省體力，提高跑的效果。教學(xué)中必須經(jīng)常要求學(xué)生原地做兩腳交替提腳跟動作（要求：提臀、收腹、撥腰、頭上項），支撐高抬腿練習(xí)，兩手牽著高杠高抬腿練習(xí)，這些練習(xí)是保持高重心運(yùn)動的有效方法。

耐力跑是一項非常考驗人意志的項目。提高中學(xué)生耐力跑成績，教師在教學(xué)中應(yīng)堅持“健康第一”的基本原則，以學(xué)生發(fā)展為中心，善于引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)合理安排訓(xùn)練時間和訓(xùn)練項目。只有同學(xué)們能夠正確認(rèn)識耐力跑的價值，才能在跑的過程中獲得享受而非折磨。

在測驗時，教師如能指導(dǎo)學(xué)生做到上述五點，相信學(xué)生的耐力素質(zhì)定能得到提高。

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