老人選用健身房器材指南

邊江紅

七年前，陜西省西安市的王奶奶生了場(chǎng)大病，醫(yī)生說(shuō)她有血管被堵住了。為了身體健康，不給子女添麻煩，王奶奶開(kāi)始健身。七年間，王奶奶通過(guò)運(yùn)動(dòng)瘦了14公斤，肌肉清晰可見(jiàn)，一字馬、單杠樣樣都行?，F(xiàn)在，熱愛(ài)健身的老人屢見(jiàn)不鮮，越來(lái)越多的老人不再滿足于公園的健身簡(jiǎn)單器材，開(kāi)始走進(jìn)了健身房。

那么，在健身房里，老人健身有什么要注意的呢？

老年人健身兩大原則

其實(shí)，老年人或多或少都有些關(guān)節(jié)病變，而有些健身器材容易對(duì)關(guān)節(jié)有損傷，不建議使用，如動(dòng)感單車、史密斯機(jī)等。

總體上，老人在器材選擇上要遵循兩個(gè)原則：一是盡可能選擇躺著或坐著都可以做運(yùn)動(dòng)的健身器材；二是注意鍛煉上半身的靈活度，鍛煉下半身的力量（即鍛煉上肢、肩頸等時(shí)，動(dòng)作幅度應(yīng)盡可能大，不要承擔(dān)太多重量，而下肢鍛煉則可以適當(dāng)做些力量鍛煉）。此外，游泳（尤其蛙泳）、做瑜伽都是對(duì)關(guān)節(jié)、心肺很好的運(yùn)動(dòng)，老年人可以選擇。

不同健身器材的使用方法

橢圓機(jī)（太空漫步機(jī)）

1.雙手輕握橢圓機(jī)上方的扶手，手要隨著腳的節(jié)奏依次向前蹬踩，等找到運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，再慢慢加大手的推力和腳的蹬力。

2.注意在使用時(shí)抬頭挺胸，不要低頭練習(xí)，眼睛注視正前方，把全身的注意力放在腿部。

3.練習(xí)時(shí)最好是分組進(jìn)行，有兩種方法：一種是按時(shí)間分組，一組5～6分鐘；另一種是按次數(shù)，可以按照自己的身體承受能力定次數(shù)，一般一組100次蹬踩。休息1分鐘再做一組。

在使用橢圓機(jī)鍛煉的時(shí)候，頻率和速度是逐漸加快的，而且一定是要在自己能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)加快。

注意事項(xiàng)：呼吸要有節(jié)奏，不要突然氣喘吁吁，這樣對(duì)身體反而不利。

功效：鍛煉心肺功能，防治頸椎病、肩周炎及上背部疼痛，且能避免跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，可更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力和力量，并達(dá)到塑身的效果。

臥式后屈腿訓(xùn)練器

1.俯臥在一個(gè)腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過(guò)俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊，以使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄，并做深呼吸。

2.保持軀干平直，收縮股二頭肌，使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動(dòng)。當(dāng)動(dòng)作到達(dá)中點(diǎn)時(shí)，開(kāi)始呼氣。運(yùn)動(dòng)到最大限度時(shí)，努力擠壓股二頭肌，慢慢反向返回至初始位置。

功效：?jiǎn)为?dú)鍛煉大腿后側(cè)肌群。

坐式屈腿訓(xùn)練器

1.坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

2.以股四頭肌的收縮力，慢慢地使兩腿伸直，開(kāi)始吸氣，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中慢數(shù)“1、2”。呼氣，緩慢放下，回歸原位。鍛煉過(guò)程中，記得要保持身體正直。

功效：?jiǎn)为?dú)鍛煉大腿前側(cè)肌群。

反式蝶機(jī)

1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口靠軟墊。握緊把手，將把手調(diào)節(jié)至與肩同高。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。

2.向后拉時(shí)，要收緊后束三角肌，再慢慢放回起始點(diǎn)。放回時(shí)切勿將負(fù)重塊盡放，要保證肌肉得到持續(xù)性的拉力，重復(fù)8～12次。

注意事項(xiàng)：兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何鍛煉效果。下放速度不宜過(guò)快，要有控制，也不宜下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。

功效：這鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作。相比“啞鈴俯身側(cè)平舉”等動(dòng)作，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的概率。

坐姿劃船

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄。雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.以背部肌群的收縮力，將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉雙肩和雙肘，直到手柄接觸到身體中部。在運(yùn)動(dòng)到最大限度時(shí)保持1～2秒，并努力擠壓肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

3.以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)腰背平直，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈，以減輕對(duì)其的壓力和維持身體平衡。動(dòng)作過(guò)程中保持下背部微拱，否則鍛煉重心會(huì)落在腰部，容易傷到后腰。

功效：鍛煉背部肌群，輔助練習(xí)手臂、肩部肌肉。

（摘自《老人報(bào)》）