女性生理周期如何運(yùn)動(dòng)

文/牛天

每個(gè)月總有那么幾天姨媽駕到，只想吃，不想動(dòng)。對于壯士來說，我會強(qiáng)迫自己動(dòng)得更多（后來身體警告我這樣做不科學(xué)）；而對于那些平時(shí)就喜歡窩在家里的人來說，則給自己找了最好的借口，比如安慰自己是為了“補(bǔ)血”。你是如何運(yùn)動(dòng)的呢？這是一門學(xué)問。

月經(jīng)周期第1～3天

月經(jīng)周期的前半期是雌激素分泌旺盛的時(shí)期，抵抗力下降，尤其是月經(jīng)開始的前3天，精力、體力以及抗病能力降低。

運(yùn)動(dòng)建議：這個(gè)階段適合做較為輕柔和舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、太極等相對緩和的徒手運(yùn)動(dòng)。它們能夠幫助身體血液的順利流通，緩解壓力。但是要避免抗阻的力量訓(xùn)練、卷腹運(yùn)動(dòng)、腿位過高的動(dòng)作，因?yàn)檫@會引起出血過多或低血糖現(xiàn)象發(fā)生。下面介紹幾個(gè)徒手的動(dòng)作。

手臂伸展式

1．兩腕在肚臍下方交叉，吸氣，頸項(xiàng)向后彎，將兩臂緩緩向上方升起。直至兩臂兩手高舉過頭頂。

2．閉氣，頸項(xiàng)向前方仰起，保持片刻，然后慢慢呼氣，將兩臂自兩側(cè)放下。

3．重復(fù)練習(xí)3次。

風(fēng)吹樹式

1．十指交叉，兩臂高舉過頭頂，兩腕翻轉(zhuǎn)向上。

2．上半身緩緩彎向右側(cè)，閉氣片刻不動(dòng)，然后彎向左側(cè)。感覺自己的身體就像一顆被風(fēng)吹過的小樹。

3．回復(fù)站立的姿勢；重復(fù)練習(xí)2次。

扭脊式

1．兩腳分開略比肩寬。兩臂從兩側(cè)舉起與肩平，伸展兩臂，上身軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。

2．左手放于右肩上，右臂放到上身軀干后方，貼住背部，保持這個(gè)姿勢，進(jìn)一步輕柔地把脊柱轉(zhuǎn)向右方。

3．再左邊重復(fù)這個(gè)練習(xí)，每邊各做兩次。

貓伸展式

1．抬起臀部，兩手掌于膝蓋前方著地，雙膝和小腿也著地，成動(dòng)物爬行姿態(tài)

2．吸氣，抬頭，臀部上拱，雙臂支撐于地，收縮背部肌肉，保持這個(gè)姿勢5秒。

3．呼氣，小腹后縮，垂下頭，背部拱成圓形，再保持這個(gè)姿勢5秒鐘。

4．回復(fù)到先前動(dòng)物爬行姿態(tài)，重復(fù)這個(gè)練習(xí)5次。

月經(jīng)周期第4～10天

月經(jīng)后期還應(yīng)避免技巧性和反應(yīng)性要求過高的運(yùn)動(dòng)。比如網(wǎng)球和壁球，同時(shí)也應(yīng)該避免長距離慢跑、跳躍、游泳、投擲、扣球等負(fù)重量較大的運(yùn)動(dòng)。壯士曾經(jīng)為了運(yùn)動(dòng)拼死在經(jīng)期馬拉松，這是絕對禁止的，以致于跑下來嘴唇發(fā)紫，臉色發(fā)青，也是虐死自己，成全成績。

運(yùn)動(dòng)建議：慢跑、慢走的舒活筋骨運(yùn)動(dòng)。

月經(jīng)周期第11～19天

這個(gè)階段是處于排卵期，體內(nèi)的雌性激素會在這時(shí)回落，孕酮素分泌開始上升。此階段，請注意！是身體內(nèi)碳水化合物、脂肪消耗最快，蛋白質(zhì)吸收最強(qiáng)的階段。所以此階段也就是我們健身的黃金時(shí)期，尤其要配合多蛋白，中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練將會有意想不到的效果。

運(yùn)動(dòng)建議：可選擇跑步、單車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間爭取在40～60分鐘。壯士在此階段一般會加入高強(qiáng)度的BJ以及搏擊操，不僅精力非常充沛，而且明顯感到自己的整體的身體狀況蹭蹭拔高。

月經(jīng)周期第20天至下一個(gè)周期開始

這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)能力也會逐漸下降，精神會稍有煩躁。體重會有所升高（一般增加1公斤左右）。但不用擔(dān)心，這是由于月經(jīng)即將到來，身體產(chǎn)生輕度水腫造成的。

運(yùn)動(dòng)建議：前4天應(yīng)該適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，包括增加力量訓(xùn)練和延長有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。這樣更有助于避免水腫，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防痛經(jīng)現(xiàn)象的發(fā)生。而此階段的后4天，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率和強(qiáng)度都應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少，適當(dāng)休息，迎接下一次月經(jīng)的來臨。