戴素果

摘要：力量訓(xùn)練是搞好柔道訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提，其不僅能夠促進(jìn)運(yùn)動員專項技術(shù)的掌握，而且對提高其全面身體素質(zhì)起著非常重要的作用。通過有計劃、有意識地進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅能大大提高訓(xùn)練效果，而且能有效減少運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生。因此柔道運(yùn)動必須高度重視對力量的訓(xùn)練。 本文闡述了柔道運(yùn)動力量訓(xùn)練的重要性，對柔道力量訓(xùn)練的主要方法以及柔道運(yùn)動進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項進(jìn)行了探討分析。

關(guān)鍵詞：柔道運(yùn)動；力量訓(xùn)練；重要性；方法；注意事項

【中圖分類號】G841

一、柔道運(yùn)動力量訓(xùn)練的重要性

柔道運(yùn)動對于身體素質(zhì)的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項技術(shù)的同時，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。力量是人體活動的基本因素，它是人體或人體某部分肌肉緊張或收縮時表現(xiàn)出的一種能力。

柔道運(yùn)動每個技術(shù)動作的完成，需要肌肉在極短的時間內(nèi)，以最快的速度和力量收縮。但這種能力不能持久，帶有爆發(fā)性。如優(yōu)秀運(yùn)動員在一秒鐘內(nèi)完成“背負(fù)投”動作，把對手摔倒。如果沒有這種快速的力量是絕對辦不到的。要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。

柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練既要遵從力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，又要充分認(rèn)識柔道對抗所需力量的特點(diǎn)，有針對性地開展訓(xùn)練，才能達(dá)到事半功倍的效果，柔道對抗所需要的力量素質(zhì)首先是快速力量——爆發(fā)力，其次是耐久力。

二、柔道運(yùn)動力量訓(xùn)練的主要方法

每次力量訓(xùn)練之前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練結(jié)束后必須做好整理活動和全身放松，這樣便于提高運(yùn)動員的興奮性和適應(yīng)能力，減少傷病發(fā)生，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

1、克服有阻力和彈性物體的練習(xí)。用拉力器、拉橡皮帶等練習(xí)，這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量。

2、利用練習(xí)力量的聯(lián)合器訓(xùn)練力量是一種有效手段。它可以使身體處在各促不同姿勢下（如坐、立、臥、半站、側(cè)臥）進(jìn)行力量練習(xí)，這樣可以直接發(fā)展運(yùn)動員所需的肌肉力量，使用聯(lián)合器訓(xùn)練力量，還可以減輕運(yùn)動員心理負(fù)擔(dān)，避免創(chuàng)傷事故發(fā)生。

3、負(fù)重抗阻力練習(xí)。這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個部位的肌肉群。這是依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激肌體發(fā)展力量，負(fù)重抗阻力練習(xí)是運(yùn)動訓(xùn)練常用手段，負(fù)重抗阻力練習(xí)有各種各樣，負(fù)荷重量級練習(xí)次數(shù)可隨時調(diào)整。

4、對抗性練習(xí)。如以兩人擋、拉、推等。這是依靠對抗的雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，對抗練習(xí)不需要任何器械和設(shè)備以個人對抗練習(xí)可引起極大興趣。

5、克服體重的練習(xí)。如引體向上、爬繩、爬桿、倒立、推起、級跳等。這種練習(xí)主要是由四肢的末端支持完成練習(xí)，使機(jī)體局部的部位來承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。

三、柔道運(yùn)動進(jìn)行力量訓(xùn)練的注意事項

1、必須遵從循序漸進(jìn)原則。力量訓(xùn)練必須由輕到重，由少到多。由數(shù)量的積累到強(qiáng)度的提高。這既是指導(dǎo)每一堂訓(xùn)練課，每一個階段的訓(xùn)練，也是指全年和多年訓(xùn)練。由輕到重主要指力量訓(xùn)練的強(qiáng)度必須由小到大。由少到多是指訓(xùn)練數(shù)量的變化規(guī)律，它既包括訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練課安排動作的項目數(shù)，同時也包括每一個動作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)?？傊磺卸急仨氉駨挠缮俚蕉啵驖u進(jìn)，有步驟、有計劃地增加。力量訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量的關(guān)系則是先加數(shù)量，等數(shù)量積累到一定程度再往上提高強(qiáng)度。

2、力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序。每次力量訓(xùn)練之前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練結(jié)束后必須做好整理活動和全身放松。

3、力量訓(xùn)練遵從系統(tǒng)性原則。力量訓(xùn)練必須要持之以恒，長期堅持，才會見到成效。全年都要有計劃地不間斷地安排，一般離比賽遠(yuǎn)的階段，力量訓(xùn)練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應(yīng)堅持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因為每次訓(xùn)練一般在訓(xùn)練后大腦皮層都還保留著前一次訓(xùn)練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經(jīng)過一定時間以后便會消失，超過這個間隔時間再去安排訓(xùn)練，只能得到事倍功半的結(jié)果，違背了訓(xùn)練的科學(xué)性和系統(tǒng)性，這種安排會使運(yùn)動員身體經(jīng)常處于疼痛反應(yīng)之中，極不利于提高訓(xùn)練的質(zhì)量。就是在每堂力量訓(xùn)練課之間，及在每堂力量訓(xùn)練課中各項目的安排上也要註意訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

4、柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合專項。力量訓(xùn)練的最終目的是為了使運(yùn)動員從事的專項運(yùn)動技術(shù)水平能不斷提高，因此在訓(xùn)練中必須認(rèn)真分析每個運(yùn)動員的具體情況，找出阻礙成績提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，同時從事力量訓(xùn)練還應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專項的特點(diǎn)，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運(yùn)動員的專項技術(shù)水平不斷提高。力量訓(xùn)練一般來說有兩種，即靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)，靜力性練習(xí)是肌肉等長收縮，身體各部位基本不發(fā)生位移，不產(chǎn)生運(yùn)動，這種形式對提高力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。動力性練習(xí)是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，因而導(dǎo)致全身或部分發(fā)生運(yùn)動。這種練習(xí)是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在訓(xùn)練中，必須以動力性練習(xí)為主，適當(dāng)進(jìn)行一些靜力性練習(xí)。一堂力量訓(xùn)練課的項目不要求很多，但必須扎扎實實，對負(fù)荷的要求必須視訓(xùn)練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負(fù)荷只需達(dá)到70%左右即可，為提高絕對力量，負(fù)荷可達(dá)到90%左右。對量的要求，練習(xí)絕對力量和速度力量，可適當(dāng)少一點(diǎn)，以每次訓(xùn)練5—6次，每組3到5次為宜，練習(xí)動作的選擇上應(yīng)盡量多的模訪柔道專項技術(shù)的動作進(jìn)行，以提高相應(yīng)部位肌肉的力量。任何強(qiáng)調(diào)速度、力量的項目，訓(xùn)練均必須達(dá)到極限，只有達(dá)到了極限才有可能進(jìn)行超量恢復(fù)，才有可能突破一個又一個極限，以提高專項運(yùn)動能力。因此，柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練要經(jīng)常達(dá)到或接近運(yùn)動員的最高負(fù)荷（包括強(qiáng)度或次數(shù)的最高負(fù)荷）即極限訓(xùn)練，才能最快，最有效地提高成績，但經(jīng)常進(jìn)行極限訓(xùn)練是十分艱苦的，這要求運(yùn)動員對力量訓(xùn)練有一個正確的態(tài)度，訓(xùn)練時有頑強(qiáng)的意志，自覺性高，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。

結(jié)束語

力量訓(xùn)練在柔道訓(xùn)練中占有極其重要的地位，力量訓(xùn)練搞好了就等于成功了一半。 只有認(rèn)識到力量訓(xùn)練的重要性，科學(xué)合理的進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能迅速提高柔道運(yùn)動水平。

參考文獻(xiàn)：

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