如何減少高溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果的影響

齊占永

一、高溫環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響

在炎熱的夏季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或者體育活動(dòng)時(shí)，機(jī)體代謝能量消耗比安靜時(shí)增加20～25倍，在這些能量中，用于肌肉做功的不超過(guò)25%，其他的則以熱的形式釋放出來(lái)，為了維持體溫的恒定，機(jī)體必須將其排出，否則，即便是中度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)使體溫在5～6min內(nèi)升高1℃，會(huì)大大增加機(jī)體的熱負(fù)荷，機(jī)體因?yàn)轶w溫升高而大量失水，如不能及時(shí)補(bǔ)充液體，就會(huì)造成身體脫水，同時(shí)伴隨水分丟失的還有水溶性的維生素和電解質(zhì)；運(yùn)動(dòng)還大量消耗機(jī)體糖原，影響運(yùn)動(dòng)能力。當(dāng)失水量達(dá)到體重的2%時(shí)，導(dǎo)致尿量減少、食欲下降，有口渴感，也會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)能力下降10%～15%；當(dāng)失水量達(dá)到體重的4%時(shí)，已發(fā)生了中度脫水，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞以及血壓下降等現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)能力將下降20%～30%；當(dāng)失水量進(jìn)一步增多達(dá)到體重的6%～10%時(shí)，細(xì)胞內(nèi)失水增多，機(jī)體的不適感加重，如呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動(dòng)減弱甚至發(fā)生幻覺(jué)和昏迷，嚴(yán)重威脅人身安全[1-2]。

二、減少高溫環(huán)境對(duì)訓(xùn)練效果影響的措施

1.應(yīng)安排好訓(xùn)練時(shí)間。夏季炎熱，氣溫較高，尤其南方地區(qū)，正午的溫度可達(dá)40℃，高于機(jī)體的正常體溫，不利于體熱的擴(kuò)散，此時(shí)的鍛煉，更易引起體溫升高，導(dǎo)致機(jī)體脫水，甚至中暑，輕則影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，重則危及健康和生命。建議選擇清晨或者傍晚氣溫相對(duì)較低的時(shí)段進(jìn)行訓(xùn)練。

2.應(yīng)選擇陰涼、濕度低、通風(fēng)良好的場(chǎng)地進(jìn)行訓(xùn)練。身體經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的陽(yáng)光直射，機(jī)體體溫可能不會(huì)明顯升高，但是會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈反應(yīng)，如頭痛、頭暈、眼花、昏睡等。當(dāng)外界溫度高于35℃時(shí)，機(jī)體由傳導(dǎo)和輻射而散熱的方式受到限制，只能依靠蒸發(fā)散熱，而如果運(yùn)動(dòng)員在溫度高、濕度高且通風(fēng)不良的場(chǎng)所訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)則會(huì)出現(xiàn)熱量積聚，體溫升高，體內(nèi)水鹽代謝失調(diào)，影響訓(xùn)練效果[6]。

3.應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。夏季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，機(jī)體溫度明顯升高，為預(yù)防脫水中暑，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整日常的運(yùn)動(dòng)量，與其他季節(jié)相比，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行高溫適應(yīng)訓(xùn)練，以減弱機(jī)體的熱應(yīng)激反應(yīng)劇烈程度，避免機(jī)體熱休克蛋白的過(guò)度衰減，保護(hù)細(xì)胞免受損傷，提高機(jī)體的耐熱性。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以較長(zhǎng)時(shí)間承受溫度為39℃～41℃的體溫[6]。

4.應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員充足的水分和必需的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。在高溫環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，機(jī)體大量丟失水分、水溶性維生素和電解質(zhì)，除此之外，因?yàn)楦邷?，機(jī)體消耗更多的能量，所以合理地補(bǔ)充水分和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是高溫環(huán)境下提高訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)的關(guān)鍵也是最有效的措施。

部分運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)大量喝白水，結(jié)果“越喝越渴”，這是因?yàn)榘姿袔缀鯖](méi)有鈉、鉀等電解質(zhì)，大量喝白水又使血容量增加，細(xì)胞外液電解質(zhì)濃度下降，反射性地引起機(jī)體排尿、排汗增多，反而增加了水分的丟失，也不能補(bǔ)充機(jī)體虧損的糖原；此外，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)喜歡喝冰凍的碳酸飲料，由于運(yùn)動(dòng)使體表溫度升高，認(rèn)為喝冰凍的碳酸飲料比較舒爽，但是喝了碳酸類飲料后，易引起打嗝等，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中則會(huì)影響呼吸頻率，降低運(yùn)動(dòng)能力，還能增加鈣流失、體液酸化、乳酸堆積，加重機(jī)體疲勞。

含有適量糖、電解質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料是最佳選擇，如，含糖量6%左右并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料是最合適的補(bǔ)液代用品。適量的糖濃度和電解質(zhì)能刺激飲用，加快小腸對(duì)液體的吸收，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)的緩解，有利于保持體能和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。純水不含電解質(zhì)，飲用后會(huì)稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對(duì)中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未解決，也不能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能源物質(zhì)和維持血糖水平[3-4]。

除了選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)飲料之外，正確的補(bǔ)充方法也很重要，應(yīng)堅(jiān)持少量多次的補(bǔ)液原則，在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料500ml左右，最好分2次飲用，主要為了提高機(jī)體的糖原儲(chǔ)備，有利于提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力[5]；運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該盡早地進(jìn)行補(bǔ)液，預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液量根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短、出汗量的多少而定，每隔15～20min，補(bǔ)充120ml～240ml的運(yùn)動(dòng)飲料，以維持機(jī)體的電解質(zhì)平衡和血糖穩(wěn)定；運(yùn)動(dòng)后可根據(jù)體重丟失的量，確定補(bǔ)液量，一般情況下，體重每下降1kg，應(yīng)補(bǔ)液1500ml。

5.應(yīng)隨時(shí)觀察和監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的身體情況。高溫環(huán)境下訓(xùn)練時(shí)，隊(duì)醫(yī)應(yīng)該時(shí)刻觀察并監(jiān)測(cè)訓(xùn)練者的身體情況，提醒隊(duì)員及時(shí)補(bǔ)液。

參考文獻(xiàn)：

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[6]鐘堂武，王世軍.熱負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)性中暑[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，25（1）：60-62.