如何讓你的睡眠更高效

文/[英]尼克·利特爾黑爾斯

如何讓你的睡眠更高效

文/[英]尼克·利特爾黑爾斯

你為什么晚上總是睡不好

生物鐘告訴我們：尊重它，不僅利于你的夜間睡覺，還能讓你的白天受益；違背它，你將背負嚴重的健康問題。怎么理解？我們不妨舉例說明：

1.傍晚6點30分血壓最高。所以，如果這個時候你去健身房鍛煉，尤其是做劇烈運動，那么可能會出大問題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人。

2.凌晨2點～3點是睡眠最深的階段。如果你錯過了這個時間睡覺，那這一晚基本上可以說是無效睡眠。

3.早晨6點30分血壓上升。這個時候，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯、匆忙趕路去公司上班，就會導(dǎo)致兩個惡果：一是身體很快就會陷入疲憊的狀態(tài)，也就是早起沒過兩三個小時身體的能量就耗光了；二是影響當晚睡覺質(zhì)量。這兩個惡果告訴我們：早上醒來之后的所作所為是會影響到睡眠質(zhì)量的。我們該怎樣維護睡眠質(zhì)量呢？做法很簡單：早上放慢速度。

4.傍晚6點30分和早晨6點30分一樣血壓最高。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們，每天這兩個時間點務(wù)必要量血壓。最好的辦法是長期做記錄。

5.人對藍光非常敏感。太陽、手機、電腦都會發(fā)出藍光。但在白天，太陽發(fā)出的藍光是有益的。而一旦到了晚上，手機、電腦發(fā)出的藍光就是有害的。晚上8點30分身體開始分泌褪黑素，如果在這個時候接觸藍光，那么整晚的睡眠就會大打折扣。

你或許會問：晚上經(jīng)常加班會接觸到藍光，即便不加班查資料也會用到電腦手機也會接觸到藍光，那該如何保證睡覺質(zhì)量？最簡單的辦法是，晚上用完電腦或手機后，不要立即上床睡覺，而是在黑暗的環(huán)境下安靜地待上一段時間，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺。

為什么晚上睡不著白天醒不來

在這個世界上，有些人天生就喜歡早起，所以生物鐘相對快些；有些人天生就習(xí)慣晚睡，所以生物鐘相對慢些。了解你的生物鐘是快或慢，或者說了解你是喜歡早起的人還是習(xí)慣晚睡的人非常有必要。原因有三點：

1.從自身出發(fā)：你可以巧妙地規(guī)劃一天的日程。在你狀態(tài)最好的情況下，做最重要的事情。比如，喜歡早起的人早晨精力充沛，就可以把重要的工作安排在早晨。

2.從雙方角度出發(fā)：你需要協(xié)調(diào)與伴侶之間的生物鐘。如果你和伴侶之間，一個是早起的人一個是晚睡的人，那就需要找個折中的方法。比如，早起的人做早餐，給晚睡的伴侶多點睡眠時間；晚睡的人晚上做家務(wù)，讓早起的伴侶早點上床睡覺。

3.從效率的角度出發(fā)：如果你是公司老板，請務(wù)必考慮到員工的生物鐘是快還是慢。在不同的時間點安排不同的員工去做事情，會提高工作效率。

衡量睡眠質(zhì)量的不是時長

每晚追求睡足8小時會造成睡眠障礙？是的。如果我們一味地追求每晚睡足8小時，會由此產(chǎn)生巨大的壓力，從而對我們的睡眠造成反作用。這句話也是從另外一個角度來說明：每晚根本就不需要睡足8小時。準確來說是：衡量睡眠質(zhì)量的，根本就不是時長（8小時）。

那是什么？是睡眠周期。以90分鐘為一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以達到身心修復(fù)的目的。既然是以90分鐘為一周期，那么我們就可以根據(jù)起床時間反推上床時間。比如，如果你希望每晚獲得大約8小時的睡眠（8小時=480分鐘，480分鐘÷90分鐘≈5個周期），那就相當于睡5個周期。如果你早晨起床時間是7點30分，那么就應(yīng)該在0點入睡（0點到7點30分，是450分鐘，450分鐘÷90分鐘=5個周期）。如果你在床上需要20分鐘才能入睡，那么應(yīng)該提前20分鐘（晚上11點40分）上床。

一定要睡足5個周期嗎？不是！我們應(yīng)該計算的是每周的睡眠周期，而不是每天的睡眠周期。對大多數(shù)人來說，每周擁有35個睡眠周期就可以恢復(fù)身心。每周的睡眠周期不要低于28個，否則就容易導(dǎo)致健康問題。

睡覺時要避免用嘴呼吸

睡覺前的行為，會影響到接下來即將入睡的睡眠質(zhì)量和時間。在睡覺前，我們該怎么做？很多方法是老生常談了：

1.不要吃完就立即睡覺，一定要有所消化再睡覺。

2.藍光會影響睡眠。所以，睡覺之前，請關(guān)閉有藍光的電子產(chǎn)品。

3.整理好次日早晨要用的物品。這樣既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡覺躺在床上的掛念。

其中，特別要注意的是，晚上睡覺時要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡覺之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺時是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。解決的方法是，把鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上，它有助于擴張鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，還可以使用一些醫(yī)用或智能產(chǎn)品加以輔助。

不要在早晨把自己逼得太緊

起床后的行為會影響新一天的精神狀態(tài)以及當晚的睡眠質(zhì)量。在起床后，我們該怎么做？這些方法也是老生常談了：

1.不要剛睡醒就接觸電子設(shè)備，道理與睡覺前不要接觸電子設(shè)備是一樣的。睡醒后，我們應(yīng)該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍光，會讓我們一整天都無精打采的。

2.一定要吃早餐。要在補充水分和營養(yǎng)之后，再處理一些事務(wù)。

其中，特別要注意的是，早晨務(wù)必要預(yù)留90分鐘的時間。設(shè)置的固定起床時間要比上班上學(xué)等工作學(xué)習(xí)時間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰(zhàn)。

下午犯困怎么辦

下午犯困可以在白天利用兩個時間段小睡，一個時間段是中午，一個時間段是傍晚。小睡可以幫助我們恢復(fù)精力。無論是中午小睡，還是傍晚小睡，都請記住以下7點：

1.小睡的時間請控制在30分鐘之內(nèi)，這樣就不會影響到晚上的睡眠。

2.你根本就不用顧忌其他人的看法。當然了，如果你深諳此道，其他人根本就不知道你在做什么。

3.睡不著？沒關(guān)系。并不是讓你真正地去睡覺，而是讓你閉上眼睛，暫時離開這個世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都會起到修復(fù)身心的功效。這也就是上面說到的，只要你深諳此道，別人根本就不知道你在做什么。

4.既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打個盹兒，也就是說在沙發(fā)上在椅子上就可以完成。

5.如果中午沒辦法小睡，那該如何撐過下午的工作時間呢？下午應(yīng)該安排一些你有權(quán)控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作。如果中午沒辦法小睡，也不應(yīng)該繼續(xù)待在辦公室。走出去，接觸日光，同樣也可以起到提神的作用。

6.如果中午沒辦法小睡，那傍晚5點～7點之間就可以小睡一會兒。

7.站起來去倒杯水、出去打一個電話、上個衛(wèi)生間、去公司外面的花園里走一圈……總之，工作90分鐘后，一定要離開工作一會兒，讓大腦暫時休息一下，得以修復(fù)。

節(jié)選自北京聯(lián)合出版公司《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》