文 / 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

全谷雜糧你吃對(duì)了嗎？

文 / 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

我國(guó)膳食指南提倡每天吃50～150克全谷雜糧，美國(guó)膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷雜糧有哪些好處？現(xiàn)在大家可能通過各種媒體接觸過許多相關(guān)文章，對(duì)吃全谷雜糧的好處許多人都能說(shuō)出一二來(lái)，比如提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預(yù)防便秘、幫助瘦身……最近美國(guó)癌癥研究中心和世界癌癥基金會(huì)匯總多項(xiàng)研究之后，確認(rèn)全谷食物能幫助預(yù)防結(jié)直腸癌，這顯然又給了人們一個(gè)吃全谷雜糧的新理由。

不過，再好的食物，也要食用得法。很多人雖然吃全谷雜糧，但并沒有能從中獲得足夠的好處，或者因?yàn)榉N種原因難以堅(jiān)持下去，很可能是因?yàn)橄萑肓艘韵聨讉€(gè)誤區(qū)當(dāng)中。各位不妨也對(duì)照檢查一下，您有沒有被擊中？

誤區(qū)1：不善烹煮，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。

全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調(diào)白米飯的程序來(lái)制作。它們或者需要預(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等），或者需要一個(gè)壓力合適的電壓力鍋來(lái)烹飪。

目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說(shuō)明操作就可以。如果是可調(diào)壓力的電壓力鍋，把壓力調(diào)到60千帕以上，保壓時(shí)間15～20分鐘就可以了。

只要烹調(diào)得法，雜糧粥雜糧飯都能變得質(zhì)地柔軟。此外發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥?zhǔn)澄锔菀紫?。一半白米或白面，加一半全谷雜糧制作的食物，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因?yàn)椤疤钟病倍斐晌副趽p傷、增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)的事情。

誤區(qū)2：急于求成，添加時(shí)沒有循序漸進(jìn)。

對(duì)于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，一下子把所有主食從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統(tǒng)的不適應(yīng)，特別是容易因?yàn)樘妓衔锵氏陆刀霈F(xiàn)脹氣問題。

這種情況也不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時(shí)，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時(shí)間，如果消化道適應(yīng)了，再增加到一半白米一半雜糧。

在這個(gè)過程中，你還會(huì)體驗(yàn)到自己的消化能力逐漸增強(qiáng)，體能逐漸增強(qiáng)，精力逐漸變好。

誤區(qū)3：只喝稀粥，導(dǎo)致谷物攝入總量不足。

由于全谷雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來(lái)比較，其“干貨”總量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實(shí)總量不足，等于變相節(jié)食。

數(shù)量不足，就會(huì)造成熱量過低，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)減少。特別是對(duì)于那些原來(lái)不打算減肥的人，或運(yùn)動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現(xiàn)自己精力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。

解決方案很簡(jiǎn)單。一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來(lái)吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來(lái)的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點(diǎn)，喝兩碗。

誤區(qū)4：只吃少數(shù)一兩種全谷雜糧，造成營(yíng)養(yǎng)單一。

有些人覺得口感最好且最容易烹飪的“粗糧”就是玉米和甘薯，所以在吃粗糧時(shí)，頓頓蒸紅薯蒸紫薯，或者天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。

建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種食材可以使用。買個(gè)電壓力鍋，有了它，什么雜糧品種都能輕松搞定。然后您就會(huì)感覺到，其實(shí)很多雜糧都會(huì)有它們獨(dú)一無(wú)二的口感。

誤區(qū)5：烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果。

有些朋友在吃雜糧食材的時(shí)候，總感覺這是小吃，喜歡放點(diǎn)油放點(diǎn)糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆?jié){，也要放糖喝；吃蕎麥饅頭，要加點(diǎn)紅糖；吃玉米餅，也要加點(diǎn)糖。又比如吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來(lái)配著吃；做個(gè)全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。

這種吃法雖然讓雜糧變得好吃，但額外攝入的過量的糖和油可能對(duì)健康帶來(lái)負(fù)面影響，這樣就與吃雜糧的初衷背道而馳了。

誤區(qū)6：加工得太細(xì)，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法便不妥，因?yàn)樗鼤?huì)提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。這其中，豆類即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類谷物就不行了，它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群食用雜糧，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區(qū)7：沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品。

全谷雜糧不能替代魚、肉、蛋、奶及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應(yīng)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應(yīng)必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

責(zé)任編輯/劉穎