肩周炎運動療法

◎ 姚扶有

肩周炎運動療法

◎ 姚扶有

治療肩周炎的方法很多，其中最有效的應該是自我運動療法。這種方法既簡單又實用，中老年人隨時隨地都可以做。

提重物牽引鍛煉法

兩腿并立與肩同寬，手提米袋子或沙袋、啞鈴，胳膊自然下垂，做前后、內(nèi)外擺動和環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，先順時針擺動或旋轉(zhuǎn)，然后再逆時針擺動或旋轉(zhuǎn)。一天做的次數(shù)和一次擺動或旋轉(zhuǎn)的次數(shù)可根據(jù)自己身體的耐受力來確定。重物一般由輕到重，如果覺得還能適應，可以逐漸增加重量，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，做肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外、前后擺動和環(huán)轉(zhuǎn)運動練習，動作由小到大，由慢到快，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。

對墻畫圈鍛煉法

面向一面墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作，動作要柔和。只要有空閑時間就可以做。經(jīng)常重復這個動作，對肩周炎的恢復有很大幫助。

甩手鍛煉法

兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手、擺動，并逐漸增加擺動的幅度。此法不受時間、地點的限制，可以隨個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數(shù)。

手爬墻鍛煉法

面對墻壁，用雙手或單手的食指和中指沿墻壁從低到高交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復數(shù)次。每天這樣訓練60次左右，就會天天有進步，越爬越高。

毛巾搓澡鍛煉法

拿個長毛巾，兩只手各拽一頭，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。剛開始的時候，可能活動會受到一些限制，動作幅度應逐漸由小到大，每天堅持做幾次。

“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側(cè)抬起（外展），使之與身體呈90度，兩臂展開后停5到10秒再放下。

（摘自《食品與健康》2016年第10期）