中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的理論與方法

方振孫慧

（1.廣州體育學(xué)院研究生部 廣東廣州 510500；2.中南大學(xué)馬克思主義學(xué)院 湖南長(zhǎng)沙 410000）

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的理論與方法

方振1孫慧2

（1.廣州體育學(xué)院研究生部 廣東廣州 510500；2.中南大學(xué)馬克思主義學(xué)院 湖南長(zhǎng)沙 410000）

隨著中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平的快速發(fā)展以及成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括絕對(duì)速度和專(zhuān)項(xiàng)速度，并在中長(zhǎng)跑競(jìng)賽中發(fā)揮著越來(lái)越重要作用。本文通過(guò)查閱大量的文獻(xiàn)資料，搜集前人的研究成果，對(duì)中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的手段與方法進(jìn)行歸類(lèi)整理，希望對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有所幫助。

中長(zhǎng)跑 速度 方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是田徑競(jìng)技比賽中體能主導(dǎo)類(lèi)速度耐力型項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的速度能力包括絕對(duì)速度和專(zhuān)項(xiàng)速度，對(duì)其取得優(yōu)秀的比賽成績(jī)起著非常重要的作用。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法與手段是以運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力訓(xùn)練為主，這就造成了運(yùn)動(dòng)員耐力很好但是速度卻跑的很慢、成績(jī)比較差的現(xiàn)象，所以，在平時(shí)訓(xùn)練中要求注重運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度及專(zhuān)項(xiàng)速度的訓(xùn)練，這會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員在起跑、途中跑、最后沖刺的能力。樹(shù)立“以速度為核心”的訓(xùn)練理念對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起關(guān)鍵作用[1]?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑的比賽運(yùn)動(dòng)員之間不再是耐力的比賽，而是速度的較量，是運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間“高速度”持續(xù)跑專(zhuān)項(xiàng)能力的較量，都是在高速度中跑完全程。但是采用什么樣的方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，本文將就此進(jìn)行一定的探討。

1 速度對(duì)中長(zhǎng)跑的重要性

當(dāng)今世界隨著運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，速度素質(zhì)在中長(zhǎng)跑競(jìng)賽中扮演者越來(lái)越關(guān)鍵的作用?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑不僅僅是耐力的較量，更傾向于速度的較量，是運(yùn)動(dòng)員用持續(xù)高速度堅(jiān)持跑完全部比賽距離的過(guò)程，但是往往到最后幾百米甚至幾十米才能決定比賽的勝負(fù)，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)高速快跑的能力和沖刺能力即短距離爆發(fā)力的能力有很高的要求。資料表明，世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員100m成績(jī)可達(dá)10.6～10.85s[2]，中長(zhǎng)跑成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員400m成績(jī)也都相當(dāng)好。由此可見(jiàn)絕對(duì)速度與和專(zhuān)項(xiàng)速度是影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)鍵因素。速度對(duì)起跑后加速跑、搶道、途中跑以及最后的沖刺都有著決定性的影響。所以，當(dāng)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中注重提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和專(zhuān)項(xiàng)速度的能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著非常大的影響。

2 提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度

2.1 提高絕對(duì)的理論基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)的理論表明：短距離沖刺的速度能量的來(lái)源是體內(nèi)三磷酸腺甘(ATP)快速分解和磷酸(Cl)的再合成，在這個(gè)化學(xué)反應(yīng)過(guò)程中快速釋放能量但是不需要氧氣的參與。磷酸原為肌肉提供能量的速度是三大供能系統(tǒng)中速度最快的，它的供能速度是糖酵解供能的1.3倍，同時(shí)是有氧代謝的3.6倍，這是其他兩種供能方式遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的，它能提供運(yùn)動(dòng)員在快速?zèng)_刺時(shí)機(jī)體肌肉所需要的快速能量，因此，發(fā)展磷酸能供能是提高運(yùn)動(dòng)員段距離沖刺能力的必要要求。

2.2 發(fā)展絕對(duì)速度的方法手段

由于磷酸能只能維持6～8s的時(shí)間，因此，在訓(xùn)練中經(jīng)常采用短時(shí)間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練手段來(lái)進(jìn)行練習(xí)，希望通過(guò)訓(xùn)練能夠盡量延長(zhǎng)磷酸能的供能時(shí)間。因?yàn)樗墓┠芊绞脚c短跑類(lèi)似，因此它的訓(xùn)練方法與短跑的訓(xùn)練方法類(lèi)似，一般采用重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練距離一般在30～150m之間，訓(xùn)練手段有30m加速跑、60～100m比賽跑，60～80m放松跑，20～40m最大速度行進(jìn)間跑，10s最快速度上坡跑、下坡跑，60～80m最大速度牽引（用彈力帶牽引）跑，20～30m拉重物跑，100～150m逐步加速全力跑，80～100m85%強(qiáng)度間歇跑。影響訓(xùn)練效果的主要因素是訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)、強(qiáng)度和間歇的時(shí)間，間歇時(shí)間是重要的影響因素。采用重復(fù)訓(xùn)練法時(shí)一定要讓運(yùn)動(dòng)員在充分休息的情況下再進(jìn)行下一組訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練時(shí)一定要嚴(yán)格控制好間歇時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)員未完全休息的情況下開(kāi)始下一組訓(xùn)練，組數(shù)與次數(shù)一般為4～6次/組，4～6組為宜。

3 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度

3.1 發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度的理論基礎(chǔ)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度即運(yùn)動(dòng)員的乳酸能速度。機(jī)體乳酸能功供能是體內(nèi)糖分在沒(méi)有氧氣參與的情況下分解產(chǎn)生乳酸和能量的過(guò)程。其中產(chǎn)生的能量為身體提供運(yùn)動(dòng)所需要的能量，產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)堆積能夠使機(jī)體產(chǎn)生疲勞。它的供能速度慢于磷酸能供能，但是快于有氧供能。乳酸能速度是在有氧代謝耐力、混合代謝耐力充分發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能得到改善和提高的速度耐力[3]，是決定運(yùn)動(dòng)員跑速的重要因素之一。在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的肌肉由于快速代謝會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞，導(dǎo)致其跑動(dòng)能力逐漸下降。發(fā)展乳酸能速度是在運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體處在大量乳酸堆積的尚未完全消除的情況下繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)[4]。運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力，繼而提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力，使之比賽時(shí)在乳酸大量堆積、機(jī)體生疲勞的情況下仍然能夠保持較快的跑速。

3.2 發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度的方法與手段

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度常用的方法重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。同樣，重復(fù)訓(xùn)練法要使運(yùn)動(dòng)員充分休息，間歇訓(xùn)練法要嚴(yán)格控制間歇時(shí)間。采用重復(fù)訓(xùn)練法或者間歇訓(xùn)練法時(shí)，中跑常用的訓(xùn)練距離是在比賽距離的1/4至3/4之間，采用的距離基本上不超過(guò)比賽的距離。例如：1500m常采用的距離為400～1200m之間，長(zhǎng)跑采用的距離為400～600m、1000～1600m、2000～4000m，甚至采用8000m的距離。在跑的過(guò)程中注重運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)快跑的能力，訓(xùn)練強(qiáng)度為比賽速度的85%～90%之間。也可以進(jìn)行法特萊克跑，例如：(300m快跑+500m慢跑+200m快跑+400m慢跑+100m快跑+300m慢跑)×2組～4組，用來(lái)發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度、速度和沖刺跑能，或者(400m快跑+400m慢跑+300m快跑+300m慢跑)×2～4組，用來(lái)發(fā)展速度耐力和一般耐力。現(xiàn)在世界上的很多的選手都采用比賽強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練但是距離比比賽距離短的訓(xùn)練手段來(lái)訓(xùn)練。其生理依據(jù)是采用這種強(qiáng)度的稍短距離的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解供能為主[5]。

4 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度力量

速度力量是一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本力量素質(zhì)，它與運(yùn)動(dòng)員得速度素質(zhì)息息相關(guān)[6]。速度力量具有速度與力量?jī)煞N特性，速度力量具有的這兩種的特點(diǎn)，所以，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有重要的影響，同時(shí)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的重要的訓(xùn)練內(nèi)容。速度力量的強(qiáng)大在運(yùn)動(dòng)中不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉代謝水平，同時(shí)能夠改進(jìn)技術(shù)，防止在訓(xùn)練以及比賽中受傷。速度力量訓(xùn)練手段通常包括跑步訓(xùn)練手段、跳躍訓(xùn)練手段和負(fù)重訓(xùn)練手段這3個(gè)方面。跑步訓(xùn)練手段有上坡跑、彈性跑、沙地跑或草地跑短跑等。跳躍訓(xùn)練的手段主要有短跳如單腿十級(jí)跳、立定三級(jí)跳、長(zhǎng)跳如50～100m、150～200m跨步跳等。負(fù)重訓(xùn)練手段有負(fù)杠鈴蹲起、負(fù)杠鈴半蹲、負(fù)杠鈴半蹲跳、負(fù)杠鈴足尖跳、負(fù)杠鈴提踵、負(fù)杠鈴弓箭步交換跳等，及其他的各種形式的負(fù)重跑，如托輪胎，加負(fù)重背心跑等。要求盡量保持快頻率、快節(jié)奏的方式練習(xí)，逐漸增加跑跳的數(shù)量及距離。力量練習(xí)一般每周1～2次即可。

5 結(jié)語(yǔ)

中長(zhǎng)跑的成績(jī)已經(jīng)發(fā)展到了相當(dāng)高的水平，這與其不斷改進(jìn)的訓(xùn)練方法有關(guān)。重視速度的訓(xùn)練、以短促長(zhǎng)是目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)最先進(jìn)的訓(xùn)練方法。速度在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中越來(lái)越重要的作用，希望需要我們把握住中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，將無(wú)氧、有氧以及力量訓(xùn)練等有機(jī)結(jié)合起來(lái)，充分發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)不斷提高。

[1]賈昌志，王志勤，劉建立.優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002，14(3)：52-54.

[2]許應(yīng)榮.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練[J].浙江體育科學(xué)，2005，27(1)：59-61.

[3]劉喜友，宋文民，畢道遠(yuǎn).論優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及其訓(xùn)練[J].中國(guó)體育科技，1999(3)：35-37.

[4]杜琳瑛.論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的理論與方法[J].體育與科學(xué)2003，24(3)：45-48.

[5]畢紅星.對(duì)我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特征的研究[J].四川體育科學(xué)，2006(1)：84-86.

[6]時(shí)林忠.淺析中長(zhǎng)跑的速度力量訓(xùn)練[J].運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)，2016(6)：40-41.

G822.2

A

2095-2813(2017)09(a)-0035-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.25.035