陳東

不論是為了減肥，還是為了矯正身姿，抗阻和力量訓(xùn)練都是非常必要的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它甚至比跑步、跳繩等有氧訓(xùn)練更安全和有效。啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材，但大眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有得到充分的發(fā)揮。

誤區(qū)一

用啞鈴鍛煉效果不明顯

少數(shù)人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，是肯定能收到效果的。

我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類(lèi)似舉重運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)；增加肌肉體積（長(zhǎng)粗）的練習(xí)，一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉3-5組，每組重復(fù)8-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔30-90秒；提高身體素質(zhì)的練習(xí)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

誤區(qū)二

啞鈴只練上肢

有人認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢，其實(shí)設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。如在卷腹的時(shí)候抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進(jìn)行弓步蹲、側(cè)弓步等，能有效地鍛煉大腿肌肉；持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。

誤區(qū)三

啞鈴不適合老年人

老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少有人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開(kāi)始下降，肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)功能開(kāi)始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。

適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰老。啞鈴重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。

進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。