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      別把有氧運(yùn)動(dòng)“神化”了

      2017-12-15 15:54:54王懷全
      中老年健康 2017年12期
      關(guān)鍵詞:神化減脂有氧

      王懷全

      有許多健身愛好者都非常喜歡有氧運(yùn)動(dòng),特別是減肥時(shí),絕大多數(shù)人都會(huì)采用有氧的方式。

      有氧運(yùn)動(dòng)的確有許多好處,能提高我們的心肺功能,平衡血壓、降低患心血管疾病的概率,還可以促進(jìn)人體分泌胺多酚,減輕壓力、改善心情,包括減輕體重。

      但是,過多的有氧還可能導(dǎo)致肌肉溶解等,所以想要在減脂的道路上走得更順,需要真正的了解有氧,避免錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

      誤區(qū)一 有氧必須先做

      由于有氧運(yùn)動(dòng)一般耗時(shí)長(zhǎng),所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的,要先做有氧,再做力量訓(xùn)練,否則會(huì)完不成。

      然而,科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧,這樣的減脂效果才最好,因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力,只有保證精力充沛,才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

      如果先做有氧,特別是時(shí)間長(zhǎng)的有氧后,再去做力量訓(xùn)練,則不能高效的完成動(dòng)作,因?yàn)檫@是已經(jīng)沒有很好的體力去動(dòng)作了。

      而先力量訓(xùn)練,即使強(qiáng)度很高,對(duì)有氧的影響也不是很大,只要心肺能力和耐力夠好,就能完成有氧訓(xùn)練。

      誤區(qū)二 有氧越多減脂越快

      把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù),因此為了瘦下來,許多人會(huì)瘋狂的做有氧。

      三分練,七分吃。不控制飲食,想要靠有氧來抵消攝入的熱量是不行的,因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗,胡吃海喝后,有誰能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢?

      而且,太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失,所以,與其吃過后后悔,不如控制飲食。另外,雖然有氧能減脂,但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂,并保持肌肉不流失。讓你瘦下來的同時(shí),體型也變得更美。

      誤區(qū)三 有氧的強(qiáng)度不重要

      有氧也要求訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧的強(qiáng)度過低,不但消耗不了熱量,也不會(huì)提高心肺水平。

      這并不是說有氧一定要高強(qiáng)度。想要高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,HIIT就是很好的選擇,比如,沖刺跑段時(shí)間后,慢走或休息30分鐘,再次沖刺,如此反復(fù)幾次能達(dá)到很好的燃脂效果。

      誤區(qū)四 空腹有氧才是王道

      空腹有氧的效果因人而異。許多人都會(huì)選擇在早晨起床后空腹有氧,其實(shí)這樣做的效果并不是每個(gè)人都很好。

      因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要能量,早晨人體經(jīng)一夜的消耗能量所剩不多,這時(shí)就會(huì)消耗脂肪和肌肉,雖然體重減輕了,但肌肉也流失了。

      所以,吃過東西再進(jìn)行有氧鍛煉,只要保證熱量赤字,就能達(dá)到減脂的目的,不需要空腹有氧。而且運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物,可以有效避免出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。

      誤區(qū)五 有氧就是跑步

      跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng),卻不是唯一的有氧運(yùn)動(dòng)。比如,HIIT、動(dòng)感單車、游泳等都屬于有氧。

      日常訓(xùn)練中,即使有氧的選擇也要多樣化,單一的有氧訓(xùn)練會(huì)使身體適應(yīng),從而使減脂效果越來越差,走向瓶頸期。

      誤區(qū)六 有氧就能減肥

      單一的有氧訓(xùn)練是無法減肥的。長(zhǎng)期不進(jìn)行有氧訓(xùn)練,會(huì)造成肌肉流失、身體虛弱。而沒有肌肉的保護(hù),關(guān)節(jié)會(huì)很容易受到磨損。

      所以,想要健康、有效的減脂,應(yīng)當(dāng)在健身前后進(jìn)行拉伸,健身時(shí)有氧與力量結(jié)合,再輔以營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。

      健身減脂,說難很難,說簡(jiǎn)單也很簡(jiǎn)單,按照科學(xué)的方法,規(guī)范訓(xùn)練、飲食計(jì)劃就能成功!endprint

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