金志剛

摘 要：田徑是中學(xué)生體育教學(xué)中的基礎(chǔ)項目。而田徑中的百米跑作為一項極限運動，可以說是短跑項目中的精髓，是一項基礎(chǔ)的體育運動?？v觀高中體育生高考現(xiàn)狀，不難發(fā)現(xiàn)百米跑成績的高低是決定體育生專業(yè)能否上線的關(guān)鍵。與此同時，高中體育訓(xùn)練又面臨時間緊、任務(wù)重的局面。因此，如何有效提高體育生的各項素質(zhì)，是我們體育教師長期以來的目標(biāo)。百米跑的訓(xùn)練就是一個很好的突破口，因為百米跑是集速度、力量、彈跳、柔韌、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)于一身的一項運動?；谝陨显颍P者結(jié)合十多年的教學(xué)經(jīng)驗，提出了以下提高百米跑訓(xùn)練的策略，供大家參考。

關(guān)鍵詞：百米跑；體育生

一、 規(guī)范百米跑技術(shù)概念

百米跑技術(shù)包括起跑、加速跑、途中跑及終點跑。在高一訓(xùn)練的初期階段，要結(jié)合相關(guān)的多媒體視頻、圖像播放每個動作、技術(shù)的要領(lǐng)及注意事項，這樣可以使學(xué)生在理論上對百米跑有個充分的了解。在此基礎(chǔ)上，相應(yīng)體育訓(xùn)練教師也要在訓(xùn)練課上針對技術(shù)概念做詳細(xì)的講解、剖析，并對每個技術(shù)作出科學(xué)示范。

二、 科學(xué)的訓(xùn)練方法

（一） 提高步頻

提高步頻第一就是擺臂。擺臂的正確要領(lǐng)相信大家都知道，那就是松肩，前后擺動，手不過身體中線，前擺時稍向內(nèi)扣。但是如何通過加快擺臂增加步頻，可能不是每個人都清楚的。大家不妨試試，加強(qiáng)擺臂時，注重后擺以及控制后擺到極限，擺臂時加快向后拉的速度，這樣前擺才有速度。前擺時大小臂的夾角要小于90度，后擺時大于90度，這樣肩會更放松，前后擺臂的速度更快。第二是加快大小腿的折疊速度。這樣收腿時可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。在跑步時可以把注意力集中在自己大腿的后面的肌肉上，加快收腿和折疊的動作，通過平時訓(xùn)練中的意念控制練習(xí)，大腦不斷強(qiáng)化這信息——加快收腿，用不了多久，步頻會有很快的提升。

（二） 提高柔韌性練習(xí)對加大步長有著十分重要的作用

柔韌性練習(xí)的具體內(nèi)容：1. 體前屈練習(xí)；2. 肋木背向拉腿；3. 縱、橫臂叉；4. 肋木體前后快速屈伸；5. 正踢腿；6. 側(cè)踢腿；7. 里合腿；8. 外擺腿；9. 盤腿坐膝等。柔韌性練習(xí)前一定要做好準(zhǔn)備活動，防止運動性損傷。

（三） 力量是基礎(chǔ)

幾乎所有的競技性體育項目都離不開力量的訓(xùn)練。在100米項目中的力量訓(xùn)練是關(guān)鍵，一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項力量能力）有機(jī)地結(jié)合起來。采用比較多的手段一般是大重量、次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練，與我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力相結(jié)合。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用：跳深負(fù)重縱跳、負(fù)重弓箭步交換跳、負(fù)重深蹲、臥推、兩頭起、負(fù)重背起、負(fù)重擺臂、橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。力量訓(xùn)練首先必須是建立在肌肉能承受的范圍內(nèi)進(jìn)行的，以免造成肌肉拉傷。也因適當(dāng)進(jìn)行超負(fù)荷力量的練習(xí)，超負(fù)荷的關(guān)鍵是力量比以前的要大，但是并不是超大負(fù)荷，即在可承受的范圍內(nèi)，保障安全，訓(xùn)練是一定嚴(yán)格遵循負(fù)荷—恢復(fù)—超量恢復(fù)運動訓(xùn)練的原則。

三、 設(shè)計針對性個人訓(xùn)練

高一入學(xué)時，針對每個人的入學(xué)成績和技術(shù)動作特點的差異，分析記錄每個學(xué)生的優(yōu)缺點，設(shè)計成電子表格。根據(jù)表格的詳細(xì)記錄設(shè)計出符合每個學(xué)生自身發(fā)展特點的個人訓(xùn)練計劃。這樣教師可以根據(jù)每個同學(xué)的訓(xùn)練計劃進(jìn)行因材施教，做到科學(xué)訓(xùn)練。

四、 相互觀摩互相指正

體育教師設(shè)立觀摩小組，觀摩小組的成員在訓(xùn)練課上相互觀摩，及時指出小組內(nèi)成員做的不到位的地方，這樣有利于及時糾正，快速提升，以免錯誤動作長期作用形成不良行為習(xí)慣而影響后續(xù)訓(xùn)練。

五、 科學(xué)分組訓(xùn)練

由于同一個班級內(nèi)學(xué)生自身身體素質(zhì)千差萬別，分組訓(xùn)練一直是體育訓(xùn)練常用的方法。而科學(xué)分組顯得尤為關(guān)鍵。筆者在訓(xùn)練過程中，經(jīng)常采用這樣的分組方式：分階段分組。第一階段：把同等水平的學(xué)生劃為一組。第二階段：把中等和低等水平的學(xué)生劃為一組。第三階段：把高等的和低等的學(xué)生劃為一組。這樣可以使學(xué)生相互對照，共同提升。

六、 適時進(jìn)行心理訓(xùn)練

高中學(xué)生心理相對比較成熟，但面對高中嚴(yán)格的管理制度，學(xué)生依然存在較嚴(yán)重的懶惰、逆反等心理障礙。因此，在適當(dāng)?shù)臅r候要對體育生進(jìn)行心理訓(xùn)練，幫助學(xué)生保持健康的心理狀態(tài)，從而使學(xué)生樹立戰(zhàn)勝百米跑的信心。具體教學(xué)中，可采用意志力訓(xùn)練、戶外拓展訓(xùn)練等。

七、 合理的營養(yǎng)搭配

高中體育生的訓(xùn)練不僅時間長而且耗費體力，充足的營養(yǎng)供應(yīng)是必不可少的。所以要及時和所在學(xué)校的食堂進(jìn)行溝通，設(shè)計合理的營養(yǎng)食譜，從而保證高中體育生的營養(yǎng)需求。作為體育生，應(yīng)多吃水果、奶制品保證微量元素的攝取。

高中體育生三年的訓(xùn)練很辛苦，幫助他們?nèi)〉昧己玫某煽?，考上理想想的大學(xué)是我們共同的心愿。我們在高中體育訓(xùn)練中應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，重點發(fā)展百米素質(zhì)，找準(zhǔn)突破口，不斷促進(jìn)其他各項素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，為創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。