對中學(xué)生合適午睡方案的探究

黃鈺淇

摘 要：近年來，隨著中學(xué)生學(xué)習(xí)強(qiáng)度的不斷提高，學(xué)習(xí)效率的高低也成為學(xué)習(xí)的重要部分，午睡也逐步受到重視。然而，午睡是否對后半天的學(xué)習(xí)效率產(chǎn)生影響，國內(nèi)外研究結(jié)果各不相同。本文通過問卷調(diào)查佛山市多所不同層次的高中學(xué)生，并進(jìn)行午睡實(shí)驗(yàn)，對午睡方式與學(xué)習(xí)效率的關(guān)系進(jìn)行探究，運(yùn)用數(shù)學(xué)模型分析實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，為中學(xué)生的無視方案提出了較為具體的建議。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生；午睡方案

一、引論

午睡是否對學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績產(chǎn)生影響，目前的研究結(jié)果各不相同，似乎很難產(chǎn)生令人信服的說法。在現(xiàn)階段，中學(xué)生有了各自不同的午睡習(xí)慣，午睡時(shí)間的長度和午睡的方式各不相同，并對如何午睡和是否需要午睡產(chǎn)生疑問，針對這些問題更進(jìn)一步的探究能給學(xué)習(xí)帶來的實(shí)質(zhì)性的幫助和好處。因此，文章主要結(jié)合現(xiàn)階段中學(xué)生的午睡習(xí)慣來探討午睡對學(xué)習(xí)效率有何影響，并據(jù)此制定合適的午睡方案。

二、對午睡現(xiàn)狀的分析與初步推斷

（一）問卷設(shè)計(jì)

為了進(jìn)行初步研究，在午睡習(xí)慣方面，問卷對中學(xué)生的午睡情況和方式進(jìn)行調(diào)查，并涉及中學(xué)生對午睡的態(tài)度和看法。在學(xué)習(xí)效率方面，分別調(diào)查有、無午睡習(xí)慣的中學(xué)生后半天的學(xué)習(xí)效率，對比數(shù)據(jù)進(jìn)行初步分析。

問卷對象為佛山市16～18歲的高一、高二、高三學(xué)生，選定了5所不同區(qū)縣的高中進(jìn)行調(diào)查，包括一所普通高中、三所區(qū)重點(diǎn)高中、一所市重點(diǎn)高中。

論文采用網(wǎng)絡(luò)發(fā)放問卷的方式，針對調(diào)查對象隨機(jī)抽查樣本，詳細(xì)問卷如附錄所示。

在決定抽樣對象和樣本后，共300份，回收問卷300份，其中有效問卷267份，有效問卷回收率為（89）%。

（二）中學(xué)生午睡習(xí)慣

中學(xué)生的午睡習(xí)慣各異，大多數(shù)學(xué)生都有午睡的習(xí)慣以保證后半天的學(xué)習(xí)。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)中267位調(diào)查者中，251位有午睡的習(xí)慣，比例為94.01%，16位沒有午睡習(xí)慣，比例為5.99%，可以做出證明。中學(xué)生的午睡的時(shí)間和方式不同。有午睡習(xí)慣的中學(xué)生中，開始午睡的時(shí)間最多處于1點(diǎn)半到2點(diǎn)，比例為41.29%。午睡的的長度最多的為30分鐘，比例為56.44%。午睡方式最多為時(shí)間連續(xù)的午睡，比例為71.97%。少數(shù)學(xué)生無午睡習(xí)慣，利用午睡時(shí)間的方式不同。無午睡習(xí)慣的中學(xué)生中，利用午睡時(shí)間的方式不同，主要為娛樂（包括聽音樂 看課外書，看電影，電腦游戲等），數(shù)據(jù)中，這類中學(xué)生占不午睡學(xué)生的62.5%。

（三）有無午睡習(xí)慣是否會對學(xué)習(xí)效率產(chǎn)生的影響

絕大部分學(xué)生有午睡習(xí)慣，對于午睡的學(xué)生，午睡還是有其一定的作用，在維持穩(wěn)定的學(xué)習(xí)效率方面，有一定的效果。但對于個(gè)別學(xué)生，不午睡也不會對學(xué)習(xí)效率產(chǎn)生太大的影響。

數(shù)據(jù)也可證明，由圖1，有午睡習(xí)慣的學(xué)生后半天的學(xué)習(xí)效率大多數(shù)為較高，較低的占得比例最低，為1.2%。相比下，沒有午睡習(xí)慣的學(xué)生學(xué)習(xí)效率很高的學(xué)生比例略高，學(xué)習(xí)效率很低的比有午睡學(xué)生的比例大。

多數(shù)情況下，午睡沒有達(dá)到完全消除睡意的效果，是否午睡不能保持后半天的一直飽滿的精神狀態(tài)。午睡不會對長期的學(xué)習(xí)成績造成太大的影響。有無午睡習(xí)慣的學(xué)生大多數(shù)產(chǎn)生睡意的時(shí)間為早上，無論有無午睡，下午和晚上產(chǎn)生午睡的比例都相似。

有無午睡的學(xué)生平時(shí)的學(xué)習(xí)成績的情況相似，大多數(shù)都為中等且穩(wěn)定，無太大差距。

午睡是一種可臨時(shí)克服的現(xiàn)象，對絕大多數(shù)工作沒有太大影響，特別是對下午的工作沒有太大影響?1。因此，是否午睡要根據(jù)每個(gè)人的情況來進(jìn)行選擇，因人而異。

由表1，較高比例有午睡習(xí)慣的學(xué)生認(rèn)為午睡非常有幫助，極少數(shù)（0.4%）認(rèn)為完全無幫助。相比之下，無午睡習(xí)慣的學(xué)生中認(rèn)為午睡完全無幫助的比例更大（18.75%）。此外，有午睡的學(xué)生中50.4%認(rèn)為是睡眠影響了后半天的學(xué)習(xí)，而有25%的非午睡學(xué)生有相同的看法，他們更多的是認(rèn)為個(gè)人意志影響了后半天的學(xué)習(xí)（43.75%）。非午睡的學(xué)生除了有部分（25%）單純無法入睡之外，其他都存在不同的利用午睡時(shí)間方式，且他們中許多人對午睡的態(tài)度是認(rèn)為其作用并不大，這可歸結(jié)為一些學(xué)生不午睡的原因。

（四）怎樣的午睡方式比較合適

1.什么時(shí)候開始午睡

人體除夜間睡眠外，白天也需要睡眠，白天有一個(gè)以4h為間隔的睡眠節(jié)律，在9：00、13：00、和17：00有3個(gè)睡眠高峰，尤以13：00的高峰較明顯，此時(shí)人體的體溫降至白天最低點(diǎn)，最易小睡，因此午睡是生物節(jié)律的表現(xiàn)2。

由圖2，午睡的學(xué)生中，午睡開始時(shí)間為13：30到14：00的占最大比例，為41.29%，排第二的是13：00到13：30，為36.74%。再由表5，午睡時(shí)間為13：00到13：30中，后半天學(xué)習(xí)效率較高或很高的比例比13：30到14：00的大，學(xué)習(xí)效率一般的比后者少。12：00到12：30的學(xué)生學(xué)習(xí)效率較高的比其它開始時(shí)間開始午睡都少。在中學(xué)生中，被更廣泛采取的午睡時(shí)間是13：30到14：00，說明其有一定的好處和效果。根據(jù)午睡與后半天學(xué)習(xí)效率關(guān)系的統(tǒng)計(jì)和人體睡眠節(jié)律來看，13：00開始午睡更符合人體規(guī)律。因此，可以初步推斷，13：00到14：00比較適宜進(jìn)行午睡。

2.適合的午睡方式和長度

睡眠劃分不同的階段和循環(huán)節(jié)律，存在兩種類型的睡眠，慢波睡眠（非快速眼動睡眠NREM）和快速眼動睡眠（REM）。睡眠者經(jīng)過睡眠1期、2期，逐漸沉沉入睡，大多數(shù)年輕成人在睡意上來后30至40分鐘內(nèi)進(jìn)入睡眠3期，睡眠3期是最深沉的。慢波1期和2期隨年齡增長?？赏茢?，中學(xué)生進(jìn)入睡眠3期的時(shí)間大約為30分鐘左右。因此，午睡時(shí)間少于30分鐘，無法進(jìn)入深度睡眠，無太大效果。

睡眠質(zhì)量的高低，取決于是否進(jìn)入深度睡眠，以及睡眠的總時(shí)間，而盡量完成完整的睡眠周期，在睡眠最淺的時(shí)候醒來，可以在醒后讓大腦達(dá)到最佳狀態(tài)3。endprint

有研究發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間午睡的睡眠結(jié)構(gòu)僅表現(xiàn)為非快速眼動睡眠，快速眼動睡眠均未出現(xiàn)。SWS是NREM睡眠中較深的一個(gè)階段。人在長時(shí)間睡眠的情況下包含SWS的深睡眠并不增加，只是延長了淺睡眠的時(shí)間。很快能達(dá)到深睡眠的人，即使淺睡眠的時(shí)間相對少一點(diǎn)，精神狀態(tài)也會有所改善4。因此，午睡的時(shí)間不必太長。

午睡對學(xué)習(xí)有影響。睡眠時(shí)，新的突觸建立后，舊的突觸就會消失，這些神奇的變化與大腦的學(xué)習(xí)、記憶密切相關(guān)。快速眼動睡眠對對記憶和學(xué)習(xí)有密切關(guān)聯(lián)，快速眼動睡眠期時(shí)與“陳述性記憶”相關(guān)的海馬體活躍度提高。幾年來也有研究表明非快速眼動睡眠，特別是深度非快速眼動睡眠對強(qiáng)化記憶有重要作用。每個(gè)突觸連接的強(qiáng)度（突觸效率）沒有規(guī)律且時(shí)刻變化。深度非快速睡眠中，大腦皮層中的大型神經(jīng)元——錐形細(xì)胞的放電頻率逐漸同步。錐形細(xì)胞的同步放電對維護(hù)神經(jīng)元、建立細(xì)胞間的連接至關(guān)重要。此時(shí)神經(jīng)元停止了清醒時(shí)和快速眼動睡眠時(shí)的無規(guī)律活動，開始安靜地同步活動。大腦處于活動狀態(tài)時(shí)，難以在細(xì)胞間建立新的連接。雖然快速眼動睡眠時(shí)期和非快速眼動睡眠時(shí)期都?xì)w到“睡眠范疇”，但其實(shí)快速眼動睡眠和清醒的共性更大5。因此，可以推斷午睡不需要達(dá)到REM期，也可以對學(xué)習(xí)產(chǎn)生幫助。 睡眠初期，深度睡眠時(shí)間較長，而在后期，深度睡眠時(shí)間較短。

綜上，睡眠時(shí)間不用太長，達(dá)到慢波睡眠第三期，即60分鐘已足夠。也可達(dá)到REM期，不超過一個(gè)睡眠周期進(jìn)行睡眠，約90分鐘即可。超過一個(gè)睡眠周期，將不會產(chǎn)生太大的效果。午睡的學(xué)生中，午睡長度的選擇中比例最大的為30分鐘（56.44%），一個(gè)小時(shí)的次之（26.52%）。71.94%的選擇連續(xù)地午睡，26.52%的選擇分段午睡。

表2 午睡長度與學(xué)習(xí)效率的比較

很高 較高 一般 較低 受訪總?cè)藬?shù)

15分鐘 2 14 13 1 30

30分鐘 8 78 55 2 149

一個(gè)小時(shí) 13 41 16 0 70

一個(gè)半小時(shí) 3 3 2 2 10

兩個(gè)小時(shí) 0 1 1 0 2

兩小時(shí)以上 0 1 0 2 3

受訪總?cè)藬?shù) 26 139 87 7 267

由表2，午睡時(shí)間為30分鐘和60分鐘的學(xué)生中，學(xué)習(xí)效率較高的比重都超過50%，超過其它午睡長度的比重。二者中，學(xué)習(xí)效率較低的比重都很低。可以初步得出結(jié)論：合適的午睡長度不少于30分鐘，在60分鐘左右即可，不超過90分鐘。午睡方式連續(xù)午睡還是間斷午睡的選擇因人而異，只要保證進(jìn)入深度睡眠的時(shí)間長度即可。

三、實(shí)驗(yàn)探究

（一）實(shí)驗(yàn)?zāi)康?/p>

由以上的問卷數(shù)據(jù)，可以初步分析出午睡是否有其作用，初步推斷總結(jié)出適合開始午睡的時(shí)間、午睡的方式、午睡的長度。接下來，需要通過真實(shí)的實(shí)驗(yàn)進(jìn)行驗(yàn)證，分析實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，進(jìn)一步總結(jié)出結(jié)果，探究在哪一時(shí)間午睡較合適、以及在此時(shí)間的午睡長度為多少較合適。

（二）實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

實(shí)驗(yàn)有兩大條件，午睡30分鐘和午睡60分鐘。前者即實(shí)驗(yàn)者在實(shí)驗(yàn)當(dāng)天進(jìn)行午睡30分鐘，后者為實(shí)驗(yàn)當(dāng)天進(jìn)行午睡60分鐘。午睡30分鐘的再分為午睡時(shí)間13：00-13：30，時(shí)間13：30-14：00；午睡60分鐘的分為12：30-13：30、時(shí)間13：00-14：00。即實(shí)驗(yàn)條件共有四種，分別由四天完成。

本文采用自身對照的原則，即每個(gè)參與實(shí)驗(yàn)者都參與這四種條件，每種條件都分別在一天中采用，并在這四天分別進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。采用自身對照是為了降低不同個(gè)體之間的差異。30位中學(xué)生作為被試參加了實(shí)驗(yàn)，本文秉承自愿參與原則，要求這30位參加實(shí)驗(yàn)者在實(shí)驗(yàn)過程中保持嚴(yán)謹(jǐn)認(rèn)真的態(tài)度，同時(shí)要求他們不需在實(shí)驗(yàn)中刻意集中注意力，而是以正常的狀態(tài)參與。

（三）實(shí)驗(yàn)過程

本文從六、八級的單詞中每次選取四組不同的單詞，每組10到15個(gè)，分別記為A組、B組、C組、D組。每次實(shí)驗(yàn)前將A組單詞發(fā)放給實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行記憶，記憶時(shí)間為3min，記憶完后進(jìn)行默寫檢測，記錄正確個(gè)數(shù)。午睡后1h，再次記憶A組單詞3min，進(jìn)行默寫檢測，記錄正確個(gè)數(shù)。然后將B組單詞發(fā)放給實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行記憶，記憶時(shí)間為3min，默寫檢測，記錄數(shù)據(jù)。午睡后3h，將C組單詞發(fā)放給實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行記憶，記憶時(shí)間為3min，默寫檢測，記錄數(shù)據(jù)。午睡后5h，將D組單詞發(fā)放給實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行記憶，記憶時(shí)間為3min，默寫檢測，記錄數(shù)據(jù)。

（四）數(shù)據(jù)分析

1.關(guān)于學(xué)習(xí)效率

本文所設(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者每次的記憶時(shí)間均為3min，則時(shí)間為無關(guān)變量。因此本文用學(xué)習(xí)質(zhì)量來表示學(xué)習(xí)效率，即實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)者成功記憶的單詞數(shù)目和檢測成績。

2.是否需要進(jìn)行午睡的分析。

把每個(gè)實(shí)驗(yàn)者前四天午睡的成績的平均值和第五天不午睡后的成績的平均值進(jìn)行比較，其中，有63.33%的實(shí)驗(yàn)者午睡后的平均成績高于不午睡的平均成績，不午睡使這部分實(shí)驗(yàn)者的成績平均下降23.00%。剩下的36.67%的受試者不午睡的平均成績更高，不午睡的平均成績上升3.75%。

此外，在同一天的實(shí)驗(yàn)方面看，把每個(gè)實(shí)驗(yàn)者前四天實(shí)驗(yàn)的午睡前成績?nèi)∑骄?，午睡后的成績同理，其?8.61%午睡前平均成績低于午睡后，午睡后平均成績上升百分之五以上。

午睡對學(xué)習(xí)效率和質(zhì)量，尤其是記憶力方面有一定的提高作用。

3.午睡時(shí)長的分析。

實(shí)驗(yàn)中，第一天與第二天都午睡30分鐘，第三天與第四天午睡一個(gè)小時(shí)，把午睡30分鐘和一個(gè)小時(shí)的成績分別取平均值，再把每個(gè)實(shí)驗(yàn)者的成績進(jìn)行自身對照。

其中，76.66%的實(shí)驗(yàn)者午睡30分鐘的平均成績高于午睡一個(gè)小時(shí)的平均成績，平均成績前者比后者高約5.71%。

由結(jié)果中學(xué)習(xí)質(zhì)量的比較可以大致得出結(jié)論：午睡30分鐘的效果比午睡一個(gè)小時(shí)的效果更好。endprint

4.午睡時(shí)間的分析。

全部實(shí)驗(yàn)者中，把每位實(shí)驗(yàn)者午睡時(shí)間為1：00-1：30后的平均成績和時(shí)間為1：30-2：00的平均成績進(jìn)行比較。其中，62.50%的實(shí)驗(yàn)者午睡時(shí)間為1：30-2：00的成績更高，高出比例為3.97%。

全部的實(shí)驗(yàn)者中，把每位實(shí)驗(yàn)者午睡時(shí)間為12：45-1：45后的平均成績和時(shí)間為1：00-2：00的平均成績進(jìn)行比較。其中，60.00%的實(shí)驗(yàn)者午睡時(shí)間為12：45-1：45%的成績更高，高出比例為3.97%。

由結(jié)果中學(xué)習(xí)質(zhì)量的比較可以大致得出結(jié)論：午睡30分鐘時(shí)，時(shí)間為1：30-2：00的效果更好。午睡一個(gè)小時(shí)時(shí)，時(shí)間為12：45-1：45的效果更好。

5.對午睡時(shí)間為1：30-2：00的實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步探究。

把每位實(shí)驗(yàn)者這一天除午睡前那一組數(shù)據(jù)外其它四組數(shù)據(jù)進(jìn)行比較，其中83.33%的實(shí)驗(yàn)者四組數(shù)據(jù)中午睡后立即測試的成績最高，成績高出另外三組成績的平均值約10.32%。

再把每位實(shí)驗(yàn)者這一天除第一、第二組后的三組成績進(jìn)行比較，其中，40.00%實(shí)驗(yàn)者午睡后一小時(shí)的成績最高，50.00%的午睡三小時(shí)后成績最高，10.00%實(shí)驗(yàn)者午睡五小時(shí)后成績最高。

由此可大致推斷，午睡剛結(jié)束時(shí)的學(xué)習(xí)效率最高，午睡后三個(gè)小時(shí)的學(xué)習(xí)效率較高，學(xué)習(xí)效率隨午睡后時(shí)間的增長有一定的負(fù)相關(guān)關(guān)系。

四、總結(jié)與反思

學(xué)習(xí)效率可以在許多方面得到體現(xiàn)，本文實(shí)驗(yàn)用英語單詞記憶的方式來檢測學(xué)習(xí)效率，只在記憶力方面進(jìn)行了探究，即使記憶力也有一定的代表性，但是仍然不夠全面。在實(shí)驗(yàn)變量的控制方面，由于實(shí)驗(yàn)環(huán)境的限制，實(shí)驗(yàn)的條件難以控制得更加的細(xì)致。在實(shí)驗(yàn)結(jié)論方面，由于個(gè)體差異性較大，影響學(xué)習(xí)效率的因素很多，本文由問卷調(diào)查與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)得出的午睡方案適用于大部分學(xué)生。此外，在實(shí)驗(yàn)過程中，由于實(shí)驗(yàn)者被提前告知實(shí)驗(yàn)內(nèi)容，有對睡眠方式的心理準(zhǔn)備，且在進(jìn)行單詞記憶的過程中，實(shí)驗(yàn)個(gè)體的個(gè)人意志可能會與非實(shí)驗(yàn)狀態(tài)有一定的差異，對實(shí)驗(yàn)結(jié)論的準(zhǔn)確性有一定的影響。

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