□陸軍軍醫(yī)大學(xué)心理學(xué)院副院長 楊國愉

心理健康已成為21世紀(jì)世界公共衛(wèi)生問題和突出的社會(huì)問題，每個(gè)人都有可能遇到這樣或那樣的心理問題。遇到心理問題咋辦？

心理健康分4區(qū)

心理健康是指個(gè)體的心理活動(dòng)過程（認(rèn)知、情緒和意志）協(xié)調(diào)一致，人格保持相對(duì)穩(wěn)定，適應(yīng)現(xiàn)實(shí)社會(huì)良好。心理健康已成為21世紀(jì)世界公共衛(wèi)生問題和突出的社會(huì)問題。心理危機(jī)給人們帶來持續(xù)而深刻的痛苦已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過任何其他災(zāi)難，因此人類已經(jīng)進(jìn)入“心理疾病的時(shí)代”。心理不健康危害自己，危害他人，危害社會(huì)。

一般來說，我們將心理的健康程度分為4個(gè)“區(qū)”。

1.綠色區(qū)

心理健康，是一種積極的心理狀態(tài)，人處于該狀態(tài)時(shí)，不但自我感覺良好，而且能充分發(fā)揮自身潛能，對(duì)環(huán)境做出良好的適應(yīng)；不僅如此，還具有很強(qiáng)的社會(huì)適應(yīng)能力，能與他人和諧相處，并擁有積極樂觀的心態(tài)。

2.灰色區(qū)

心理亞健康，指的是一個(gè)人有一般心理問題時(shí)的身心狀態(tài)，是介于心理健康與心理疾病之間的過渡狀態(tài)，表現(xiàn)為：情緒低落、反應(yīng)遲緩、失眠多夢(mèng)、注意力不集中、記憶力下降、煩躁、焦慮、抑郁等。

3.藍(lán)色區(qū)

非精神病性心理障礙，可以根據(jù)一個(gè)人的行為來判斷“障礙”程度，行為偏離社會(huì)生活規(guī)范的程度越厲害，“障礙”程度就越深。主要表現(xiàn)為持久的心理沖突，內(nèi)心非常痛苦，對(duì)生活環(huán)境、人際關(guān)系的適應(yīng)困難。常見的非精神病性心理障礙包括：抑郁癥、強(qiáng)迫癥、焦慮癥、神經(jīng)衰弱等。

4.黑色區(qū)

精神病性心理障礙，心理活動(dòng)受到損害，其他方面的協(xié)調(diào)性被嚴(yán)重破壞，而且個(gè)人與現(xiàn)實(shí)環(huán)境也不協(xié)調(diào)，人格發(fā)生改變。常見的精神病性心理障礙有：精神分裂癥、情感性障礙、反應(yīng)性精神病等。

其中，“藍(lán)色區(qū)”和“黑色區(qū)”屬于心理異常范疇，也就是我們一般所說的心理疾病。

心理健康調(diào)適方法

1.積極認(rèn)知

任何事物都有黑、白兩面，擁有健康認(rèn)知的人總是積極地看待一切事物。消極認(rèn)知就是只看到事物不好的一面，而忽視好的一面，這樣會(huì)影響我們的情緒和行為。只要我們積極地看待生活，多往好的方面看待一切事物，我們就能獲得愉快的心情。認(rèn)知改變，心態(tài)也就改變，情緒也就不一樣了。

合理認(rèn)知需要關(guān)注“認(rèn)知三點(diǎn)”：去掉盲點(diǎn)、找到支點(diǎn)、展示亮點(diǎn)。

第一，去掉認(rèn)知的盲點(diǎn)。我們常常只看到生活的一面，而看不到生活的另一面。

第二，找到生活支點(diǎn)。做一個(gè)小試驗(yàn)，請(qǐng)問，你能否用一個(gè)手指將一個(gè)杯子穩(wěn)穩(wěn)地舉起來？很難舉起來！為什么？因?yàn)橹c(diǎn)太少，沒有穩(wěn)定性；如果增加到兩個(gè)支點(diǎn)，勉強(qiáng)可以舉起來，但不穩(wěn)定；增加到3個(gè)支點(diǎn)，就可以將杯子穩(wěn)穩(wěn)地舉起來了。這個(gè)試驗(yàn)給我們很好的啟示：生活需要支點(diǎn)，支點(diǎn)越多，生活的穩(wěn)定性就越強(qiáng)。生活中的支點(diǎn)有哪些？親人、朋友、工作、事業(yè)、愛好、組織等都是生活的支點(diǎn)。因此，在生活中要學(xué)會(huì)找支點(diǎn)，支點(diǎn)越多生活穩(wěn)定性就越強(qiáng)。

第三，展示自身亮點(diǎn)。每個(gè)人都有自己的長處和短處，找到自身的亮點(diǎn)，就是成功的一半。

2.接納自我

世界上沒有十全十美的人，每個(gè)人都有優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。優(yōu)點(diǎn)中可能包含缺點(diǎn)，缺點(diǎn)中可能包含著優(yōu)點(diǎn)。既要接納自己的優(yōu)點(diǎn)，也要接納自己的缺點(diǎn)。變短處為長處，變?nèi)秉c(diǎn)為特點(diǎn)，絕望中看到希望，你就能充滿自信！

中國第一毛孩于震寰，身上與生俱來長了一身毛發(fā)。他非常自卑，說：“我的樣子非?？膳拢@不是我的意愿。我不敢上臺(tái)，不敢面對(duì)人群，因?yàn)槲易员?！?dāng)時(shí)我甚至有一股子恨，恨父母、恨命運(yùn)，恨社會(huì)……我用手拔自己的毛，想把一身毛都拔掉?！钡麤]有因此沉淪，而是試著去戰(zhàn)勝自己，接納自己：“從17歲開始，我習(xí)慣了周圍的目光。我要做的就是征服自己！我把自己扔在人群當(dāng)中，去讓別人瞧不起，然后不斷地鍛煉承受能力，漸漸地有了免疫力，我變得堅(jiān)強(qiáng)了！”關(guān)鍵是，這個(gè)人歌唱得很好，他發(fā)揮特長，成為一名歌手，娶妻生子，一點(diǎn)也不比正常人過得差。

3.激勵(lì)自我

人生活在社會(huì)上既需要自知之明，也需要生活信心和勇氣，這種信心來自自我的力量。保持積極性并不容易，因?yàn)槲覀冇胁粩喑霈F(xiàn)消極想法，并對(duì)未來感到焦慮的傾向。任何人都會(huì)面臨困惑和抑郁。而激勵(lì)自己保持前進(jìn)動(dòng)力的能力往往是決定成敗的分水嶺。

4.合理宣泄

在生活中我們難免會(huì)遇到一些問題使我們郁悶、生氣、不高興，這就是情緒問題。什么是情緒呢？情緒是客觀事物是否符合我們的需要而產(chǎn)生的主觀態(tài)度與體驗(yàn)。情緒是一股強(qiáng)大的心理能量，調(diào)控得當(dāng)，會(huì)提高注意力或警覺，促進(jìn)身心健康；若調(diào)控不當(dāng)，情緒就如一匹脫韁的野馬，你將成為情緒的奴隸，從而影響身心健康、人際交往、工作和生活等。

那么如何有效調(diào)控自己的情緒？要做到“一吸二離三宣泄”。

一“吸”，就是“深呼吸”，在生氣的第一時(shí)間，通過自我覺察，立刻做深呼吸。通過深呼吸調(diào)勻氣息，減慢脈搏，避免不必要的生氣。

二“離”就是“暫離現(xiàn)場”，分散注意力，遠(yuǎn)離現(xiàn)場情景的刺激和一些不必要的麻煩。此時(shí)，需要克制憤怒，想生氣的時(shí)候，暗暗告訴自己要冷靜，默默地“從1數(shù)到30”，再想發(fā)火，就已經(jīng)發(fā)不起來了。生氣是一種稱之為“激情”的情緒狀態(tài)，特點(diǎn)是來得急去得快。只要忍住30秒不生氣，脾氣也就發(fā)不起來了。

三“宣泄”就是要找到合理的方式進(jìn)行不良情緒的宣泄。如果將人比作一個(gè)氣球，情緒就是里面的氣，如果不以適當(dāng)?shù)姆绞结尫艢怏w，氣球終歸要爆炸，一旦爆炸，后果不堪設(shè)想，因此，情緒調(diào)控的最佳方法就是學(xué)會(huì)宣泄。怎樣宣泄不良情緒呢？不外乎以下幾種方式：

第一個(gè)方式是“說一說”，人長嘴巴首先是要吃飯、喝水，第二就是要說話的。當(dāng)煩惱的時(shí)候要找個(gè)可靠的人述說、交流，如親人、朋友、心理咨詢師等。心理輔導(dǎo)、心理咨詢最重要的原則就是傾聽，讓來訪者盡情宣泄，說完就舒服了。

第二個(gè)方式是“寫一寫”，遇到不順心的事，如果找不到人傾訴，或者不愿意傾訴，完全可以選擇寫一寫。方式很多，可以記日記、寫信、發(fā)短信等，只要符合需要就行，都能起到宣泄不良情緒的作用。

第三個(gè)方式是“動(dòng)一動(dòng)”，就是要多運(yùn)動(dòng)，在身體運(yùn)動(dòng)中宣泄自己的不良情緒。運(yùn)動(dòng)是種一舉兩得的方式，運(yùn)動(dòng)后不但不良情緒宣泄了，身體也得到了鍛煉。

第四個(gè)方式是“喊一喊”。找個(gè)僻靜無人的地方，大聲喊叫，或是與朋友一塊唱唱歌，讓消極情緒隨著喊叫或歌聲宣泄出來。

第五個(gè)方式是“哭一哭”。當(dāng)不開心的時(shí)候，可以找個(gè)安全的地方，痛痛快快地哭上一場，讓不良情緒隨著眼淚的流出而消散。從醫(yī)學(xué)的角度來看，眼淚有很多有害的物質(zhì)，哭的時(shí)候有毒物質(zhì)隨著眼淚排了出來，心情也就好了。

第六個(gè)方式是“笑一笑”。笑是人們表達(dá)情感的一種方式，對(duì)人的健康也產(chǎn)生很多影響。心情不好的時(shí)候，可以看看笑話，聽聽相聲，看看幽默故事，或者與朋友逗樂一番，心情會(huì)好一些。笑一笑十年少，笑十笑百病消，一天笑三笑，十年都不老。

這就是情緒宣泄常采用的“6個(gè)一”方針。需要注意的是，情緒不能隨意宣泄，隨意發(fā)泄會(huì)帶來不良后果，合理宣泄很重要。合理宣泄情緒需要注意兩個(gè)原則：第一是無傷害性原則，宣泄既不能傷害自己，也不能傷害他人。第二是合理性原則，宣泄要選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間、場合和地點(diǎn)。