淺析常見妊娠問題的體式序列

摘要：本文通過文獻資料法，專家訪談法，總結出一些適合妊娠問題的體式序列，供需求者參考。

關鍵詞：瑜伽；妊娠問題；體式序列

一、 體式序列：針對宮頸過早張開

針對宮頸過早張開的這種情況，我們推薦以下的體式。它們有助于上提骨盆底和骨盆內(nèi)的器官。只要遵循以下的指引，你就可以安心地享有這些益處，即便宮頸開口已被縫合：

一定要在一位有經(jīng)驗的艾楊格瑜伽老師的指導下練習。遵循所給出的體式序列來練習，不要加入其他體式，特別是站立體式以及促成骨盆肌肉張開的體式，例如：束角式和坐角式。通常雙腳分開練習的體式，在這一序列中需要并攏雙腿與雙腳，如果有可能，使用瑜伽帶和瑜伽磚。

1. 以英雄坐（或吉祥坐）坐立的坐山式。這里僅從英雄坐開始進入坐山式，臀部坐于瑜伽磚或一個穩(wěn)固的支撐物上。2. 手杖式。坐在一張折疊成厚度為8～10厘米的毯子（或長枕）上，臀部高于兩腳。坐直，雙腿伸直。兩側的大腿、膝蓋、腳踝和腳趾并攏。腳趾向天花板伸展。兩掌著地，置于髖部的兩側，指尖朝前。保持胸廓上提，頭頸挺直，正視前方。3. 大契合法。以手杖式坐立。左腿伸直，屈右膝，將右腿的大腿外側和腓腸肌（小腿肚）置于地面，右腳跟靠向會陰。彎曲的右腿與伸直的左腿應該成一直角。將一瑜伽帶套在左腳上并拉緊瑜伽帶。伸直雙臂，肘關節(jié)鎖緊。借助拉緊瑜伽帶和大腿壓力向地面的力量，上提軀干。從勁項開始低頭，直至下頜落于鎖骨中央的凹陷處。放松頭部和前額。低頭時不要壓縮喉嚨，閉上雙眼。呼氣，然后吸滿。將腹部從底部至橫膈膜提升，向上伸展脊柱。在最終姿勢中停留3～5次呼吸。4. 半站立前屈式。練習時必須雙腳并攏，脊柱拉長。雙手屈肘或伸直放于固定支撐物物上。5. 下犬式。練習時，雙腳并攏，腳跟踩在一穩(wěn)固的支撐物上。脊柱向尾骨的方向延展，雙肩打開外旋，手不要有壓力。6. 折疊兩張?zhí)鹤又糜阼べ蛏?，以便保護背部，躺在毯子上，抓住瑜伽橋的邊緣，擴展胸部。頭頂靠在長枕上或折疊過的毯子上放松休息。在此姿勢中停留3～5分鐘，正常地呼吸，查看以下要點：胸部不要塌陷；頭部不要懸空；臉部應該放松。7. 支撐肩倒立。將毯子分別放在椅面和椅背上，在椅子的前方放上一兩個長枕；坐在椅子上，面朝椅背，雙腿放在椅子的兩側；呼氣，手抓住椅子，稍稍向后方向傾斜，雙腿放在椅背上方；呼氣時，背部下落，直至雙肩碰到長枕；堅持此姿勢，呼吸幾次；將雙臂放在椅子的下方，抓住椅子的后退，挺直你的雙腿；保持最終姿勢5分鐘，正常地呼吸；你若體驗到橫膈膜的壓迫感，就將雙腿分開；這種肩倒立令你很有安全感，因為下背部受到了椅子的支撐和上抬。從體式中還原，首先屈膝，松開抓緊椅子后退的雙手，緩緩地離開椅腿，身體輕柔地順著頭部方向滑落下來；仰臥靜趟一會兒；從地上起身時，身體首先轉向一側，然后起來。

8. 半犁式。在你身后放置一張桌子或者高度約45～60厘米的與桌子相類似的輔助物；依次放下兩條腿；讓腳趾尖落在桌面上，伸展腳跟；雙手支撐后背，提起臀部和身體兩側，使之遠離腋窩和上臂；要么保持手臂撐背，要么向后伸展手臂，要么抓住你身體下方的毯子邊緣，下壓手臂和手肘來提起軀干；上提大腿和脊柱，保持脊柱和臀部平齊；胸部不要內(nèi)凹，臀部不要翹出；保持3～5分鐘，正常地呼吸。從體式中還原，返回時，逆向完成進入體式的整個過程；將雙手放到背上，兩腿依次返回肩倒立，緩慢小心地讓身體回落。9. 肩橋式。將一張折疊過（厚度為25厘米）的毯子放在長凳的最前端，在長凳的前方地面上放上一些枕頭或折疊過的毯子；屈膝，仰臥于長凳上，正常地呼吸；呼氣時，身體朝頭部方向滑落以便頭部落于鋪在地面的毯子上；繼續(xù)讓身體滑落直至后腦勺和肩膀也碰觸到毯子；挺直雙腿以便臀部和雙腿都留在長凳上。抓住長凳的兩側，肩膀向后，擴張胸廓；向兩側伸展雙臂，放松身體；正常地呼吸，在最終姿勢上停留3～5分鐘或在你感覺舒適的時間范圍內(nèi)停留。10. 攤尸式。為了進一步放松背部和腹部。第一個變體，除了將一橫放的長枕置于背部下方之外，你可以用一張椅子來承托小腿，小腿必須獲得充分的支撐。如果椅子太高的話，你可以改成用一至兩個長枕來代替；確保胸部不要塌陷，腰間和臀部肌肉放松下來，這一變體也適用于調(diào)息法。第二個變體：使用兩個長枕承托膝蓋，一張?zhí)鹤诱郫B三次后來承托胸部和腰部區(qū)域（下背部），另一張?zhí)鹤映型蓄^部，確保胸部不要內(nèi)塌陷，腰間和臀部肌肉放松下來，朝著長枕的方向放松。

二、 體式序列：針對高血壓

1. 支撐反臺式。在離墻壁75厘米處放置一張桌子。將兩個長枕疊放于桌面上，每層稍稍向內(nèi)遞進；坐在下方長枕的最前端，抓住桌子的邊緣，向后依靠在上方的長枕上；挺直雙腿，以便腳趾抵靠墻面而獲得支撐；雙臂體側伸展，掌心向上；如果頭部后仰了，那就用另一張?zhí)鹤映型蓄^部。從體式中還原，屈膝，呼氣時起身，上提軀干。2. 半站立前屈式。使用墻繩交叉掛在大腿根部，雙手放在支撐物上。3. 下犬式。使用墻繩交叉放在大腿根部，雙腳分開與髖同寬，腳尖內(nèi)扣，腳的外延與墊子平行，支撐頭部。4. 半月式。使用木馬或類似的支撐物。5. 加強側伸展。雙手放在支撐物上，或頭部象雙角式那樣放松休息。6. 雙角式。如果背部僵硬，使用椅子可以讓他在此體式中更深入且可在體式中保持更久。椅子也有助于脊柱朝著與地面平行方向拉伸。首先，將背部內(nèi)凹，下頜落于椅背上；前額安裝在椅背時，此體式可以減少嘔吐，放松頭部，改善呼吸。7. 半犁式。使用椅子或凳子作為輔助。8. 肩橋式。使用長凳或類似高度的物體。9. 坐角式。坐立于長枕上，頭部和雙臂依靠在椅子上。10. 仰臥束角式。仰臥，平躺于地面，屈膝，腳跟靠近臀部，兩大腿以及膝蓋向兩側打開，兩腳跟與腳底相貼，盡可能讓膝蓋向下垂，雙臂放于頭部上方。在此姿勢中停留30～60秒，正常呼吸。逐漸延長停留時間。從體式中還原，雙臂回落，緩緩地以手肘為支點，上抬胸部，還原。11. 臥英雄坐。以英雄坐立。將手掌放在腳心上。進行幾個呼吸回合，如果你的體重已大幅度增加或大腿和膝蓋上有緊張感，那么向后大幅度斜靠對你來說就會有點困難。將一至兩個抱枕放在臀部后側以便支持你的背部和頭部。這樣，大腿和臀部都可以安置于地面，胸部也得到擴展，呼氣時，軀干向后傾斜，背部和腰部落于枕頭上或地面上，雙肘依次地落于地面，兩側的前臂也依次著地。12. 攤尸式。使用長枕作為輔具，放在腰背部下方。

參考文獻：

[1]吉塔·艾揚格（GeetaS.lyengar）等.艾揚格孕產(chǎn)瑜伽[M].江蘇美術出版社，2013（4）：157-162.

[2]B.K.艾揚格.瑜伽之光[M].世界圖書出版社公司，2006（8）.

作者簡介：王文秀，上海市，上海工程技術大學體育教學部。endprint