范迪峰

摘要：力量是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，不過(guò)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力、力量的增強(qiáng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，有效的力量訓(xùn)練能在短時(shí)間內(nèi)改善運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，因此，力量訓(xùn)練也是籃球訓(xùn)練關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)。文章從力量訓(xùn)練的重要性入手，結(jié)合高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀，提出了高職院校籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練措施。

關(guān)鍵詞：高職院校 籃球運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 措施

中圖分類(lèi)號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1009-5349（2018）01-0235-02

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，籃球運(yùn)動(dòng)涉及跑、跳、投等多個(gè)動(dòng)作，在激烈的攻守和對(duì)抗中，球員要想充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技能，獲得優(yōu)異的成績(jī)，必須有良好的身體力量作保證。因此，合理進(jìn)行力量訓(xùn)練，是籃球現(xiàn)代訓(xùn)練中的一個(gè)重要方面。籃球力量訓(xùn)練多分為五個(gè)階段，分別是肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段，不同階段的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練方法也各有不同。籃球力量訓(xùn)練的部位以腰、骨盆、髓關(guān)節(jié)形、核心肌群訓(xùn)練為主，這些部位的力量訓(xùn)練能穩(wěn)定個(gè)體重心，強(qiáng)化各部位的傳導(dǎo)能力。高職院校的學(xué)生年齡大都在20歲左右，他們的身體技能發(fā)育還不成熟，與成年人和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，他們?cè)趥髑?、運(yùn)球、搶籃板的過(guò)程中，身體協(xié)調(diào)性和對(duì)抗能力還較差。要想使他們的動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)、協(xié)調(diào)，發(fā)力更加連貫，必須在籃球教學(xué)、訓(xùn)練中開(kāi)展力量訓(xùn)練。此外，在籃球運(yùn)動(dòng)中，身體控制能力和快速反應(yīng)能力對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)非常重要。而力量訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，提高他們末端肌肉的發(fā)力能力和反應(yīng)能力，還可以提高他們的技術(shù)動(dòng)作、身體的控制能力。再則，籃球運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)有強(qiáng)烈的對(duì)抗和撞擊，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)個(gè)體的動(dòng)作速度和平衡能力，使運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)身體保持正確的姿勢(shì)，可以減少急性運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，保護(hù)他們的身體。

二、高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）力量訓(xùn)練不受重視

長(zhǎng)期以來(lái)，受傳統(tǒng)的“重訓(xùn)輕教”籃球教學(xué)理念影響，許多體育教師在高職籃球教學(xué)中都只是關(guān)注基礎(chǔ)知識(shí)、技能教學(xué)，關(guān)注學(xué)生配合訓(xùn)練，關(guān)注學(xué)生技術(shù)的穩(wěn)定性和對(duì)抗性，很少會(huì)開(kāi)展系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。再則，由于辦學(xué)時(shí)間短，發(fā)展緩慢，規(guī)模不大，許多高職院校還缺少高素質(zhì)的籃球教師，一些教師對(duì)力量訓(xùn)練所知甚少，他們?cè)诨@球教學(xué)中也很難從深層認(rèn)識(shí)出發(fā)開(kāi)展力量訓(xùn)練。一些高職體育教師也借鑒他校籃球教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，展開(kāi)了力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練，但是，許多專(zhuān)題訓(xùn)練都是淺嘗輒止，力量訓(xùn)練不系統(tǒng)，也缺少針對(duì)性和實(shí)效性。

（二）力量訓(xùn)練條件和環(huán)境不成熟

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容多樣，形式多樣，如籃球力量訓(xùn)練包括無(wú)球跑動(dòng)、運(yùn)球、投籃等進(jìn)攻技術(shù)力量訓(xùn)練，還包括防守力量訓(xùn)練等，這些訓(xùn)練絕大多數(shù)都要借助一定量的器材和設(shè)備來(lái)完成。不過(guò)，高職院校在發(fā)展上先天不足，許多高職院校在教學(xué)、發(fā)展方面都存在資金不足、師資力量落后等問(wèn)題。由于體育教學(xué)投入的資金有限，所以許多高職院校的體育器材、設(shè)施包括籃球場(chǎng)館、籃球等都出現(xiàn)了破損或故障，這些陳舊的體育器材根本無(wú)法滿(mǎn)足高職院校籃球教學(xué)訓(xùn)練的需要。由于缺少必需的健身器材、訓(xùn)練器材，高職院校的籃球力量訓(xùn)練也無(wú)法順利展開(kāi)，即便展開(kāi)，也要一切從簡(jiǎn)，它也難以達(dá)到理想效果。

（三）力量訓(xùn)練與學(xué)生實(shí)際不符

許多高職院校在籃球力量訓(xùn)練上不僅缺少專(zhuān)業(yè)教師和教練員，還缺少成熟的經(jīng)驗(yàn)，因此，在籃球力量訓(xùn)練中，他們只能照搬照抄其他院校尤其是體育院校、俱樂(lè)部的力量訓(xùn)練方法，根本沒(méi)有根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身心情況選擇合適的力量訓(xùn)練方法和內(nèi)容，也沒(méi)有形成一套系統(tǒng)的力量訓(xùn)練模式和方法。此外，一些體育教師由于對(duì)力量訓(xùn)練所知甚少，在力量訓(xùn)練中，他們只能開(kāi)展一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練活動(dòng)如舉啞鈴、舉重等，這些簡(jiǎn)單、老化的訓(xùn)練方式很難達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。

三、高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練措施

（一）重視力量訓(xùn)練，完善體育設(shè)施

與國(guó)外籃球運(yùn)動(dòng)員相比，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員在核心力量方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，這與我國(guó)籃球核心力量訓(xùn)練缺失有一定的關(guān)聯(lián)。高職院校的籃球教學(xué)肩負(fù)著培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員籃球能力和素養(yǎng)的重任，要想實(shí)現(xiàn)籃球教學(xué)目標(biāo)。高職院校在籃球教學(xué)中務(wù)必要重視力量訓(xùn)練。這就要求高職院校借鑒國(guó)內(nèi)外高校、俱樂(lè)部在籃球核心力量訓(xùn)練方面的成果和做法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技能特點(diǎn)和身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)一套適用于運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法，以提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)技能，強(qiáng)化他們的核心肌肉群的力量。不過(guò)，高職院校的籃球教學(xué)和核心力量訓(xùn)練要在基礎(chǔ)設(shè)施完善、人手充足的基礎(chǔ)上進(jìn)行，鑒于此，高職院校要根據(jù)籃球教學(xué)需要，加大體育教學(xué)投入，建設(shè)專(zhuān)業(yè)的籃球場(chǎng)館，修繕體育場(chǎng)、籃球設(shè)施，為籃球教學(xué)和訓(xùn)練提供良好的物質(zhì)條件。與此同時(shí)，建設(shè)一支高素質(zhì)的體育教學(xué)隊(duì)伍，開(kāi)展籃球教學(xué)培訓(xùn)，讓體育教師以小組的形式開(kāi)展籃球力量訓(xùn)練和討論，然后有效整合籃球教學(xué)資源，開(kāi)展科學(xué)的力量訓(xùn)練，以提高學(xué)生的整體運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。

（二）注重非器械徒手訓(xùn)練

人體軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群，這些小肌肉群的力量關(guān)系到籃球動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮，不過(guò)，由于小肌肉群難以把握，所以在日?；@球訓(xùn)練中，高職院校的體育教師、教練員要采取有效方法去訓(xùn)練這些小肌肉群。目前，只適合高職院?；@球核心力量訓(xùn)練的方法莫過(guò)于核心力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法既可以鍛煉核心區(qū)域的整體原動(dòng)肌，還能鍛煉小肌肉群。此外，核心力量訓(xùn)練多是無(wú)負(fù)重、非器械徒手訓(xùn)練，它的效果非常明顯。因此，高職院校在籃球力量訓(xùn)練中，要以非器械徒手練習(xí)為主，開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，以達(dá)到滿(mǎn)意的訓(xùn)練效果。常見(jiàn)的非器械徒手練習(xí)方法有軀干動(dòng)力性訓(xùn)練、軀干靜力性練習(xí)。前一種訓(xùn)練方法的要點(diǎn)是：（1）臀部著地，雙腿上仰300至600，雙臂抱頭起臥，通過(guò)仰臥直腿收腹。（2）雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥，仰臥收腹。（3）側(cè)身頂髓：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)，屈臂肘支撐，髓關(guān)節(jié)上下運(yùn)動(dòng)。（4）側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)，屈臂肘支撐，非支撐腿上舉。后一個(gè)訓(xùn)練方法的要點(diǎn)是：（1）俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線(xiàn)，堅(jiān)持一段時(shí)間。（2）仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髓關(guān)節(jié)向上頂出，身體保持一條直線(xiàn)，堅(jiān)持一段時(shí)間。（3）側(cè)向肘支撐：身體側(cè)臥成一條直線(xiàn)，單腳、單臂屈肘支撐。

（三）開(kāi)展器械類(lèi)力量訓(xùn)練

一些高質(zhì)量的或者輔助性籃球力量訓(xùn)練必須借助器械來(lái)完成，因此，在資金充足的基礎(chǔ)上，高職要加大籃球訓(xùn)練器械投入，為器械力量訓(xùn)練提供良好的條件。常見(jiàn)的高職籃球器械類(lèi)力量訓(xùn)練有：（1）瑞士球輔助性練習(xí)。即在力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以借助瑞士球在墻邊做蹲起動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)自身的力量和身體素質(zhì)。不過(guò)，借助瑞士球在墻邊進(jìn)行蹲起運(yùn)動(dòng)具有一定的難度，因此該訓(xùn)練方式只適用于那些成熟的運(yùn)動(dòng)員。（2）利用啞鈴、沙袋等器材，開(kāi)展輔助性力量訓(xùn)練。如學(xué)生可以利用啞鈴、沙袋等器材進(jìn)行力量訓(xùn)練，在身體支點(diǎn)平衡的狀態(tài)下，對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行固定的力量訓(xùn)練。也可以通過(guò)負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重彈跳帶拉伸腿部等訓(xùn)練。這些器械類(lèi)的力量訓(xùn)練，在指導(dǎo)得當(dāng)、方法科學(xué)的情況下，能取得良好的訓(xùn)練效果，有效提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

總之，核心力量訓(xùn)練在高職籃球教學(xué)中具有重要意義，不過(guò)高職院校在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方面還不成熟。這要求高職院校根據(jù)籃球教學(xué)需要，完善基礎(chǔ)設(shè)施，加強(qiáng)師資隊(duì)伍建設(shè)，同時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，采取有效的訓(xùn)練方法來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，以獲得良好的力量訓(xùn)練效果。

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