“好食物”是怎樣變成“壞食物”的？

范志紅

我們經常聽說，蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類等食物都是好食物。但是，這些食物真的能夠給人帶來健康效果嗎？那可不一定。下面，我們來看看，“好食物”是怎樣變成“壞食物”的。

【案例 】

油炸小黃魚/松鼠鱖魚/煎銀鱈魚/鱈魚堡

這些都是餐館中的常見美味菜肴，一直深受歡迎，怎么會是“壞食物”呢？因為它們不是經過油炸，就是用大量油煎較長時間制成的。有研究證據表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，不僅不能降低心腦血管風險，甚至可能是增加風險。如果想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，把魚輕輕煎一下就好了。

【案例 】

炸素丸子/炸紫薯卷/炸茄盒/炸香椿魚/玉米烙

這些美食里的食材都不可謂不健康。但是！它們被油炸了。油炸是大量的熱油（通常是160-200攝氏度）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，油炸過程中會破壞食物絕大多數(shù)維生素。此外，油炸過程會使食品中產生大量的有毒物質和致衰老物質，其中包括有強致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的丙烯酰胺，還有促進衰老的晚期糖基化末端產物，危害人的身體健康。

【案例 】

燒烤魚/燒烤肉/燒烤大蝦/燒烤玉米/燒烤蔬菜

魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品，但燒烤之后，它們就未必能帶來健康好處了。碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免會過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。

除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害，是在制作過程中不可避免地會產生雜環(huán)胺類和多環(huán)芳烴類致癌物質。后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有強烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。因此，如果長期經常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質就會在體內蓄積，增加患癌的幾率和風險。

【案例 】

干煸豆角/燒茄子/虎皮尖椒/干鍋筍/干鍋菜花

用大量油烹調蔬菜，是很多餐館和家庭的常規(guī)做法，還號稱“油多不壞菜”。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險。

另外，炒菜油反復加熱，也是把菜變壞的罪魁禍首之一。既然很多菜肴烹調時需要過油，也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會反復使用，反復受熱。這種反復加熱的油里面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已經有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發(fā)病風險，就是讓病情更加惡化。

【案例 】

拔絲山藥/香蕉片/芋頭條/糖水橘子罐頭/蘋果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實是經過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使綜合果蔬干之類產品成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調整口味，營養(yǎng)素密度下降明顯。果醬更是添加了大量糖分。有國外研究發(fā)現(xiàn)，罐頭水果不能替代水果的健康作用。

順便說一句，水果即便不加糖變成果醬果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應也發(fā)生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會增加患肥胖和糖尿病的風險。

想想，現(xiàn)在很多人喝雜糧粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆?jié){要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉……本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那么健康了，只宜少量食用，不適合天天大量喝。否則，一天當中攝入的精制糖，就實在是太多了。endprint