路致遠(yuǎn)

(滄州師范學(xué)院 體育學(xué)院，河北 滄州 061001)

校園足球，顧名思義就是在校園中開展與足球有關(guān)的各類活動的統(tǒng)稱.足球運動作為世界主流的運動項目，具有娛樂性高，社會受眾廣泛，場地器械要求低等特點，在增強青少年體質(zhì)、豐富課余生活與培養(yǎng)團隊協(xié)作能力等方面有著不可替代的作用.大力發(fā)展校園足球，對于提升我國足球運動員后備人才儲備具有重要意義.然而與歐洲足球強國相比，我國青少年足球訓(xùn)練水平還有著較大差距，體能訓(xùn)練成為了影響競技水平提升的重要因素.

1　足球運動特點及其常用體能訓(xùn)練方法

足球運動是以速度為主，兼具力量與耐力的運動項目，運動強度高，對抗性強.有研究表明，在一場高水平成年男子足球競賽中，運動員場均跑動距離達(dá)到10000m左右，其中奔跑速度大于5m/s的快跑距離占到總運動距離的10%[1].由于足球比賽進(jìn)失球多是在快速跑動中完成，快跑距離成為衡量球隊競技水平的重要標(biāo)志.此外，運動間歇性也是足球運動的重要特征，在成年男子比賽中，一般1min左右就要進(jìn)行一次快跑，4min左右就要進(jìn)行一次全力跑，速度節(jié)奏的轉(zhuǎn)換要求運動員具有良好的速度耐力素質(zhì)[2].另外，持球運動過程中不規(guī)律的急停、變向、急轉(zhuǎn)等動作，以及傳接球、持球過人時不可避免的身體對抗，都要求運動員具有良好的力量素質(zhì).根據(jù)足球運動員在比賽中的行為特征，通常將運動員體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容確定為耐力素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練.

目前國際上通常采用90%-95%HRmax負(fù)荷強度，持續(xù)3-8min的間歇運動方式增強運動員的有氧代謝水平[3]，提高運動員的耐力素質(zhì)；利用短距離反復(fù)全力跑(6*40m，共3組，次間間歇20s，組間間歇3min)，訓(xùn)練運動員的速度素質(zhì)[4]；利用高阻力、慢速度的方式(60%-90%最大力量，重復(fù)8-12組)，增大肌肉力量[5].經(jīng)典訓(xùn)練模式針對單項體能素質(zhì)的提升確實具有顯著效果，然而足球運動是團體對抗性項目，不同于舉重、田徑項目運動方式單一且程序化，因此，單項體能素質(zhì)訓(xùn)練的簡單疊加不一定適應(yīng)足球運動.

2　青少年足球運動體能訓(xùn)練存在的問題

我國在青少年足球運動員的培養(yǎng)上，體能訓(xùn)練水平非常落后.當(dāng)前青少年運動員體能訓(xùn)練時間大概90-120min/d，主要沿用成年足球運動員的體能訓(xùn)練方法，并且受到訓(xùn)練經(jīng)費限制，體能訓(xùn)練設(shè)備、場地普遍配備不足.此外，教練水平參差不齊，訓(xùn)練理念落后，方法單一.有一些教練員認(rèn)為足球?qū)官惐旧砭褪求w能鍛煉的過程，用密集的對抗賽代替體能訓(xùn)練，然而他們忽視了體能訓(xùn)練對運動員水平發(fā)揮以及團隊?wèi)?zhàn)術(shù)開展的重要價值[6].有些教練員傾向于借鑒田徑運動員的訓(xùn)練方法，采用100m沖刺跑，10000-15000m越野跑、高抬腿跑、杠鈴蹲起等方式，針對性訓(xùn)練運動員的下肢力量.采用片面追求大負(fù)荷、多組數(shù)、多次數(shù)的訓(xùn)練模式，不僅訓(xùn)練效果不理想，而且易造成運動損傷的產(chǎn)生.同時枯燥單一的體能訓(xùn)練內(nèi)容還容易讓青少年對足球運動產(chǎn)生抵觸情緒，不利于以后的職業(yè)發(fā)展.

青少年時期是人體生理、心理快速發(fā)展的一個特殊時期，具有明顯的階段性與個體差異性，這個時期有效的體能訓(xùn)練對一名足球運動員未來的成長至關(guān)重要[7].因此，探索適合青少年足球運動員的體能訓(xùn)練方法具有重要意義.

3　功能性訓(xùn)練的理念更適合青少年足球體能訓(xùn)練需要

近年來，國際體育運動訓(xùn)練中開始推廣功能性訓(xùn)練，并在不同運動領(lǐng)域取得了較好的效果.功能性訓(xùn)練起源于國外的康復(fù)醫(yī)療領(lǐng)域，隨后被引入到體育運動訓(xùn)練中，融合了運動解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動生物力學(xué)等多門學(xué)科知識，具有訓(xùn)練與康復(fù)的雙重價值.首先，功能性訓(xùn)練注重鍛煉身體的核心力量.核心肌肉力量與關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是人體運動形成完整、流暢運動鏈的基礎(chǔ).其次，功能性訓(xùn)練在遵循動力鏈原理基礎(chǔ)上，主張動作模式練習(xí)，注重整個動作過程中神經(jīng)對多關(guān)節(jié)、多平面的加速、減速及穩(wěn)定性控制.最后，功能性訓(xùn)練重視人體運動機能的平衡發(fā)展.有實驗表明，身體兩側(cè)肌肉力量差別越大，身體發(fā)生運動損傷的幾率越高.在運動員體能訓(xùn)練過程中要拋棄某些專項技術(shù)動作的束縛，注重同一關(guān)節(jié)拮抗肌群協(xié)同訓(xùn)練，身體兩側(cè)對稱肌群協(xié)同訓(xùn)練，核心區(qū)與四肢區(qū)肌肉協(xié)同訓(xùn)練，避免出現(xiàn)單一肌群運動能力強，復(fù)雜運動協(xié)同能力不理想的問題.因此，功能性訓(xùn)練的核心在于提升人體運動的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和平衡性，這與以往注重四肢肌群速度、耐力、力量素質(zhì)提升的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式具有本質(zhì)區(qū)別[8].顯然，功能性訓(xùn)練的理念更加適合青少年足球運動員體能訓(xùn)練的需要.

4　功能性訓(xùn)練在青少年足球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用價值

青少年足球運動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時，首先要保證訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強度適應(yīng)身體發(fā)育情況，避免產(chǎn)生不必要的運動損傷以影響身體發(fā)育.功能性訓(xùn)練漸進(jìn)且相對柔和的訓(xùn)練模式能夠使青少年在體能訓(xùn)練時避開運動損傷.眾所周知，核心力量是保障運動鏈完整、流暢的基礎(chǔ)，也是影響運動員速度、耐力與力量穩(wěn)定輸出的重要因素.利用功能性訓(xùn)練法開展針對青少年足球運動員核心肌肉力量的訓(xùn)練具有明顯優(yōu)勢.第一，功能性訓(xùn)練法需要的器械很少.人在進(jìn)化過程中，為了保證運動的靈活性，不惜演化出多種費力杠桿關(guān)節(jié)，并且占到身體關(guān)節(jié)的絕大多數(shù)，人體自重成為一個很好的運動阻力.利用人體自重設(shè)計的訓(xùn)練動作幾乎可以不需要借助任何專業(yè)運動器械就能完成，特別適合青少年體能訓(xùn)練，尤其是受到訓(xùn)練場地、設(shè)備器械匱乏困擾的中小城市以及偏遠(yuǎn)地區(qū)的青少年更加需要這樣的訓(xùn)練；第二，功能性訓(xùn)練具有多維度、多變化的運動特點.青少年運動員的心理發(fā)展仍然不成熟，往往抵觸單一、重復(fù)的體能訓(xùn)練方式.功能性訓(xùn)練具有十分多樣的訓(xùn)練動作，例如躬身交叉提膝、仰臥舉腿觸踝、仰臥側(cè)屈腿、仰臥兩頭起、側(cè)臥屈腿挺身、側(cè)臥肘支撐側(cè)平舉、俯臥兩點支撐、仰臥提髖抬腿等，運動員可以根據(jù)自身情況自主選擇.有經(jīng)驗的教練員甚至可以自主設(shè)計訓(xùn)練動作用于指導(dǎo)運動員做針對性的訓(xùn)練.第三，功能性訓(xùn)練可以有效防止運動損傷的產(chǎn)生.青少年正處于身體機能迅速發(fā)展的特殊時期，個體發(fā)育差異很大，加之訓(xùn)練條件有限，教練很難針對每位運動員做差異性訓(xùn)練指導(dǎo)，體能訓(xùn)練過程中常常出現(xiàn)某些運動員運動強度不夠，某些運動員運動強度過大的情況.然而，不管青少年運動員處于身體發(fā)育的哪個階段，其自身肌肉力量與關(guān)節(jié)強度的發(fā)育卻是協(xié)調(diào)統(tǒng)一的.功能性訓(xùn)練遵循適量和循序漸進(jìn)的原則開展活動，訓(xùn)練強度都控制在青少年身體能夠承受的范圍內(nèi)，可以有效避免運動損傷情況的發(fā)生.

在有效提升青少年身體核心力量的同時，還要結(jié)合一定量的專項體能訓(xùn)練，以增強其速度、耐力素質(zhì)以及神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力.針對青少年足球運動員速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要采用追逐跑、下坡跑、高頻率小步跑、阻力跑等方式，結(jié)合體育游戲的模式，提高運動訓(xùn)練的靈活性與趣味性.在提升耐力素質(zhì)方面，采用高強度間歇運動訓(xùn)練法，根據(jù)運動員具體身體條件，選擇運動強度為心率180-190次/分鐘，負(fù)荷量為1-2min，距離在200-600m之間，重復(fù)3-4次[9]的訓(xùn)練方式.此外，青少年時期的神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，可塑性很強，根據(jù)足球運動特點，可采用帶球20m往返跑、帶球過樁、之字跑等方式提高身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性[10]以及神經(jīng)系統(tǒng)對運動動作的控制力.

5　結(jié)語

青少年不同于成年人，身體尚處于發(fā)育的進(jìn)程中，還沒有達(dá)到完全的成熟.對青少年足球運動員開展的體能訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)原則，杜絕運動過度情況的產(chǎn)生.功能性訓(xùn)練以身體平衡性和協(xié)調(diào)性為基礎(chǔ)，首先注重核心肌肉力量的提升，其次才是四肢力量、速度與耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，并且訓(xùn)練方法多樣，趣味性強，從理論上它可以實現(xiàn)在促進(jìn)青少年運動員身心全面健康發(fā)展的前提下有效提高體能水平的目的.功能性訓(xùn)練充分利用和有效發(fā)揮運動員自身身體素質(zhì)這一優(yōu)勢因素的作用，減少對花錢很多的訓(xùn)練設(shè)施器械的依賴，使足球運動在全國各地區(qū)推廣起來，尤其是經(jīng)濟比較落后、財政投入不足的地區(qū)也能開展.功能性訓(xùn)練方法為我國全面培養(yǎng)足球運動人才提供了體能訓(xùn)練的新思路.

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