關(guān)節(jié)韌帶鍛煉10段錦

□王容

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人的關(guān)節(jié)韌帶不可避免會(huì)發(fā)生一系列退行性變化：肌肉失去彈性、肌腱韌帶萎縮、關(guān)節(jié)僵化、椎間盤收縮、脊柱變短并彎曲、骨質(zhì)疏松等，導(dǎo)致出現(xiàn)弓腰駝背、關(guān)節(jié)酸疼。關(guān)于關(guān)節(jié)韌帶的鍛煉，我國(guó)有一套傳統(tǒng)功法，有挖掘人體潛在功能、防止關(guān)節(jié)老化，使人老而不衰的作用。這些功法易學(xué)易練，練時(shí)舒適得力，練后輕松愉快。它們包括床上功法4段和床下功法6段。

床上功4段

1.仰臥抬腿仰臥，兩手置于體側(cè)，雙眼微閉。左腿自然伸直，緩緩上抬至力所能及的限度，用兩手抱著窩處，在此姿勢(shì)下堅(jiān)持30～60秒，做5～10次深呼吸，然后手松開，腿緩緩放下還原成仰臥姿勢(shì)。兩腿輪流做2～3次。

2.彎腰攀足坐在床上，兩臂置于體側(cè)。兩手在腹前，手指互相交叉，自胸前向上托舉至臉前翻掌向外舉至頭頂上方，兩掌心向上，頸部伸直，頭向上頂，堅(jiān)持30～60秒，做5～10次深呼吸。然后松開雙手，緩緩向前下彎腰，同時(shí)勾起足尖，兩手攀住兩腳的涌泉穴 (腿伸直)，堅(jiān)持30～60秒，做5～10個(gè)深呼吸。然后還原至開始動(dòng)作，如此反復(fù)做2～3次。

3.輾轉(zhuǎn)反側(cè)仰臥床上，兩腿分開與肩同寬，兩臂側(cè)平放在床上，手心向上。右臂帶動(dòng)上體左轉(zhuǎn)，直到右手心貼在左手心上，但下肢不要轉(zhuǎn)動(dòng)。稍停，深呼吸3～5次，然后緩慢將右臂放回原位，稍停后再將左臂帶動(dòng)上體右轉(zhuǎn)。兩臂輪流轉(zhuǎn)動(dòng)2～3次。

4.仰臥開肩仰臥于床上，兩臂置于體側(cè)，手心朝下。雙臂緩緩經(jīng)體前上舉，然后兩手相握用內(nèi)勁拉肩，堅(jiān)持30～60秒，做5～10次深呼吸。雙臂直伸至體前平舉時(shí)，翻手成手心相對(duì)，然后兩臂緩緩向兩側(cè)分開，至側(cè)平舉位置后，用勁向下盡力拉開肩，堅(jiān)持30～60秒，做5～6次深呼吸。整個(gè)動(dòng)作反復(fù)2～3次。

床下功6段

1.攀枝翻轉(zhuǎn)兩腿開立與肩同寬，兩臂緩緩地經(jīng)體前上舉，猶如攀物狀，兩手相握向后上拉肩時(shí)稍停，深呼吸3～5次。然后兩臂下垂置于體側(cè)，手心向后，上體緩緩前屈，兩臂徐徐向后上舉，成體前屈后上舉臂，并用勁向后上拉肩，在此姿勢(shì)稍停，深呼吸3～5次，然后隨上體抬起，稍屈膝，兩臂側(cè)伸并轉(zhuǎn)肩成側(cè)平舉。接著兩腿伸直兩臂落下成預(yù)備姿勢(shì)。整個(gè)動(dòng)作反復(fù)2～3次。

2.摘星換斗兩腿開立與肩同寬，左臂屈肘向上提起，緩緩上舉伸直，左手手心斜向上，抬頭看手，接著將手心翻向下成勾手，指尖向內(nèi)，同時(shí)徐徐曲右肘，掌心向后，自背后上提，手背貼于腰部，稍停。然后左手下落至后頸部，頭向右轉(zhuǎn)，手指輕輕拉右耳，左腋張開，稍停。再將頭轉(zhuǎn)向前，左手下落至后背兩肩胛骨之間，右手上貼，呼吸3～5次后，再換做右式。整個(gè)動(dòng)作左右反復(fù)2～3次。

3．枯樹盤根 兩腿開立比肩稍寬，兩臂在胸前成環(huán)抱，兩腿徐徐下蹲，臀部盡可能下觸足跟。兩手抱足后跟，緩緩將腿伸直，上體前屈貼腿，稍停，深呼吸5～10次后，將臀部下落成全蹲，接著起立。如此反復(fù)做2～3次。

4.燕子抄水兩腿大開立，兩臂側(cè)平舉，右腿緩緩屈膝半蹲，左腿伸直成左仆步，左手向左下方伸出，深呼吸3～5次。蹬左腿，將右手順右腿內(nèi)側(cè)方伸出，左手在身后平舉，左腿屈膝，右腿漸漸蹬直成右仆步，稍停后還原成站立姿勢(shì)。如此反復(fù)做2～3次。

5.風(fēng)擺荷葉兩腳開立比肩略寬，兩手手腕背部置于后腰部。體前屈，深呼吸3～5次后，上體徐徐向左前抬起，然后轉(zhuǎn)腰成體左側(cè)屈，稍停后，向后轉(zhuǎn)動(dòng)成體后仰，頭亦后仰，深呼吸3～5次，向右轉(zhuǎn)動(dòng)成體右側(cè)屈，稍停后還原至起始動(dòng)作。如此再做相反方向。

6.白鶴起落兩腿開立略比肩寬，上體前屈，兩臂徐徐下垂，兩手手心盡量觸地，稍停后立起身體，兩臂上提至臉前翻掌向上，兩掌直臂上托，上體盡量后仰，深呼吸3～5次。兩手從頭頂向兩側(cè)分開，手心向上。上體緩緩前屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋成手心向上，兩手手背向側(cè)外伸，在兩腳外側(cè)觸地。稍停后，兩手抱足后跟，深呼吸5～10次，然后起立，還原成起始姿勢(shì)，反復(fù)做2～3次。

注意事項(xiàng)：

練習(xí)上述動(dòng)作的要訣是“松骨、伸盤、行氣”，這就要做到“伸筋松骨軟如綿，扭腰晃背要自然，九分松來(lái)一分緊，調(diào)氣斂神歸丹田”。動(dòng)作幅度視個(gè)體情況而定，切勿用力過(guò)猛致肌肉韌帶拉傷。