李卓 何偉黎

摘 要：為了使高校足球運(yùn)動(dòng)員獲得更好的比賽成績，需要對(duì)體能訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視。本文對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體形態(tài)等方面的訓(xùn)練進(jìn)行分析，對(duì)專項(xiàng)速度、耐力、靈敏性、核心力量等方面的訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述，希望為高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練工作的開展提供一定啟發(fā)和參考。

關(guān)鍵詞：高校足球運(yùn)動(dòng)員 體能訓(xùn)練 研究

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）01（a）-0030-02

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素，體能水平的高低對(duì)人體的形態(tài)學(xué)特征及人體的機(jī)能特征具有重要影響，因此對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員而言體能訓(xùn)練方面的工作十分重要。下面對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方面的工作進(jìn)行具體分析，以期為運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的提升、足球技巧的充分發(fā)揮等有所幫助。

1 高校足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

1.1 足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量素質(zhì)，即神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作時(shí)對(duì)抗、克服阻力的能力，高校體育教師需要結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)更好的快速跑，同時(shí)能夠適應(yīng)長時(shí)間高強(qiáng)度奔跑等，下面對(duì)相應(yīng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行具體分析：

第一，快速力量訓(xùn)練。通過該訓(xùn)練方法能夠使足球運(yùn)動(dòng)員肌肉快速發(fā)揮力量的能力有所提升，在做出某個(gè)足球技術(shù)動(dòng)作時(shí)，力量越大獲得的速度越快，快速力量同樣越大，因此體育教師需要對(duì)力量素質(zhì)體能訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行把握，以足球運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重強(qiáng)度的41%～79%為宜，確保足球運(yùn)動(dòng)員力量、速度方面得到充分發(fā)展；此外，深蹲練習(xí)可設(shè)置成體重的3～4成，避免對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性產(chǎn)生影響，防止影響后續(xù)訓(xùn)練；此外臺(tái)階跳、蛙跳等同樣為有效的訓(xùn)練方法。

第二，核心力量訓(xùn)練。背橋、側(cè)橋、腹橋、仰臥提臀抬腿訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練、閉眼單腳站立訓(xùn)練、俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等均為核心力量訓(xùn)練的有效方法，核心力量訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員控制身體加速、減速和穩(wěn)定性等具有重要幫助，能夠使運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)肌肉感知覺、身體平衡能力等得到提升，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞問題進(jìn)行有效緩解，降低運(yùn)動(dòng)損傷問題的出現(xiàn)幾率，提高足球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作水平等，因此需要加強(qiáng)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方面的重視。

第三，力量耐力的訓(xùn)練。足球比賽的時(shí)間較長，為了使足球運(yùn)動(dòng)員在整場(chǎng)比賽中保持充足的體能，需要對(duì)力量耐力訓(xùn)練工作加強(qiáng)重視，將負(fù)荷強(qiáng)度調(diào)整為自身體重的25%～40%，提高練習(xí)頻次，通過多次重復(fù)訓(xùn)練的方式使足球運(yùn)動(dòng)員達(dá)到極限。此外，高校體育教師可以對(duì)學(xué)生進(jìn)行800～1500m的快速跑訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持帶球快速跑，布置1Vs1或多人搶截球的訓(xùn)練內(nèi)容，通過重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等形式強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員心肺功能和體能素質(zhì)。

1.2 專項(xiàng)速度訓(xùn)練

足球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量、速度等方面的素質(zhì)提出了較高的要求，速度較慢便無法在足球比賽中獲得更多優(yōu)勢(shì)，無法更好的追上對(duì)方運(yùn)動(dòng)員完成防守，也無法更好的維持住本隊(duì)優(yōu)勢(shì)，基于此高校體育教師需要將專項(xiàng)速度訓(xùn)練當(dāng)作體能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，通過短跑訓(xùn)練法、帶球跑等方面的結(jié)合對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)進(jìn)行提升。對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員最大速度進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可通過50～60m的加速跑進(jìn)行訓(xùn)練，將20次設(shè)為1組，完成5組的訓(xùn)練，通過專項(xiàng)速度訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作、移動(dòng)位置以及運(yùn)球等方面的能力得到提升，能夠完成快速轉(zhuǎn)身、搶截球一類的技術(shù)動(dòng)作。

1.3 有氧能力訓(xùn)練

一場(chǎng)足球比賽的時(shí)間較長，雙方運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行激烈的對(duì)抗和比賽，長時(shí)間的奔跑和快速移動(dòng)為運(yùn)動(dòng)員帶來較大的負(fù)擔(dān)，為了對(duì)這些問題進(jìn)行有效處理，需要對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員有氧能力訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視，通過持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法對(duì)有氧能力進(jìn)行提升，在高強(qiáng)度訓(xùn)練和外界環(huán)境的刺激下，足球運(yùn)動(dòng)員承受較多的負(fù)荷壓力，有氧能力自然能夠逐步提升。對(duì)很多高校而言，高原訓(xùn)練法可實(shí)施性不高，此時(shí)體育教師便對(duì)持續(xù)訓(xùn)練法進(jìn)行更多利用，使足球運(yùn)動(dòng)員最大心率保持在64%～69%的區(qū)間內(nèi)長時(shí)間（0.5h以上）練習(xí)，促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員有氧能力的提升。

有氧能力的訓(xùn)練可謂是足球運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，究其原因便是因?yàn)轶w能水平和能量供給方面的因素具有較大聯(lián)系，教師需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員能量供給、轉(zhuǎn)移以及利用方面的問題進(jìn)行考慮，一場(chǎng)比賽中運(yùn)動(dòng)員能量消耗為身體總能量的8成，其中有氧運(yùn)動(dòng)占消耗的7～8成，因此體育教師需要將有氧耐力的體能訓(xùn)練當(dāng)作基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，通過定期組織開展小型足球比賽的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，并且不必等到運(yùn)動(dòng)員體能徹底恢復(fù)便可以開始后續(xù)的比賽或訓(xùn)練；此外，遠(yuǎn)距離定時(shí)越野跑、比賽訓(xùn)練法的聯(lián)合應(yīng)用同樣可以為運(yùn)動(dòng)員此方面能力的提升提供更多支持。

2 提高體能訓(xùn)練實(shí)效性的策略

2.1 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練

柔韌性、靈敏性、速度和力量等均為運(yùn)動(dòng)員基本的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為了確保運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，高校體育教師需要結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員年齡、身體素質(zhì)、足球技術(shù)掌握情況、運(yùn)動(dòng)員性格特點(diǎn)一類的內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練工作進(jìn)行調(diào)整，更好的實(shí)現(xiàn)因材施教的目的。對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要適當(dāng)增加上述幾方面訓(xùn)練負(fù)荷及強(qiáng)度，特別是運(yùn)動(dòng)員下肢力量和快速跑訓(xùn)練方面，體育教師還可以通過原地、助跑縱跳，50m快速跑一類的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方式強(qiáng)化足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。此外，帶球移動(dòng)、護(hù)球、搶截球一類的技術(shù)動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員靈敏性、動(dòng)作協(xié)調(diào)性等方面提出了一定要求，基于此高校體育教師需要將靈敏性訓(xùn)練融入體能訓(xùn)練工作中，使足球運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練和比賽過程中保持注意力的高度集中，比如高校體育教師可以在訓(xùn)練開始的一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行此方面內(nèi)容的訓(xùn)練，此階段可謂是運(yùn)動(dòng)員注意力最集中、精力最充沛的階段，教師通過布置帶球過人、障礙跑一類的訓(xùn)練內(nèi)容能夠?qū)@段黃金時(shí)期進(jìn)行充分利用，為運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性、靈敏性等方面的提升奠定基礎(chǔ)。

2.2 強(qiáng)化身體形態(tài)的訓(xùn)練

為了提高高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練效果，體育教師需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視，在傳授運(yùn)動(dòng)員足球技巧、戰(zhàn)術(shù)知識(shí)的同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展方面的問題進(jìn)行關(guān)注。身體形態(tài)這一因素和運(yùn)動(dòng)員先天性遺傳等方面因素具有一定聯(lián)系，但是先天遺傳因素并非其決定性因素，體育教師可通過后天培養(yǎng)和訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員基本素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)水平得到提升，具備更多的體能，使其自身的力量、靈敏性以及速度等能夠更好的適應(yīng)比賽。總之，高校體育教師對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體、心理和生理特征問題進(jìn)行考慮，確保運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到全面提升，同時(shí)需要對(duì)普通體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行合理協(xié)調(diào)和安排，讓體能訓(xùn)練和其他訓(xùn)練更好的結(jié)合，注重訓(xùn)練方式方法，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，最終為其體能素質(zhì)的提升奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3 結(jié)語

總結(jié)全文，為了使高校足球運(yùn)動(dòng)員更好的將自己足球技巧和水平發(fā)揮出來，需要對(duì)體能訓(xùn)練方面的工作產(chǎn)生更多重視，根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、足球技戰(zhàn)術(shù)等對(duì)訓(xùn)練方法及訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行制定，通過科學(xué)合理的訓(xùn)練提升高校足球運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員靈敏性、協(xié)調(diào)性、力量、速度以及耐力等方面的提升奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。本文已經(jīng)對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方面的工作進(jìn)行具體分析，以供參考。

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